マッシュルームとレンズ豆のベジバーガーレシピ

マッシュルームとレンズ豆のバーガーは、肉や魚のバーガーの代わりとしておすすめです！　ぜひレシピをマスターし、野菜や豆類の消費量を増やしましょう。

マッシュルームとレンズ豆のベジバーガーは、なんらかの理由で肉の消費を避けたいという方にぴったりです。また、肉を食べる方でも、普段の生活にベジバーガーを取り入れると、とてもヘルシーでいいですね。

また、お米やサラダ、パン、野菜などともよく合いますよ。

野菜や豆類を食生活に取り上げるべき理由

野菜や豆類を食生活に取り入れるべき理由はたくさんあります。ご存知のように、野菜は私たちの体に様々な利点をもたらしてくれるのです。

• 野菜には繊維が豊富に含まれています。繊維は消化の健康を促進し、血中のコレステロール値を正常に保つ働きをします。また、便秘を解消し、満腹感を持続させてくれるでしょう。つまり、食べ過ぎを防ぎ、全体のカロリー摂取量を減らしてくれるでしょう。
• 栄養面を見れば、野菜はまさにホールフーズ（ありのままの食物）です。つまり、加工や精製など、手が加えられていません。どのようなビタミンやミネラルが摂取できるかは、それぞれの野菜によります。
• また、体に良い抗酸化物質、ポリフェノールを含んでいます。例えば、この栄養素はLDL（低密度リポタンパク、悪玉コレステロール）を減らす助けとなってくれるでしょう。

一方、レンズ豆を毎日食べると以下のような効果が期待できるでしょう。

• 野菜と同じく、繊維や栄養が豊富に含まれています。
• レンズ豆はビタミンB1、B6、B9やカルシウム、カリウム、亜鉛、リン、鉄分、マグネシウムなどの必須ミネラルを含んでいます。体が正常に機能するためには欠かせない栄養素です。
• レンズ豆は脂肪が少なく、エネルギーをしっかりと摂取することができるでしょう（大豆やナッツ類などと違って脂肪が少ないのです）。
• さらに、一価不飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸が含まれています。飽和脂肪酸の量は非常に少ないでしょう。
• 何よりも、レンズ豆は手頃な値段で手に入れられ、他の食材とも合わせやすいのが魅力的です。調理も簡単です。

ベジバーガーレシピ

1.　マッシュルームとレンズ豆のベジバーガー

レシピ

（4人前）

• レンズ豆（生または調理済み）　140g
• マッシュルーム　85g
• にんにく　4片
• エクストラバージンオリーブオイル
• 玉ねぎ　1/2個
• 塩、こしょう、パセリ　少々

作り方

• 乾燥レンズ豆を水に浸け、5時間おきます。（時間のない場合は、生の物を使ってもよいでしょう。）
• 柔らかくなった豆を洗い、ブレンダーにかけます。
• みじん切りにしたマッシュルーム、玉ねぎ、にんにくをレンズ豆のペーストと混ぜ合わせます。
• パセリ、オレガノ、バジルを加えます（使うハーブはお好みで変更しても構いません）。生地がまとまりにくい場合は、小麦粉やパン粉を少し入れてまとまるようにしても良いでしょう。
• パテの形に成形し、冷蔵庫に入れます。数時間おきましょう。冷蔵庫に入れることで、形が崩れにくくなります。
• バーガーを焼く時になったら、パテを冷蔵庫から取り出し、グリルで焼きます。グリルの代わりに、180℃に予熱をしたオーブンで焼いたり、少し油を引いたフライパンで焼いてもいいでしょう。
• 美味しいベジバーガーをお楽しみください！

レンズ豆を水に浸けるところから成形するところまでは、前もってしておくことができます。そうすれば、食べる時に焼くだけなので簡単ですね。成形したものは、冷蔵庫で数日間持つでしょう。一度に全部しようとするのは大変ですが、できるところまでやっておけば楽ですね。パテを焼いている間にサラダを作って添えると良いでしょう。

2.　マッシュルームと赤レンズ豆のベジバーガー

レシピ

（5人前）

• 赤レンズ豆（乾燥）　30g
• 小さめの玉ねぎ　1/2個
• にんにく　3片
• マッシュルーム　100g
• 西洋ねぎ　100g
• 塩、こしょう、バジル
• エクストラバージンオリーブオイルまたはエクストラバージンココナッツオイル

作り方

このバージョンのベジバーガーは、1でご紹介したものを同じ手順で作りましょう。ただし、赤レンズ豆は、他のタイプのレンズ豆と比べると、水に浸す時間が短くすみます。また、お好みに合わせて他の材料をを使わなかったり、変更したりすることもできます。

もしかすると、赤レンズ豆は、手に入りにくいかもしれません。ですが、オンラインや輸入食材を取り扱っているような店を探してみましょう。