寝る前の習慣を変えて睡眠の質をアップさせよう
体が正常に機能するには、質の良い睡眠が必要です。寝る前の健康習慣は、心と体の健康に欠かせないのです。一般的に、質の良い睡眠が7〜8時間必要だとされています。では、あなたは毎晩何時に寝なくてはいけませんか？
睡眠不足は、体の疲れだけでなく、気持ちにも影響を与えます。学校や仕事のパフォーマンスにも影響を与えるでしょう。つまり、寝る前の健康習慣を維持することが、毎日の生活の改善につながるのです。
睡眠不足は免疫系を弱め、病気になりやすくなってしまいます。また、食生活にも影響を与えます。十分に睡眠を取っていないと、食欲が増し、体重の増加につながってしまうこともあります。これは、睡眠不足が食欲と満腹感を司るホルモンを変えてしまうからです。
今日の記事では、睡眠の質をアップさせるためにできる健康的な生活習慣についてお話しします。記憶力や仕事のパフォーマンス、気分などが改善されるでしょう！
寝る前の健康習慣〜睡眠時間を計算しよう
人は何時間寝なくてはいけない、という科学的な根拠はありません。ですが、睡眠不足からくる悪影響については証拠がきちんとあります。
世界保健機関（WHO）と米国の国立睡眠財団は、成人は1日7〜8時間の睡眠が必要であるということで意見が一致しています。しかし、これは個人によって異なります。例えば、1日6時間の睡眠で十分に体が休まったと感じる人と、10時間眠らないと休んだ気になれない人がいるのです。
つまり、人が必要とする正確な睡眠時間を述べた研究はありません。エネルギーをチャージする必要があるのは体ではなく脳であると言う科学者もいます。これは、1日に蓄積された全ての嫌な事を、睡眠中に脳が”掃除”してくれるからです。ご覧のように、心身が正常に機能するには十分な睡眠が必要なのです。
また、7時間以下の睡眠は体重の増加や糖尿病、高血圧につながります。実際、十分な睡眠が得られなかったとき、私たちは不快に感じ、常に倦怠感を感じるでしょう。
寝る時間は規則正しく
毎日決まった時間に就寝することで、睡眠の質がアップするかもしれません。これは、体が毎日のルーティーンに慣れるからです。毎日決まった時間に就寝していれば、その時間が近づくと自然に眠くなるでしょう。つまり、ベッドに入るとすぐに眠りに落ちることができるのです。
こちらも合わせてどうぞ：子どもの睡眠障害を改善するヒント
寝る前にはリラックス
寝る前は、心も体もリラックスしていなければいけません。残念ながら、現代社会ではこれが難しく、不安感や心配事を抱えながら眠りにつくことも多いでしょう。日中に感じたストレスや疲れ、心配事は全て解き放たなくてはいけません。
寝る前にはリラクゼーション法を試してみましょう。例えば、深い呼吸をしたり、簡単なストレッチを行って筋肉をリラックスさせるなどです。
また、嫌な考え、否定的な考えを書き出し、夜の間に考えなくてもいいようにしましょう。気持ちは現在に集中させ、楽しい事を考えましょう。
こちらも合わせてどうぞ；寝る前に食べるのは避けたい10の食べ物
他にもある！寝る前の健康習慣
睡眠の質をアップさせるには、夜に行うと良い習慣を取り入れましょう。
- ベッドでTVを観たり、スマートフォンを使わないようにしましょう。信じられないかもしれませんが、電子機器を使うと神経質になり、睡眠が減ってしまうのです。
- 温かいお風呂に入りましょう。
- 疲れているとき、眠たいときにのみベッドに入りましょう。寝ようと思っているのになかなか眠れないときは、別の部屋に行きましょう。疲れて眠たくなったら、また寝室に戻りましょう。
- ベッドは眠るとき、またはセックスをするときだけに使いましょう。ベッドで勉強をしたり、パソコンを使う、TVを観るなどは止めましょう。
- 睡眠のリズムが崩れるので、昼寝をする際は時間を短めにしましょう。
- カフェインや炭酸飲料などの刺激物は避けましょう。
- タバコは止めましょう。タバコのニコチンもまた、刺激物です。
- 最後に、寝室は快適で静かな環境に保ちましょう。騒音がある場合は耳栓を使いましょう。光が気になる場合は、アイマスクをしたり、カーテンやブラインドで部屋を暗くしましょう。シーツや枕の質をグレードアップして、より快適にするのもいいですね。
まとめ
寝る前に健康的な習慣を持つことで、睡眠の質がアップします。また、エクササイズや適切な食事を取ることなども、良い睡眠へとつながるでしょう。睡眠は私たちの生活の様々な面に影響を与えます。そのことを忘れず、睡眠の質をアップさせましょう！
引用された全ての情報源は、品質、信頼性、時代性、および妥当性を確保するために、私たちのチームによって綿密に審査されました。この記事の参考文献は、学術的または科学的に正確で信頼性があると考えられています。
- Cirelli C, Tononi G. The Sleeping Brain. Cerebrum. 2017;2017:cer-07-17. Published 2017 May 1.
- Krause AJ, Simon EB, Mander BA, et al. The sleep-deprived human brain. Nat Rev Neurosci. 2017;18(7):404–418. doi:10.1038/nrn.2017.55
- Fattinger S, de Beukelaar TT, Ruddy KL, et al. Deep sleep maintains learning efficiency of the human brain [published correction appears in Nat Commun. 2018 May 25;9:16182]. Nat Commun. 2017;8:15405. Published 2017 May 22. doi:10.1038/ncomms15405
- Kang JH, Chen SC. Effects of an irregular bedtime schedule on sleep quality, daytime sleepiness, and fatigue among university students in Taiwan. BMC Public Health. 2009;9:248. Published 2009 Jul 19. doi:10.1186/1471-2458-9-248
- Nisar M, Mohammad RM, Arshad A, Hashmi I, Yousuf SM, Baig S. Influence of Dietary Intake on Sleeping Patterns of Medical Students. Cureus. 2019;11(2):e4106. Published 2019 Feb 20. doi:10.7759/cureus.4106
