おいしいビーガンレシピ4選

4月 11, 2019
スープを香りよく、食感もよく、おいしくしたいなら動物性食品を使う必要があるかというと必ずしもそうではありません。今回紹介するビーガンレシピがその良い例です。

スープやシチューはおいしく、雨で肌寒い日にはうってつけのビーガンレシピです。調理中の香りは体を温め、食欲を増進させてくれます。

そんなおいしく食感も楽しめる4つのビーガンレシピを紹介します。

1.紫豆のスープ

ビーガン レシピ

材料

  • 紫豆300g(あらかじめ10時間から12時間水に浸しておきます)
  • フダンソウ250g
  • 好きな麺70g
  • セロリ3本
  • ジャガイモ2個
  • カブ2個
  • タマネギ3個
  • 赤ピーマン1個
  • オリーブオイル大さじ3(45ml)
  • 味付け用の塩
  • カレー粉、または粉末ウコン少々
  • 水、または野菜の煮汁12カップ(3L)

作り方

  1. 大きく深い鍋で、細かく切ったタマネギと赤ピーマンをオリーブオイルでソテーします。
  2. タマネギがあめ色なりはじめたら、紫豆を加え、さらに5分間ソテーします。
  3. そこに野菜を加えます。ジャガイモは皮をむき、その他の野菜と一緒に小さくなりすぎないように程よい大きさに切りましょう。紫豆の調理に1時間必要なためです。
  4. 野菜の煮汁(お湯)を加え、カレー粉(粉末ウコン)と塩で味付けをし45分火にかけましょう。
  5. 45分経ったら麺を加え10分から12分で完成です。

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2.レンズマメとほうれん草のビーガンシチュー

ヴィーガンシチュー

材料

  • レンズマメ300g
  • 洗った新鮮なほうれん草150g
  • 玄米75g
  • ニンジン2本
  • タマネギ2個(60g)
  • 赤ピーマン1/2個(15g)
  • ピーマン1/2個(15g)
  • ニンニク5片
  • オリーブオイル大さじ3(45ml)
  • ローリエ2枚
  • パプリカ小さじ1/2(3g)
  • 味付け用の塩、コショウ、オレガノ
  • 水、または野菜の煮汁8カップ(2L)

作り方

  1. 大きく深い鍋で、細かく切ったピーマンとタマネギをオリーブオイルでソテーします。
  2. タマネギがあめ色になったら、皮の付いたニンニク、細かく切ったトマト、オレガノ、パプリカ、ローリエを加えます。スパイスは焦がさないように注意しましょう。シチューが苦くなってしまいます。
  3. トマトがの色で染まったら、玄米、レンズマメ、野菜の煮汁(水)を加えます。
  4. 沸騰したらカットしたニンジンとほうれん草を加え、40分から45分火にかけましょう。
  5. 最後に塩で味付けし、2、3分経てば完成です。

3.ヒヨコマメとマッシュルームのビーガンスープ

ヒヨコマメ

材料

  • ヒヨコマメ600g(あらかじめ10時間から12時間水に浸しておきます)
  • マッシュルーム400g
  • トマト2個
  • タマネギ2個
  • ジャガイモ2個(または大きなジャガイモ1個)
  • ニンジン1本
  • パプリカ大さじ1(15g)
  • クミン大さじ1(15g)
  • オリーブオイル大さじ3(45ml)
  • 味付け用の塩
  • 水、または野菜の煮汁4カップ(1L)

作り方

  1. まず細かく切ったタマネギとマッシュルームをオリーブオイルでソテーします。
  2. 次に、水を切ったヒヨコマメ、程よい大きさに切ったジャガイモ、さいの目切りにしたニンジンを加えます。
  3. 数分混ぜたら、パプリカとクミンを加え、焦げ付かないように火を弱めます。
  4. 最後に野菜の煮汁(水)を加え75分から80分火にかけます。
  5. 火を消す前にヒヨコマメが柔らかくなっていることを確認しましょう。

ヒヨコマメのレシピはこちらも参考に:美味しいひよこ豆サラダのレシピ4選

4.蒸しキャベツの甘酸っぱいミレットシチュー

ミレット

材料

  • ミレット300g
  • 赤キャベツ1個
  • 青リンゴ1個
  • タマネギ2個
  • ニンニク2片
  • リンゴ酢1/2カップ(100ml)
  • 味付け用の塩
  • パプリカ少々
  • シナモン少々
  • クミン少々
  • クローブ1個
  • 水4カップ(1L)
  • オリーブオイル大さじ3(45ml)

作り方

  1. まずキャベツを弱火で蒸し煮にし、水分を出します。土鍋を使うのが理想ですが、そこの厚い金属鍋を使うこともできます。蓋をすることでキャベツをうまく蒸し煮にできます。
  2. すり鉢を使いニンニク、パプリカ、クミン、クローブ、シナモンをすり潰します。その後、1カップの水で薄めたリンゴ酢と混ぜ合わせます。
  3. フライパンを用意し、細かく切ったタマネギをオリーブオイルでソテーします。
  4. あめ色になったら蒸し煮したキャベツ、水で薄めたリンゴ酢に入れたスパイスを加えます。
  5. キャベツにスライスしたリンゴをかぶせ蓋をして弱火で40分火にかけます。
  6. その間にミレットを用意しましょう。オリーブオイル大さじ2を小さな鍋に広げ、ミレットをきつね色になるまで焼いたら、水3カップを加え20分炊きます。
  7. 水分がなくなったら火を止め、ミレットを蒸しキャベツの中央に添えて完成です。