緑豆（リョクトウ）の特性、用途、利点
緑豆（リョクトウ）をご存知ですか？
緑豆はマメ科の植物の一種で、さまざまな名前で呼ばれています。グリーングラム、マーシュ、ムング、モンゴ、ムングゴなどと呼び名は様々です。
学名はVigna radiataで、原産地はインドなので、インド料理やアジア料理の代表的な食べ物です。外は濃い緑色で、中は鮮やかな黄色をしているのが特徴です。また、レンズ豆に似たほのかな甘みと柔らかい粘り気、みずみずしさがあります。
緑豆は様々な料理に利用できます。その重要な栄養価のおかげで、食事に取り入れることはとてもオススメです。
緑豆の栄養特性
ある研究によると、緑豆100グラムに含まれる栄養素は以下の通りです。
- タンパク質 20グラム
- 炭水化物 19グラム
- 食物繊維 7.6グラム
- チアミン、リボフラビンなどの各種ビタミンA、C、B群
- マグネシウム、カルシウム、鉄、ナトリウムなどの各種ミネラル
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緑豆の健康効果とは？
素晴らしいことに、緑豆の栄養素はどれも健康維持に役立ちます。その意味で、バランスの取れた食生活の中で、緑豆を摂取することは、人それぞれにメリットがあります。
国連食糧農業機関（FAO）によると、豆類を食事に取り入れることで得られるメリットは以下の通りです。
冠状動脈性心臓病のリスク軽減
緑豆は食物繊維が豊富で、悪玉コレステロールとして知られるLDLコレステロールを減少させます。
脳の健康維持
ビタミンB群は、さまざまな重要な身体機能に必要です。その中でも、神経細胞の結合の活力を維持し、脳の機能を最適化することは、Nutrients誌に掲載された研究で述べられています。
先天性疾患を予防する可能性
前述に加え、葉酸として知られるビタミンB9は、妊娠中の胎児の発育に重要な役割を果たします。具体的には、摂取量が十分であれば、新生児の二分脊椎などの神経管の先天性異常のリスクを大幅に軽減します。
ビタミンB9の1日の推奨摂取量は成人で400マイクログラム。しかし、妊娠期間中は600マイクログラムとされます。緑豆100グラム中に159マイクログラムの葉酸が含まれているので、妊娠中はサプリメントに頼る必要があるかもしれません。
貧血の予防
緑豆に含まれる鉄分は、女性や子供に多い鉄欠乏性貧血の予防に役立ちます。
ただし、このミネラルを体内で十分に活用するためには、柑橘類、キウイ、パプリカなどのビタミンCを含む食品と組み合わせることが望ましいことを強調しておきます。
糖尿病予防
緑豆は、豆類全般に言えることですが、脂肪をほとんど含まず、食物繊維が豊富です。特に後者の食物繊維は満腹感を高め、血糖値やインスリンのレベルを安定させる働きがあります（＝グリセミック指数が低い）。そのため、体重増加や糖尿病の発症を予防する効果があります。
免疫システムを保護
栄養物質とは別に、緑豆にはファイトケミカルや抗酸化物質などの生理活性物質が含まれています。この点で、免疫システムを保護する効果があることが研究で示唆されています。
タンパク質源
緑豆は、肉類などの他の食品よりも安価にタンパク質を摂取できるため、重要なタンパク質の供給源となります。
ベジタリアンやビーガンの方は、穀類、種子類、ナッツ類などの食品と組み合わせて、豆類を毎日摂ることが大切です。
緑豆の調理法は？
幸いなことに、緑豆には様々な調理法があり、様々な料理に加えることができます。いくつか例を挙げてみましょう。
1.茹でて温かい料理に加える
他の豆類と同じように、柔らかくなるまで茹でます。そのためには、豆を洗い、8時間以上浸してから茹でます（約30分）。
水気を切ったら、スープやシチューに入れたり、サンドイッチやハンバーグにすることもできます。
2.夏の日にピッタリなのは、生のまま
西洋では、生の緑豆はサラダに加える野菜として使われます。
3.小麦粉代わりに生地作りに
上記に加えて、緑豆を挽いて粉にすることもできます。これは、小麦、オーツ麦、大麦、ライ麦を使用しない、セリアック病の人に適した料理を作ったり、いつものレシピを変えたりするのに便利です。
また、緑豆は風味が強くないので、甘いレシピにも使えますし、食事に食感を加えるのにも便利です。
4.発芽食品として
科学によれば、発芽させた緑豆は乾燥させた豆よりも抗炎症作用が高い食品とされます。発芽させることにより、豆類の抗栄養物質が除去され、栄養の質が向上します。
具体的には、緑豆を発芽させるために、緑豆を水洗いし、水を入れた瓶に入れ、布で覆い、直射日光の当たらない場所に置いておきます。その後、4～5日間、水を取り替え、豆が発芽するまでこの作業を繰り返します。
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健康的な食事に取り入れたい緑豆
お気づきのように、緑豆や豆類を食べると様々な健康効果があります。しかし、栄養不足にならないよう、健康的でバランスの取れた食生活を心がけましょう。
まだ緑豆を食べたことがない方は、緑豆の特徴に加え、緑豆は調理が簡単で、様々な料理に加えることができることをぜひ覚えておいてください！
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