高コレステロールをコントロールする方法
コレステロールは、脂質として知られる脂肪の一種で、体内に存在し多くの重要な機能を担っています。コレステロールは脳、 肝臓 、神経系、血液、および胆汁の中にあります。 このことが、コレステロールが高いと診断された場合に、専門家が動物性食品の摂取を避けることを勧める理由です。
肝臓は体内のコレステロールのほとんどを生成し、残りは私たちの食生活を通じて摂取されます。 悪玉コレステロールまたはLDLと呼ばれる低密度リポタンパク質 は、動脈壁に沈着して動脈を詰まらせ、深刻な心血管障害や他の疾患の原因となります。 善玉コレステロールやHDLとして知られる高密度リポタンパク質 は、動脈と肝臓を詰まらせる悪玉コレステロールを取り除き、体がLDLを排除できるようになります。
高コレステロールは、様々な疾患や遺伝的要因によって引き起こされることもありますが、主に偏った食生活や座って過ごしがちな生活の結果として、コレステロールが高くなる傾向があります。ですから、 高コレステロール を予防するためには、生活習慣や食事内容を変えることが重要です。
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コレステロール値をコントロールするのに適した食品
上記のように、我々が食べる食品は高コレステロールを防止し、数値をコントロールするのに非常に重要な役割を果たしています。 健康的な食事は、悪玉コレステロール（LDL）を排除し、HDLのレベルを上げることができます 。ここでは、コレステロールの制御に役立つ食品の一部について説明します。
繊維（ファイバー）
食物繊維 、特に可溶性繊維の摂取は、 それが脂肪と結合し腸から排除することができるため、コレステロールを制御するのに不可欠です 。食物繊維は、豆、オート麦、大麦、りんごなどの果物といった食品中に存在します。コレステロールを低下させるために最もお勧めの食品は、オートブランと玄米です。オートブランとは、オーツ麦の外側のことで、糠ともえる部分です。
魚
魚は、 血中の悪玉コレステロールとトリグリセリドを除去する働きがある オメガ３脂肪酸を豊富に含むため、専門家は週に最低2回は魚を食べることを勧めています。他にもオメガ3脂肪酸を含む食品はありますが、魚は最も豊富な食品の一つです。サーモン、マグロ、サバ、イワシ、ニシン、マスが特にお勧めです。
オリーブオイル
オリーブオイルは、 善玉のHDL コレステロールのレベルを変えることなく、LDLコレステロールを除去するのに役立ちます。専門家は、オリーブオイルを１日大さじ2杯消費することを推奨しています。
果物と野菜ジュース
午前中のスナックとして果物や野菜ジュースは、悪玉コレステロールを下げる効果があります。フルーツだけで作ってもいいですし、好きな生野菜を果物を組み合わせても良いでしょう。重要なのは、生鮮食品を使って、できれば砂糖や人工甘味料なしで作ることです。
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大豆タンパク
コンシューマー・レポートによると、毎日大豆タンパク質25グラム消費すると、最大10％、コレステロールを下げることができるそうです。その量は、豆乳、大豆、豆腐などの製品の二、三人前に相当します。
ナッツと全粒穀物
ナッツや全粒穀物には、コレステロールが血液中に吸収されるのを防ぐ成分が含まれています。1日に3食分（約４５０g）食べることをお勧めします。
高コレステロールをコントロールするための習慣
コレステロールをコントロールし、悪玉コレステロールが高くなるのを防止するため、次に挙げる習慣も非常に重要です。 健康的なライフスタイルを送ることは、悪玉コレステロールを下げるだけでなく、 生活の質の向上につながります 。
タバコをやめる
タバコ製品の使用は、善玉コレステロールのレベルを低下させ、血栓の危険性を増加させます。 また喫煙者はアテローム性動脈硬化症、心臓発作、脳卒中など重大な問題を抱える傾向があります。
過度のアルコール摂取を避ける
過剰なアルコール消費は、血液中の トリグリセリド（中性脂肪） を増加させるため、 大量飲酒者は心血管疾患になる危険が高くなります 。適度に飲む程度ならリスクは低くなります。
運動する
定期的な運動は、善玉コレステロールを増加させ、悪い物質を排除してくれます。 専門家は、一日最低30分の運動を、週五日行うことを勧めています 。もちろんより長時間の運動の方が、メリットが大きくなります。
ジャンクフードを食べない
ジャンクフードをたくさん食べると、必然的に血液中の悪玉コレステロールが上昇します。フライドポテト、ハンバーガー、ポテトチップス、パン粉をつけて揚げた肉、脂肪分の多い肉、油、飽和または「トランス」脂肪酸が高い食品の摂取は避けてください。ジャンクフードの消費は、血液中の悪玉コレステロールを上昇させます。
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- Diego Bellido Guerrero. Manual de nutrición y metabolismo. Ediciones Díaz de Santos, 2006.
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- David Grotto. Lo mejor que puedes comer (Colección Vital): De la A a la Z, la guía nutricional definitiva para llenarte de energía, de salud. Penguin Random House Grupo Editorial México, 2014.
