毎日腕立て伏せを行うべき/5つの理由
自分が理想とする体型になるためには、カロリーを消費しながら体重を減らし、筋肉を整えるのが最善の方法ですが、 どのような運動を行なって筋肉を鍛えるのかが重要なカギとなります。
一つの運動で身体のすべての筋肉を使うわけではなく、それぞれの筋肉に的をしぼったそれぞれ異なった運動で鍛えながら、有酸素運動を組み合わせることが大切です。
幸いなことに、多くの筋肉を使う「オールインワン」のエクササイズが存在します。これが腕立て伏せです。
現在行なっている運動を変更したり、新しい動きや激しい動きを加えることなく、手軽に身体の複数の筋肉を鍛える効果のある腕立て伏せを早速始めましょう！
現在行なっている運動や、特定のエクササイズに腕立て伏せを組み合わせるのはとても良い考えですが 、腕立て伏せだけでも、十分な効果が得られます。
本記事で詳しくご紹介します。
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上半身の強化
腕立て伏せは、毎日行い徐々に回数を増やすことで、筋肉をつけすぎることなく、胸と肩を鍛えながら上半身を引き締めながら強化します。
腹筋を鍛える
腕立て伏せは、上半身だけの運動と考えられがちですが、正しい姿勢で行えば、腹部や体幹をはじめとする筋肉を鍛える効果があります。
頭から背中を一直線に保ち、体幹を引き締めながら、呼吸をしっかり行うことで、腹筋と背筋を鍛えます。
エネルギーの向上
疲労を感じやすい人や虚弱体質に悩む人にも腕立て伏せがおすすめです。
血液循環を改善 し、体温を上昇させながら体が効率的に働くように脳に働きかける腕立て伏せは、体内エネルギーを向上させる効果があります。
骨密度を増加
年齢を重ねると、骨密度が減少して骨折を起こしやすくなります。
しかし、筋肉を鍛えることで骨の周りを保護する効果があります。
また腕立て伏せも手首や肘の周りの筋肉の機能を向上して強化することで、怪我のリスクを減少させます。
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基本代謝率を増加
腕立て伏せは同時に異なる筋肉群を使用します。
その結果、心臓が血液を送り出すためにより激しく機能し、心拍数が上昇して呼吸が速くなります。
つまり一つの動きで有酸素運動と筋力トレーニングの利点が得られる腕立て伏せは、代謝が向上することで、減量効果や健康改善効果が期待できます。
腕立て伏せの方法
筋肉量を増やしながら脂肪を燃焼させ、健康状態を改善する効果のある腕立て伏せを正しく行う方法をご紹介します。
- 床やヨガのマットの上にうつ伏せになります。足を揃えて胸に体重を感じてください。
- 肩幅よりやや広めに手を床（またはマット）の上に置きます。
- つま先を曲げるように床につきます。
- 手とつま先で体重を支えるようにして、腕で体を持ち上げます。
- 頭がかかとに対して１直線になる姿勢を維持してください。
- 腕をまっすぐに伸ばした姿勢から始めます。
- 肘を曲げながら、上半身を床に向かって下げますが、頭は背中と一直線の状態を維持します。
- 始めの位置に戻ります。
- 最初は10〜12回を目指してください。
注意事項：
- 動きに慣れていない時は、回数よりも「正しい姿勢で行う」ことに集中してください。
- つま先では腕立て伏せができない場合は、膝をついて行う方法があります。
- 必ず呼吸を行い、息を止めないように注意することが大切です。
- 休憩が必要だと感じたら少し休み、準備が整ったら再開してください。
- 体が慣れたら数を増やしてください。
- 毎日行うこともできますが、週に2~3回から始めるのもおすすめです。
