オーバートレーニングの１０の兆候

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オーバートレーニングと呼ばれる運動をしすぎている状態に陥ると、疲れていてもなかなか寝付けないなどの症状が現れます。これは過度の運動によりコルチゾールが過剰に分泌されていることが原因です。

によってレビューと承認されています。体育教育学者、栄養士 Elisa Morales Lupayante.

によって書かれた Yamila Papa Pintor

最後の更新： 05 2月, 2023

健康維持に効果があると言われる運動ですが、運動のしすぎは私たちの体に悪影響を及ぼすのをご存知ですか？

運動に熱中し、次第に理想の体型に近づくと、ジムで過ごす時間が増え、筋肉の痛みや疲労を考えず数時間を運動に費やすケースが見られます。

これはオーバートレーニングと呼ばれる「運動をしすぎている」状態です。本記事ではオーバートレーニングの主な兆候をご紹介します。

オーバートレーニング：私たちの身体は語る

座る時間の多い生活から抜け出したり、オーバーウエイトだった体を減量させることに成功した人々は、もうその生活に戻りたくないと運動に熱中する傾向にあります。それはもちろん良いことですが、ある時期になると、運動強度や頻度により、オーバートレーニングの兆候が身体に現れます。

すでに健康的な理想のスタイルを手に入れている人が、体型維持に過剰に熱中し、「脂肪を１gも増やしたくない」「脂肪を全て筋肉に変えたい」と考え始めるとオーバートレーニングに陥る傾向があります。

一般的に一日の運動時間は、１時間から１時間半以内に抑えるべきであり、１週間のスケジュールとしてみると、運動は週に５日以内にし、レストデーと呼ばれる休息日を設けることが理想的です。

本記事では、オーバートレーニングの兆候をご紹介します。

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オーバートレーニングの兆候

運動をする目的やどのタイプのトレーニングを行うかに関わらず、運動を始めると私たちは徐々に、運動のスピード、強度、そして負荷を上げていきます。

そしてある瞬間、それが過剰な「オーバートレーニング」状態になり、体から運動を減らすようにサインが送られます。

身体からのサインであるオーバートレーニングの兆候をご紹介します。

１．回復までに時間がかかる

回復までに時間がかかるのは明らかに、激しくトレーニングを行いすぎたオーバートレーニングの兆候です。

数分間呼吸が戻らないとき、エネルギーが全くないと感じる時、腕や足の反応が遅い時、運動を終えた時に猛烈な痛みを感じたり、１日に２リットル以上の水を飲んでいるのに喉の渇きがなくならない時も、回復に時間がかかっている兆候なので注意が必要です。

２．身体が弱くなる

オーバートレーニングになると免疫機能が低下します。

運動を行うと筋繊維が「傷つき」ますが、この筋繊維が回復することで筋肉が強化されます。しかしオーバートレーニング状態になるとこの回復に時間がかかるだけではなく、軽度の風邪などの症状までも長引く傾向があります。

以前は回復までに時間がかからなかった風邪などからの回復や、運動からの回復に時間がかかるときはオーバートレーニングの兆候を疑ってください。

３．心拍数が朝上昇する

運動をたくさんした時に心拍数は上昇します。ただし、運動していない朝の早い時間に心拍数が上がるようであれば、オーバートレーニングと身体が十分に回復していない兆候です。

朝起き上がる前に、運動していない時の心拍数を計測してください。

４．寝られないことが増える

オーバートレーニングの人だけでなく、激しいトレーニングを行う人によく見られるのが不眠症です。オーバートレーニングの状態になると、体内ではストレスホルモンが過剰に分泌されるため、夜になり身体が疲れていてもなかなか寝られないという状況が続きます。

５．強く継続的な痛み

週末など、運動を休んでいる日にも身体のどこかが痛むようであれば、運動をすぐにやめるべきです。

これはトレーニング中に動きを何度も繰り返し、毎日激しいトレーニングを続けている人に現れるオーバートレーニングの兆候で、こむら返り、痙攣、刺さるような痛みなどが筋肉の使いすぎで起こる主な症状が継続的に現れます。

６．常に疲れている

筋肉の疲労以外にも、運動のしすぎによって疲労感が抜けないという症状が現れます。職場や学校、子供と遊んでいる時や料理をしている時などの日常生活の様々な場面で、エネルギー不足や倦怠感を感じます。

また、集中力、動き、そして記憶力に問題が生じたら、ジムで長時間過ごしすぎというオーバートレーニングの兆候です。

７．結果が現れない

減量を目的にトレーニングを行なっていても、全く体重やサイズが変わらない時はオーバートレーニングの兆候である可能性があります。

オーバートレーニングの状態に陥ると、代謝が低下して体重が減りにくくなります。

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８．いつも不機嫌

オーバートレーニングの兆候に、常にイライラしている、不機嫌である、そして怒っているなどの気分の問題が挙げられます。

運動は私たちのストレスや緊張感を軽減する効果がありますが、過剰な運動は反対の効果を生み出します。

常に機嫌が悪い状態が続く時は、ジムに行く代わりに熱めのお風呂に入る、映画を見る、または早めに寝るなどリラックスできるアクティビティを実践してください。

９．いつも以上の悲しみと苛立ち

常に激しい運動を行なっている人の中には、うつ状態の人やモチベーションが低い人がいます。

運動をしてもすぐに結果は現れないため、徐々に苛立ちや悲しみが高まり、いくら運動量を増やしてもその感情を克服することはできません。前述したようにリラックスできるアクティビティーを見つけてください。

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１０．他の症状

オーバートレーニングのその他の兆候をご紹介します：

以前と同レベルの動きができない
腕と脚が重く感じる
不安感
水分摂取量が増える
サプリメントを過剰に摂取し始める