ロックダウン中もヘルシーに食べる方法
ロックダウンに関して寄せられる質問や疑問の中で、やはり一番気になるのは、どのようにヘルシーな食生活を維持するか、ではないでしょうか。
今日は、ロックダウン中もヘルシーに食べる方法についてご紹介します。
ロックダウン中もヘルシーに食べる方法
毎日の食生活のルーティーンや規律を守ることで、ロックダウン中もヘルシーに食べることができます。ヘルシーな食生活を送れば、ストレスも減るでしょう。また、病気や不安、ストレスと打ち勝つ強さを身につけることはとても大切です。
以前よりもスーパーに行く回数を減らしているというご家庭がほとんどだと思いますが、あなたは買い物リストを作ってからスーパーに行っていますか？買い物リストを作ることはオススメです。家にいる間に何が必要なのかをじっくり考えることができますし、スーパーでの滞在時間を短くすることができます。
では、次に、ヘルシーな食生活を送るためにぜひ買い物リストに加えたい食べ物をご紹介しましょう。
ビタミンCが豊富なフルーツ
ロックダウン中の生活では、なかなか買い物にも行けないかもしれませんが、新鮮なフルーツは1日に3口以上食べるようにしましょう。フルーツにはビタミンや抗酸化物質が豊富に含まれています。デザートや朝食に、食間の小腹が空いた時などに食べましょう。また、砂糖のたっぷり入ったおやつはできるだけ避けるようにしましょう。
理想としては、ビタミンCが豊富なフルーツを少なくとも1種類は食べるこです。
例えば、
- パイナップル
- オレンジ、レモン、グレープフルーツ
- いちご、ブルーベリー
- キウイ
などです。
質の良いタンパク質
メインとなる食事からは、質の良いタンパク質を取り入れましょう。ロックダウン中はジムも閉まっていますので、これまでのように運動ができない、という方も多いかと思いますが、それでも体はタンパク質を必要としています。体の様々な部分や臓器にはタンパク質が必要です。そして、しっかりとタンパク質を摂ることで、筋肉量が失われるのを避けることができるでしょう。
さらに、良質なタンパク質は満腹感を得やすく、消化しやすいでしょう（ただし、レンズ豆を消化しにくい体質の方もいます）。軽めの夕食としてぴったりですね。以下にメニュー例を上げますので、参考にしてみてください。
- 朝食に：オートミール、ヨーグルト、牛乳、ナッツ類、全粒パン
- 昼食や夕食に：青魚、白身の魚、卵、レンズ豆、鶏胸肉。豆腐やテンペ、セイタンなどの植物性タンパク質。
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カラフルな野菜
野菜には繊維や抗酸化物質を始め、様々な栄養が含まれています。野菜は私たちの腸内細菌に理想的と言える食べ物で、消化管を正常に保つ助けとなってくれるでしょう。野菜をしっかり食べることで、健康に様々な良い影響を与えることができるでしょう。
野菜は、主に昼食や夕食で取りましょう。最初に食べるか、サイドディッシュにすると良いでしょう。野菜のクリームスープやゆでた野菜などの柔らかい野菜は夕食にぴったりです。
プロバイオティクスが豊富な食べ物
腸内フローラについて知っていますか？腸内フローラのケアをすることで、腸や免疫系に良い影響を与えることができるのです。ヨーグルト、ケフィア、テンペ、コンブチャ、ザワークラウト、味噌などの発酵食品は毎日少しずつ取り入れると良いでしょう。
トリプトファンが豊富な食べ物
トリプトファンはアミノ酸の一種で、セロトニンの前駆体です。セロトニンは、気分や感情のバランスに大きな役割を果たすホルモンです。社会の状況からストレスや不安感、緊迫した状態に晒されることが増えると考えられますので、このホルモンが正常に分泌されるかが特に重要となるでしょう。
トリプトファンを豊富に含む食べ物を食べることで、セロトニンの分泌が正常に保たれやすくなります。このアミノ酸が豊富な食べ物は、乳製品、アーモンド、バナナ、ゴマ、かぼちゃの種、アボカド、肉です。
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全粒粉
米、パスタ、パン、キヌア、クスクス、じゃがいもなどがここに分類されます。これらはエネルギーとなる食べ物ですので、自宅で仕事や勉強をしている方、体を使ったエクササイズをする方に特にオススメです。
食欲がない方や、1日の活動量が大幅に減ったという方は、炭水化物の量をこれまでより減らしましょう。パンやパスタなどの炭水化物を摂る時は、できるだけ全粒粉のバージョンを選びましょう。精製されたものよりも繊維が多く、栄養価も高いでしょう。
スパイスやハーブ
豊かな風味を加えてくれるので、スパイスやハーブを料理に使うという方は多いでしょう。スパイスやハーブを少し加えるだけで、料理はぐんと美味しくなります。使ったことのない方は、使いやすいスパイスやハーブから試してみてください。
また、スパイスやハーブには健康効果もあります。抗炎症作用、抗酸化作用、コレステロールを正常に保つ働きなどが有名です。
その他のおすすめ事項
この厳しい状況の中で、何を食べればいいのかに加え、ヘルシーな生活をする上で参考にしたいガイドラインがあります。ロックダウン中で家にいることで不健康な生活にならないよう、ぜひ気をつけたいですね。
- 一週間のヘルシーメニューを考える。
- 決まった時間に食べる。
- 仕事をしながら、テレビを観ながら、などの”ながら食べ”をしない。食事の際は、リラックスした環境でゆっくりと楽しみながら食べる。
- どうしても料理をしたくない気分の時や、新鮮な食べ物がなくなってしまった時のために、缶詰などを用意しておく。
- 水、スープ、お茶をたくさん飲んで、常に水分補給をする。お酒やエネルギードリンク、砂糖の入ったジュースなどを飲む量を減らしましょう。
ロックダウン中もヘルシーに食べる方法を知っておく
いかがでしたか？ご紹介したガイドラインを参考に、できるだけ不健康な食品は買わないようにしましょう。何を食べるかは、体の健康だけでなく、心の健康にもつながります。また、ずっと家にいて退屈だから、不安だからと、おやつを食べ過ぎていませんか？一度、自分や家族の食生活を見直してみましょう。
ロックダウン中でもヘルシーな食生活を送り、皆で乗り越えましょう！
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