ロックダウン中に食べる量を減らす方法
新型コロナウイルスの感染拡大による自宅隔離措置中、多くの人が心配するのは体重が増えるかもしれない可能性です。
自宅隔離措置中には、明らかに私たちの身体活動が減るため、エネルギー消費量の減少に合わせて、毎日摂取するカロリーを減らす必要があります。
これは、毎日食べる食品の量を減らしたり、健康的で栄養価の高い低カロリーの食品を摂取することで対処することができるでしょう。
今回は、ロックダウンによる自宅隔離措置中に、食べる量を減らす方法を見つけるお手伝いをします。
目標を達成し、不安感が原因で過食に走らないようにするために役立つ、いくつかのアドバイスがあります。これは、食欲と満腹感のメカニズムに影響を与えるホルモン反応を活性化する方法です。
ここからは、空腹感と不安感を抑えるのに役立ついくつかのヒントをご紹介します。
ロックダウン中のファスティング
朝食を抜くと、成長ホルモン（GH）が増加するため、脂肪の分解が活発になります。さらに、GHとグレリンホルモンの間の一連のホルモンの相互作用を考えると、朝は、他のどの時間よりも空腹を感じる可能性が低くなります。
ファスティングを行う時間は、ブラックコーヒー、紅茶、水、カロリーのない飲み物のみを摂取できます。また、コーヒーの食欲抑制効果を利用すると、朝食を食べる必要性を軽減するのに役立ちます。コーヒーを甘くすると、ファスティングのホルモンメカニズムが中断されるため、甘くせず、ブラックコーヒーを飲みましょう。
Clinical Nutrition ESPENに発表された研究によれば、この食事のプロトコールは体組成の顕著な改善と関連しています。さらに、脂質代謝プロファイルとインスリン感受性が改善されます。
妊娠中の女性や、制御できない片頭痛に頻繁に悩んでいる場合を除き、この食事のプロトコールは私たちにとって正しい方法かもしれません。
最初は週3回だけ朝食を食べないプチ断食から始めます。その場合は、カロリーのある食べ物や飲み物を、少なくとも16時間は摂取しないようにしてください。
すでにファスティングの経験がある場合は、週3回朝食を抜くという推奨事項を、毎日朝食を抜く方法にすることができます。よりファスティングに慣れているベテランは、週に1回、24時間のファスティングを行うことで、全体のカロリー摂取量をさらに減らすことができるでしょう。
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主な炭水化物源としてのオートミール
食事をコントロールする時に大切な体内のメカニズムが、満腹感です。満腹感を正しく刺激すれば、1日あたりの摂取カロリー量を抑えることができます。
タンパク質や食物繊維が豊富な食品は、満腹感を誘発する食品だと考えられています。
お勧めの食品の一つがオートミールです。 Nutrition Reviewsが示す科学的証拠によると、オートミールという穀物には、食欲の抑制に役立つベータグルカンが大量に含まれています。さらに、オートミールは腸内細菌叢の成長を選択的に刺激します。
European Journal of Internal Medicine誌に発表された記事によると、この腸内細菌叢の変化は、体組成を改善することができます。
ロックダウン中に野菜をたくさん消費する
毎日のカロリー摂取量を減らす最も良い方法の一つは、加工食品の消費を減らすことです。そして代わりに、果物や野菜などの生鮮食品を優先的に食べることをお勧めします。
果物には、水分と食物繊維が多く含まれているため、体内への水分補給を増やしながら満腹感が得られます。
野菜のもう1つの利点は、カロリー密度です。摂取する1日の総エネルギー量の計算に悪影響を与えることなく、豊富な量の野菜を食べることができます。たくさんの野菜を料理に添えると、食欲を落ち着かせて不安を和らげることができます。
野菜には、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれているため、器質的機能を修正するのに役立ちます。
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ロックダウン中の食べる量を減らすために留意すべきこと
ロックダウン中の食べる量を減らしたい場合は、食事の計画を立てて適切な食品を選択することが大切です。 プチ断食とも呼ばれるインターミッテントファスティングを行い、加工食品より生鮮食品の消費を優先する食生活を維持してください。 カロリーの摂取量を制限するという点から考えると、とても良い食事方法です。
さらに、食物繊維が豊富な食品を選択することをお勧めします。これは、体内メカニズムを刺激して、満腹感が得られます。
私たちを誘惑に陥れる砂糖を多く含む食品を購入しないように注意し、その代わりに、果物、野菜、全粒穀物でキッチンを満たしてください。
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