腕のたるみを引き締めるシンプルエクササイズ6選

12月 12, 2017
腕のたるみを引き締めるエクササイズをご紹介します。速効性はありませんが、継続することで必ず理想の結果が得られます。

腕のたるみは、突然の体重の増減や、加齢などにより肌のハリがなくなることが原因と言われています。特に35歳を過ぎると腕のたるみが気になり出しますが、もっと若い人でも体重の増減によってたるみが現れることもあります。

健康に悪影響を与える深刻な症状ではありませんが、おしゃれな服が着られなくなったりして、自信を失うことにつながっていくことも。

健康的でバランスのとれた栄養価の高い食事を心がけながら、腕を引き締めて張りを取り戻すエクササイズを実践することが大切です。

本記事では6つのシンプルなエクササイズを毎日行って、筋肉を鍛える方法をご紹介します。

理想の腕を手に入れましょう!

 

1.トライセプス腕立て伏せ

トライセップス

これは、トライセプスと呼ばれる上腕三頭筋の腕立て伏せ運動で、上腕三頭筋だけではなく、上半身を鍛えるオススメの方法です。

トライセプス腕立て伏せの方法

  • 手のひらを肩幅に開き、床について体を支えます。
  • 下半身は、つま先または膝で支えてください。
  • 徐々に胸を床に向かって下げるように、腕立て伏せを行います。
  • ひじは後ろを指し、体の横についている状態を保ちます。
  • 腕立て伏せの時は深い呼吸を心がけてください
  • 10−12回を3セット行います。

2.胸を鍛える腕立て伏せ

今回は胸の筋肉に効果を発揮する腕立て伏せです。少し難易度は上がりますが、腕のたるみに高い効果を発揮する方法です。

胸を鍛える腕立て伏せの方法

  • マットの上で腕立て伏せの姿勢になります。手は肩幅よりも広げてください。
  • 徐々に体を下げた後、上に体を持ちあげます。
  • 10−12回を3セット行なってください。
  • 難しい時はつま先ではなく、膝をついて下半身をサポートしてください。

3.バイセップカール

バイセップカール
バイセップカールと呼ばれる上腕二頭筋を鍛える運動は、腕の筋肉を鍛えながらたるみを軽減する効果があります。

バイセップカールの方法

  • 足を肩幅に開き、軽く膝を曲げた状態を保ちます。
  • 両手にそれぞれダンベルなどのウエイトを持ちます。
  • 腕はまっすぐに伸ばしたまま下ろし、手のひらは正面を向けます。
  • ゆっくりと重さと動きをコントロールしながら肘を曲げ、ダンベルが肩に触れるまであげます。
  • 息を吐きながらダンベルをおろします
  • 10回ずつ3セット行なってください。

4.トライセプスディップス

椅子やベンチを使って行う運動で、肩、腕、背中などの筋肉を鍛えて強化します。

トライセプスディップスの方法

  • 椅子またはベンチの上に手を乗せます。指先は正面を向いています。
  • 足を前方に伸ばして膝を軽く曲げます。
  • 肘は後方を指した状態を保ち、肘を曲げながら下がります。ただしお尻が床に触れないように気をつけてください。
  • 最初の姿勢に戻ります。
  • 10回を3セット行なってください。

5.トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンション

背中と同時に腕を鍛えるエクササイズです。

非常以上に重いウエイトを使用するとフォームが乱れたり怪我の原因となります。軽めのウエイトをご使用ください。

トライセプスエクステンションの方法

  • 座った状態または立った状態で行うことができます。ご自分が快適に感じる方法をお選びください。
  • 片手にウエイトを持ち、片腕だけを天井に向かってあげます。
  • もう一方の腕で動かしている腕の肘あたりを支えると安定します。
  • 腕を曲げる時、角度が90度になるようにしてください。
  • 2−3秒間この姿勢を保ったあと最初の姿勢に戻ります。
  • それぞれの腕で、10回を3セットずつおこなってください。

6.サイドレイズ

肩の運動であるサイドレイズは、腕、肩、そして背中全体を強化するエクササイズです。

サイドレイズの方法

  • 足をやや離した状態で膝を軽く曲げて立ちます。
  • それぞれの手でウエイトを持ちますが、腕はまっすぐ、リラックスした状態で体の横につけておきます。
  • それぞれの腕を肘から横にあげ、アルファベットのTを作り出します。
  • ゆっくりと腕をおろします、
  • 10回を3回セット行なってください。

腕を引き締めて強くするためには、今回ご紹介したエクササイズを繰り返し行うことが大切です。

すぐに効果が現れるわけではなりませんが、毎日継続して運動を行うことで確実に理想の体型に近づきます。

 

あなたへおすすめ