栄養素を減らすことなくベジタリアンダイエットを実践する方法
倫理的な理由や個人的な食事の好みにより、ベジタリアンと言う食生活を選ぶ人が多くいます。
しかし、肉の摂取をやめるのは健康上の問題につながると考える意見もあるため、ベジタリアンダイエットの実践をためらう人もいます。
実は、肉に含まれる栄養素やミネラルは、他の健康的な食品に置き換えることができます。
栄養失調や栄養素の欠乏を予防しながら健康的なライフスタイルを維持するためには、食生活を慎重に計画することが大切であると同時に、ベジタリアンダイエットには以下のような効果があることを覚えておきましょう。
- コレステロール値の低下
- 血圧の低下
- 飽和脂肪酸の摂取の低下
- 2型糖尿病、心血管疾患、特定の種類の癌に罹患するリスクの低下
- 健康的な体重の達成・維持
今回の記事では、ベジタリアンダイエットを健康的に実践する方法について詳しく見ていきます。
ベジタリアンダイエットの種類
ベジタリアンダイエットを開始するときには、さまざまな種類から選択することができます。
ベジタリアンと聞くと肉や魚だけでなく動物性食品を完全に取り除いた食事だと考えるがいますが、ベジタリアンダイエットには様々な種類があり、その種類によって何を除外するのかなどの違いがあります。
- ラクトベジリアン：牛肉、鶏肉、魚、卵、およびこれらの製品を含む食品を除外します。ただし、牛乳、チーズ、ヨーグルト、バターなどの乳製品は消費できます。
- オボベジタリアン：卵の摂取は許可されていますが、牛肉と鶏肉、魚介類、乳製品は除外します。
- ラクトオボベジタリアン：乳製品と卵の摂取は許可されていますが、鶏肉、魚、牛肉は食べません。
- ペスカタリアン：魚介類の摂取は許可されていますが、牛肉、鶏肉、乳製品、卵は除外します。
- ビーガン：牛乳や卵など、動物の肉や全ての動物性由来食品を一切食べません。
一部の人々は、主に野菜ベースのフレキシタリアンダイエットと呼ばれる半菜食主義の食生活を選んでいます。
この場合は、肉、乳製品、卵、鶏肉、魚を時折または少量食べることができます。
ベジタリアンダイエットを実践する際に考慮に入れるべき栄養素
ベジタリアンダイエットを実践する人は、次の栄養素を十分に摂取するようにしてください。
鉄分
肉、特に赤身肉には鉄分が豊富に含まれているため、肉類を摂取しないベジタリアンダイエットでは、野菜から多くの鉄分を摂取する必要があります。
鉄分は、赤身肉に豊富に含まれるミネラルで、体全体に酸素を運ぶのに役立つ細胞である赤血球の産生に重要な役割を果たします。
ベジタリアンダイエットにおいて、鉄分を摂取するのにお勧めの食品は、マメ科植物、ブロッコリー、レーズン、小麦、豆腐です。
鉄分が豊富な穀物もお勧めですが、動物由来ではない鉄分は、消化が容易ではないため、鉄の吸収と消化に役立つビタミンCを十分に摂取することが重要です。
こちらもご参考に：鉄欠乏症ってどうなるの？
タンパク質
タンパク質は、アミノ酸と呼ばれる基本単位によって形成される栄養素で、 20種類のアミノ酸が結合して、さまざまなタンパク質が形成されます。
タンパク質は、肌、筋肉、臓器を良好な状態に保つために不可欠な栄養素です。
完全なタンパク質とは、体の構造に必要なすべてのアミノ酸を含むタンパク質のことで、肉にはこれらのタンパク質がすべて含まれています。
しかし、ベジタリアンダイエットを実践する場合は、米と豆またはトウモロコシと豆類などを組み合わせることで、完全なタンパク質を得ることができます。
タンパク質を提供する食品は次の通りですが、完全なタンパク質ではありません。
- 卵
- キヌア
- クルミ
- シード類
- 穀類
- 豆腐
- 豆乳
こちらもご参照を：あなたは大丈夫？タンパク質不足の４つの兆候
一方、動物性タンパク質は満腹感を与えるので、ベジタリアンダイエットを始めると空腹を感じるかもしれません。
より多くの野菜をとることで、余分なカロリーを追加せずに満腹感を得ることができるでしょう。
アスパラガス、エンドウ豆、ブロッコリーのような野菜は、タンパク質が豊富で満腹感を得られる野菜です。
ベジタリアンダイエットを実践するためには．．．
ベジタリアンダイエットを実践するためには、必要な必須栄養素を含む食品を見つけることがその第一歩です。
植物性由来の食品を活用して、私たちが体に必要とする栄養素を正しく摂取してください。
必ず適切な方法で食事計画を立て、一部の栄養素が多すぎたり少なすぎたりすることのないように気をつけてください。
必要に応じて栄養士などの専門家に相談することをお勧めします。
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