低カロリー!ベジタリアン・パエリアの作り方

4月 9, 2019
ベジタリアン・パエリアは、前菜としても軽い夕食としても食べることができる、バランスの取れた美味しい料理です。この記事では、ベジタリアン・パエリアとビーガン・パエリアのレシピをご紹介します。

ベジタリアン・パエリアは、伝統的なパエリアに代わる素晴らしい料理です。低カロリーで栄養たっぷり、そして美味しい料理をお探しであれば、今からご紹介するレシピはあなたにぴったりです。そして何よりも、レシピ通りに作れば、40分以上かかることはありません。

パエリアは、スペインのバレンシア地域固有の塩気の多い料理であり、時間と共にスペイン料理として世界中でその名前が知れ渡るようになりました。そのため、スペインの最も伝統的な料理の1つとして考えられています。

シーフード・パエリアが一番人気ですが、さまざまなバリエーションがあります。

この記事ではベジタリアンとビーガンバージョンをご紹介します。

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低カロリー!ベジタリアン・パエリア

ベジタリアン・パエリア

材料(4~5人前)

  • 玉ねぎ 1個
  • オリーブオイル
  • にんにく 4片
  • ベジブロス
  • ブロッコリー 1個
  • アーティチョーク 3個
  • グリーンピース 1カップ(125g)
  • 玄米 2カップ(400g)
  • マッシュルーム 1パック(200g)
  • トマト 中2個
  • 人参 中2本
  • 赤パプリカ 1個、緑パプリカ 1個
  • インゲンマメ 1カップ(200g)
  • 調味料:塩、胡椒、サフラン、ターメリック、パプリカパウダー

作り方

  1. インゲンマメ以外の野菜をすべて細かく切ります。インゲンマメは中くらいの大きさに切ります。
  2. 塩や油を加えていない水の入った鍋でインゲンマメを茹でます。
  3. トマトを薄切りにしたら、ハンドミキサーを使って潰します。
  4. インゲンマメの準備ができたら、火を止めます。お湯を切ったら、パエリアの準備ができるまで端に置いておきましょう。
  5. 次にニンニクの皮を剥き、細かく切ります。
  6. 火が通るまでに時間がかかるので、パプリカと人参を先に油を引いたフライパンで炒めます。
  7. 飴色なってきたら、玉ねぎ、にんにく、マッシュルームを加えます。焦げないように常にかき混ぜましょう。
  8. 7の野菜に火が通ったら、ブロッコリー、アンティチョーク、グリーンピースを加えます。
  9. 最後に水と一緒にお米を鍋にいれて煮ます。
  10. 準備ができたら、ベジブロスとトマトを加えます。
  11. 焦げないように、円を描くようにして全ての食材をかき混ぜます。
  12. お好みで塩を入れ、さらにパプリカパウダー少々も加えます。
  13. 玄米がベジブロスを完全に吸収したら、パエリヤの完成です。パエリアを火にかけてから約20分ほどかかります。
  14. 火を消し、パエリアに布をかぶせ、10分ほど休ませてから食べましょう。

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ビーガンパエリアレシピ

ビーガン・パエリア

材料(3~4人前)

  • 玉ねぎ 1/2個
  • 新鮮なにんにく 1玉
  • ベジブロス 4カップ(1リットル)
  • トマト 中2、3個
  • インゲンマメ 1/4カップ(50g)
  • ターメリック 小さじ2(10g)
  • パプリカパウダー 小さじ1(5g)
  • グリーンピース 1/2缶(62.5g)
  • 玄米 1カップ(200g)
  • 赤パプリカ 1/2個、緑パプリカ 1/2個
  • アンティチョーク・ハート(茎の部分) 1/2カップ(100g)
  • エクストラバージンオリーブオイル 大さじ2(30ml)
  • 調味料:塩、胡椒(お好みで)
  • オプション:ターメリックの代わりにサフランを使うことも可能です。

作り方

  1. パッケージの表記通りに玄米を炊きます。(通常玄米1カップに対して、水2カップが必要です。)「アルデンテ」となるように、調理しすぎないように気を付けましょう。
  2. にんにくと玉ねぎの皮を剥き、小さく角切りします。
  3. パプリカは洗った後にみじん切りします。
  4. トマトは薄切りにして、脇に置いておきます。
  5. フライパンにオリーブオイルを引き、温まったら玉ねぎとニンニクを炒めます。
  6. 玉ねぎの色が飴色に変わってきたら、パプリカを加えます。常にかき混ぜながら、数分間中火で炒めます。全ての材料が飴色になるまで炒めましょう。
  7. それが終わったら、トマトを加え、フライパンに蓋をします。全てが良く混ざるように、約8~10分間煮ます。
  8. ベジブロスを電子レンジで温めます。
  9. アーティチョーク・ハート、インゲンマメ、グリーンピースを加えます。強火でさらに5分ほど煮たら、玄米、温かいベジブロス、ターメリック、残りの調味料を加えます。
  10. 常温で10分間蓋をしたまま冷ましてから、お召し上がりください。

どちらの種類のパエリアもとても美味しく、優れた栄養価を持っています。ランチにもディナーにも適しているので、レシピを試して、軽めの食事のレシピのレパートリーに加える価値がありますよ。

是非試してみてくださいね。きっと後悔はしないはずです!