肉類を食べずに健康的な食事を実践する方法
近年、ベジタリアンやビーガンと呼ばれる食事法を実践する人が増えていますが、動物性食品や肉類を食生活から排除するのには、動物愛護や健康問題など様々な理由があります。
肉類を食生活から排除するということに関しては賛否両論がありますが、地球の環境という点から見ると、動物への餌を減らすことや節水、そして動物を殺す必要がなくなるという点で、環境に良い影響を与えると言われています。
ベジタリアンやビーガンは、動物虐待に反対する立場の人や健康問題などのさまざまな理由で肉を摂取しないことを選ぶ人たちです。
栄養士などの専門家は、バランスの取れた食事には適度にすべての栄養素や食品を加えるべきだと提案しています。
肉類の摂取を完全にやめると決めた場合は、体が必要とする栄養素を正しく補給する食事法を実践するために、いくつかの重要な点に留意する必要があります。
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最新トレンド：肉類を完全に摂取しない食生活
スペインの栄養財団が実施した調査によると、スペインでは人口の約2％が毎日肉を食べるのをやめ、人口の12％が加工肉を消費していないことがわかりました。
また動物性食品を一切口にしないビーガンは、スペインの人口の1％を占めています。
別の研究では、スペイン人の43％が赤身肉の摂取を減らしていることがわかりました。
完全に肉の摂取をやめる場合や肉の摂取路減らしたい場合は、今回ご紹介するヒントを参考に、健康に悪影響を及ぼさないように食生活を改善しましょう。
自分の体が必要とする栄養素を必ず補給するように心がけ、栄養士などの専門家の指導を受けならが行うことが大切です。
世界中で、赤身肉と加工肉の消費量が減少しています。
肉の摂取を完全にやめる場合は、他のタンパク質を摂取する
まず第一に、肉類以外の食品からタンパク質を摂取しなくてはいけません。
ビーガンではない場合は、タンパク質や健康的な脂質が含まれた卵が、肉類の代わりになるでしょう。
卵の推奨量は、週4個の全卵または、1日2個の卵白です。
可能ならば、虐待などされていない鶏が生んだオーガニックの卵を選んでください。
タンパク質が豊富な食品の一部をご紹介します：
- 野菜（大豆、枝豆、ブロッコリー、アスパラガス、緑豆もやし、芽キャベツ）
- ナッツ（アーモンド、ピスタチオ、クルミ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ）
- 穀物（オート麦、キノア、テフ、ワイルドライス、ソバ、キビ、ソルガム）
- 種子（カボチャの種、ゴマの種、麻の種、ヒマワリの種、チアの種）
- マメ科植物（レンズ豆、ピーナッツ、グリーンピース、ヒヨコ豆、ウズラ豆）。
穀物とマメ科植物のタンパク質と組み合わせると、高品質のタンパク質を効率よく摂取できます。
レンズ豆と米を組み合わせたレシピなどがその良い例です。
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乳製品を使いすぎない
ビーガンではない人が肉の摂取をやめる場合に、乳製品を過剰に摂取するという問題が起こります。
乳製品の過剰摂取は、コレステロール値を上昇させる危険や消化器系の問題を引き起こす可能性もあります。
また、動物性のミルクの摂取を完全にやめる場合には、豆乳、オート麦ミルク、アーモンドミルク、ココナッツミルク、ライスミルクなどや、これらの植物性ミルクをベースとした製品を活用してください。
これは特に、ビーガンの人にとっては健康的な乳製品の代替品となります。
乳製品は、肉の消費量を減らした食事を補うのに理想的ですが、適度に消費してください。
十分なビタミンB12を摂取する
コバラミンとしても知られているビタミンB12は、水溶性ビタミンで、赤血球の形成、細胞の代謝、神経機能、DNAの複製において重要な役割を果たします。
肉の摂取を完全にやめると、ほとんどの場合ビタミンB12が不足します。このため、B12を十分に摂取できているかを頻繁に確認し、卵、乳製品、スピルリナなどから十分なビタミンB12を摂取することが重要です。
肉の摂取をやめる理由
4年前、世界保健機関の外部機関である国際がん研究機関（IARC）は、加工肉を大量に摂取することによる、健康への影響の可能性について警告しました。
加工肉の過剰摂取と大腸ガンに関連性がある可能性も発表されました。
赤身肉の消費に関する結論は、加工肉ほど明確ではありませんでしたが、国際がん研究機関は、赤身肉の摂取が特定の病気を発症するリスクを高める可能性があると発表しました。
これらの健康上の理由に加えて、食品業界における動物虐待を理由に肉を食べるのをやめる人も多くいますし、大量に肉を生産することで、牛を過剰に放牧し、森林伐採などの環境への影響も心配されます。
正しい方法で肉の摂取をやめる
肉の摂取を完全にやめる場合は、新しい食生活に必要な栄養素がすべて含まれているかどうかを必ず確認してください。
ベジタリアンやビーガンの食事法に詳しい栄養士などに相談して、正しい方法で肉の摂取をやめることが成功への鍵です。
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