首の緊張を緩和する3つのヨガポーズ

· 3月 19, 2019
首をしっかりと伸ばして滑らかにするヨガのポーズを使って、首の緊張をほぐしてみませんか?首の緊張を引き起こす要因は数多くありますが、ヨガのポーズを活用したストレッチで、痛みを軽減する効果が期待できます。

本記事でご紹介するヨガのポーズは、首の緊張が原因の姿勢を調整するのに役立ちます。

血行を促進しながら筋肉への酸素の供給を改善し、ストレスや緊張によって引き起こる首の緊張やこわばりを予防する効果が期待できます。

首の緊張やこわばりにお悩みの方は、鎮痛剤などを使う前に、今回ご紹介するヨガポーズを症状の軽減にお役立てください!

 

首の緊張を和らげるためにヨガを実践する理由

手軽に実践できるヨガのポーズの中には、筋肉のけいれんなどを緩和しながら首の緊張やこわばりを軽減する効果があるポーズもあります。

科学的効果はまだ証明されていませんが、リハビリ目的などでも用いられ始めているヨガには多くの利点があります。

ヨガは体内のエネルギーレベルを改善しながら柔軟性を高め、血液の循環を促進しながら減量効果を高める効果が期待できます。

ポーズの組み合わせにより、全身に効果的に働きかけるヨガの中で、首に効果のあるポーズを活用すれば、仕事や過度のストレスが原因で起こる首の緊張やこわばりを緩和するのに役立つだけでなく、ヨガの呼吸法や瞑想によって精神面を安定させることで、ストレスを軽減して緊張の原因を最小限に抑える効果も期待できます。

首の緊張を和らげるヨガポーズ

今回のポーズを実践するために、ヨガのプロである必要はありません。

ヨガを行うときにや体力や集中力を必要としますが、シンプルなポーズなので多くの人が手軽に始めることができます。

首や首の周りの筋肉の柔軟性を高めながら強化するポーズを早速ご紹介しましょう。

こちらもお試しください:初心者のためのヨガポーズ

1.猫のポーズ

猫のポーズ

マルジャリャーサナと呼ばれる猫のポーズは、首の緊張やこわばりを軽減するのに役立つポーズの一つです。

筋肉をリラックスさせながら、背中や腰の筋肉を強化するのに最適なだけでなく、心配事やプレッシャーを軽減することで精神面の健康改善効果も期待できます。

どうやってするの?

  • 手と膝を床に就いた姿勢から始めます。
  • 膝は腰の下に、そして手は肩の下に位置するように気をつけてください。
  • 背中をまっすぐに伸ばしながら腹部を収縮させた状態で、背骨をニュートラルな位置に保ちます。
  • 息を吐きながら、猫のように背中を丸めます。顎は胸に向けた状態です。
  • その後、息を吸いながら背中をそらせます。
  • 目線は自然に天井に向けるようにしましょう。
  • それぞれのポーズを30秒程度維持し、10回以上繰り返してください。

2.牛の顔のポーズ

ゴムカーサナとして知られる牛の顔のポーズは、首の緊張を緩和しながら上半身を強化します。

首のこわばりや姿勢の悪さの影響を受けている筋肉をリラックスさせるのにおすすめです。

どうやってやればいいの?

  • しっかりとした床やマットの上で、背中をまっすぐにして足を前に伸ばした杖のポーズから始めます。
  • 左脚を曲げて、かかとが右腰に触れるように交差させて、右のかかとが左の腰に触れるよう、膝と膝を重ねます。
  • 右膝が左膝の上に乗っている状態で、右腕をまっすぐ上に伸ばしてから背中に向かって曲げます。
  • 左腕は肘を反対方向に曲げながら、背中の後ろで手を伸ばして右手を握ります。
  • 息を吸いながらこの姿勢を数秒間保持します。
  • ゆっくりと息を吐きます。
  • 反対側も同様に行ってください。

こちらもご参照を:ヨガが心に与える影響

3.賢者のねじりポーズ

賢者のねじりポーズ

バラドヴァージャ・アーサナと呼ばれる賢者のねじりポーズは、首の痛みを軽減するためのポーズの中でも最も簡単なポーズの一つだと言えます。

猫のポーズや牛の顔のポーズよりも簡単ですが、首を強化する効果が期待できます。

どうやってやるの?

  • 床に座って行いますが、椅子に座って行うこともできます。
  • 右足を崩した横向きか、写真のようなあぐらの状態で座ります。
  • 右手を背中の後ろに、左手を右膝の上に置き、体を右にひねりながら深呼吸をします。
  • 背中はまっすぐな状態を維持してください。
  • 開始位置に戻り、反対側も同様にねじります。

今回ご紹介したヨガポーズを自宅で試してみませんか?

首の緊張があるときはもちろん、朝起きてすぐの1時間や職場の休憩時間などに継続してヨガを実践することで、心身の健康維持効果が期待できます。

  • Garfinkel, M., & Schumacher, H. R. (2000). Yoga. Rheumatic Disease Clinics of North America. https://doi.org/10.1016/S0889-857X(05)70126-5
  • Streeter, C. C., Whitfield, T. H., Owen, L., Rein, T., Karri, S. K., Yakhkind, A., … Jensen, J. E. (2010). Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain GABA Levels: A Randomized Controlled MRS Study. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. https://doi.org/10.1089/acm.2010.0007
  • Field, T. (2016). Yoga research review. Complementary Therapies in Clinical Practice. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2016.06.005
  • Balasubramaniam, M., Telles, S., & Doraiswamy, P. M. (2013). Yoga on our minds: A systematic review of yoga for neuropsychiatric disorders. Frontiers in Psychiatry. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2012.00117