おいしいビーガンレシピ４選
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スープを香りよく、食感もよく、おいしくしたいなら動物性食品を使う必要があるかというと必ずしもそうではありません。今回紹介するビーガンレシピがその良い例です。
スープやシチューはおいしく、雨で肌寒い日にはうってつけのビーガンレシピです。調理中の香りは体を温め、食欲を増進させてくれます。
そんなおいしく食感も楽しめる４つのビーガンレシピを紹介します。
１．紫豆のスープ
材料
- 紫豆３００g（あらかじめ１０時間から１２時間水に浸しておきます）
- フダンソウ２５０g
- 好きな麺７０g
- セロリ３本
- ジャガイモ２個
- カブ２個
- タマネギ３個
- 赤ピーマン１個
- オリーブオイル大さじ３（４５ml）
- 味付け用の塩
- カレー粉、または粉末ウコン少々
- 水、または野菜の煮汁１２カップ（３L）
作り方
- 大きく深い鍋で、細かく切ったタマネギと赤ピーマンをオリーブオイルでソテーします。
- タマネギがあめ色なりはじめたら、紫豆を加え、さらに５分間ソテーします。
- そこに野菜を加えます。ジャガイモは皮をむき、その他の野菜と一緒に小さくなりすぎないように程よい大きさに切りましょう。紫豆の調理に１時間必要なためです。
- 野菜の煮汁（お湯）を加え、カレー粉（粉末ウコン）と塩で味付けをし４５分火にかけましょう。
- ４５分経ったら麺を加え１０分から１２分で完成です。
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２．レンズマメとほうれん草のビーガンシチュー
材料
- レンズマメ３００g
- 洗った新鮮なほうれん草１５０g
- 玄米７５g
- ニンジン２本
- タマネギ２個（６０g）
- 赤ピーマン１/２個（１５g）
- ピーマン１/２個（１５g）
- ニンニク５片
- オリーブオイル大さじ３（４５ml）
- ローリエ２枚
- パプリカ小さじ１/２（３g）
- 味付け用の塩、コショウ、オレガノ
- 水、または野菜の煮汁８カップ（２L）
作り方
- 大きく深い鍋で、細かく切ったピーマンとタマネギをオリーブオイルでソテーします。
- タマネギがあめ色になったら、皮の付いたニンニク、細かく切ったトマト、オレガノ、パプリカ、ローリエを加えます。スパイスは焦がさないように注意しましょう。シチューが苦くなってしまいます。
- トマトがの色で染まったら、玄米、レンズマメ、野菜の煮汁（水）を加えます。
- 沸騰したらカットしたニンジンとほうれん草を加え、４０分から４５分火にかけましょう。
- 最後に塩で味付けし、２、３分経てば完成です。
３．ヒヨコマメとマッシュルームのビーガンスープ
材料
- ヒヨコマメ６００g（あらかじめ１０時間から１２時間水に浸しておきます）
- マッシュルーム４００g
- トマト２個
- タマネギ２個
- ジャガイモ２個（または大きなジャガイモ１個）
- ニンジン１本
- パプリカ大さじ１（１５g）
- クミン大さじ１（１５g）
- オリーブオイル大さじ３（４５ml）
- 味付け用の塩
- 水、または野菜の煮汁４カップ（１L）
作り方
- まず細かく切ったタマネギとマッシュルームをオリーブオイルでソテーします。
- 次に、水を切ったヒヨコマメ、程よい大きさに切ったジャガイモ、さいの目切りにしたニンジンを加えます。
- 数分混ぜたら、パプリカとクミンを加え、焦げ付かないように火を弱めます。
- 最後に野菜の煮汁（水）を加え７５分から８０分火にかけます。
- 火を消す前にヒヨコマメが柔らかくなっていることを確認しましょう。
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４．蒸しキャベツの甘酸っぱいミレットシチュー
材料
- ミレット３００g
- 赤キャベツ１個
- 青リンゴ１個
- タマネギ２個
- ニンニク２片
- リンゴ酢１/２カップ（１００ml）
- 味付け用の塩
- パプリカ少々
- シナモン少々
- クミン少々
- クローブ１個
- 水４カップ（１L）
- オリーブオイル大さじ３（４５ml）
作り方
- まずキャベツを弱火で蒸し煮にし、水分を出します。土鍋を使うのが理想ですが、そこの厚い金属鍋を使うこともできます。蓋をすることでキャベツをうまく蒸し煮にできます。
- すり鉢を使いニンニク、パプリカ、クミン、クローブ、シナモンをすり潰します。その後、１カップの水で薄めたリンゴ酢と混ぜ合わせます。
- フライパンを用意し、細かく切ったタマネギをオリーブオイルでソテーします。
- あめ色になったら蒸し煮したキャベツ、水で薄めたリンゴ酢に入れたスパイスを加えます。
- キャベツにスライスしたリンゴをかぶせ蓋をして弱火で４０分火にかけます。
- その間にミレットを用意しましょう。オリーブオイル大さじ２を小さな鍋に広げ、ミレットをきつね色になるまで焼いたら、水３カップを加え２０分炊きます。
- 水分がなくなったら火を止め、ミレットを蒸しキャベツの中央に添えて完成です。
