乳製品の摂取は/骨粗しょう症を予防する?

20 11月, 2018
簡単にカルシウムを吸収できる食品や、カルシウムの吸着を助けてくれるミネラルを含んだ食品の摂取をお勧めしたいと思います。

骨粗しょう症予防には、骨を守るカルシウムが豊富な牛乳をもっと飲むべきだ、と思っている方は多いのではないでしょうか。でも、この関係性が正しいのかどうか、しっかりと考えてみたほうがいいのではないでしょうか。

 

どうして牛乳が推奨されるのか?

骨粗しょう症予防や骨の健康の為に、どうして牛乳や乳製品の摂取が勧められているのか、そこには理由がいくつかあります。まず、牛乳100g当たりに約120㎎のカルシウムが含まれていること。また、ラクトース(乳糖)が体への吸収を向上させる為です。

また、自然で手軽に摂取できる物であることが挙げられます(数十年前に比べると、現在販売されている牛乳の質は落ちているとは思いますが)。

乳製品と骨粗しょう症

牛乳や乳製品のデメリットは?

カルシウムが豊富、という大きなメリットとは反対に、実は大きなデメリットも3つほどあるんです。まず初めに、カルシウム以外に牛乳中には、たんぱく質、リン酸三カルシウム、カルシウム/塩化ホスホリルがある為、思っているほどカルシウムの吸収が高くないのです。

一方で、このたんぱく質は血液を酸性にして、骨を酸性化、ミネラル分を取ってしまいます。体の調子を整えてアルカリに傾けておくには、これらのミネラルが必要になります。

また、多くの人は、気が付かないうちに乳糖不耐症を経験しています。症状の程度は様々にしろ、この不耐症は、腸の健康にダメージを与え、腸に刺激を与えて栄養の吸収を悪化させます。

これらの理由から、牛乳のメリットであるカルシウムが、思っているほどきちんと吸収できないのです。だから、いつも乳製品を摂取しているのに、骨粗しょう症が現れたりしてしまうのです。そこで、簡単にカルシウムを吸収できる食品や、カルシウムの吸着を助けてくれるミネラルを含んだ食品の摂取をお勧めしたいと思います。

こちらもお読みください:牛乳は危険!飲んではいけない理由

牛乳以外のものからカルシウムを

カルシウムを他の物から摂ってみる

  • ごま: 牛乳より消化し易いカルシウムを多く含んでいます。そのままでも食べれられますし、ごま塩、ごま油やごまペーストでも良いですね。ごまペーストに水、レモン、シナモンと蜂蜜を加えてオリジナルごまドリンクを作ってみてはいかがですか?
  • 調理した人参: 調理すると、生のままよりカルシウムの含有量が高くなります。
  • 海苔: ミネラルも多く含んでいます。サラダ、シチューや季節のソースを作っても良いでしょう。特にスピルリナ海苔はお勧めです。
  • 青菜野菜: 特にブロッコリーがお勧めです。
  • マカ: カルシウムと鉄分が豊富で、ホルモンを調節してくれます。但し、コントロールできない高血圧や免疫系が過剰に働いている方は注意して、マカの適切摂取量を調べましょう。
  • シナモンミックス: カルシウムに富んでいますが、少量を摂取する様にして、煎じ茶、野菜ジュースやフルーツジュースなどに加えるようにしましょう。そうすれば、体は酸性化にならないはずです。
  • ツクシ: カルシウム摂取の為にこの薬草をお勧めする、というのも少し妙ですが、カルシウムの体内同化を助けるケイ素を多く含んでいます。一日に2,3カップ摂取すると良いでしょう。

こちらもどうぞ:乳製品以外でカルシウムの多い食材

カルシウムが取れる食材

どんな食べ物がカルシウムを排除してしまうの?

カルシウムを含む食品を食べることは大切ですが、カルシウムを排除してしまう食品を避けることも大事ですよね。以下にいくつか挙げてみます。

  • 上白糖
  • 精製塩、食卓塩
  • ボトルで売られている清涼飲料
  • コーヒー、紅茶
  • アルコール飲料

 

  • Elena Fernández; Fernández José Alfredo; Martínez Hernández Venancio (2015). Documento de Consenso: importancia nutricional y metabólica de la leche (España). http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v31n1/09revision09.pdf
  • Rosa Leticia Segura Medina; Enrique Tavera Mejía (2016). Más de 30 razones para tomar leche y consumir productos lácteos (México). http://sialaleche.org/wp-content/uploads/2017/10/Gaceta-leche.pdf
  • Ernesto Mota-Blancas; Eduardo Perales-Caldera (2012). Los mecanismos de absorción de calcio y los
    modificadores de absorción con base para la elaboración de una dieta de bajo costo para pacientes osteoporóticas (México). https://www.anmm.org.mx/bgmm/1864_2007/1999-135-3-291-304.pdf
  • Organización de las Naciones Unidas para la alimentación y la agricultura. (2011). Leche y productos lácteos. Codex Alimentarius. https://doi.org/10.4067/S0718-07642015000500010
  • ANMAT. (2014). Alimentos Lácteos. Código Alimentario Argentino. https://doi.org/10.1016/j.wasman.2005.11.024
  • Weaver, C. M. (2003). Calcio. In Conocimientos Actuales sobre Nutrición.