高血圧症になるとライフスタイルはどう変わる？
高血圧には様々なリスクファクターがあります。最初は特に症状がないかもしれませんが、時が経つにつれ、心臓の病気の引き金となることがあります。あなたは、高血圧になるとライフスタイルを見直し、改善するべきだということを知っていますか？
高血圧の治療は、医学療法から薬剤まで様々です。ですが、普段の習慣の改善である程度コントロールできることもあります。
今日は、高血圧になったらどのようにライフスタイルを変えればいいのかについて見ていきましょう。血圧を標準値に持っていくようなストラテジーもお教えします。
高血圧症になったら〜ライフスタイルを変えるコツ
体を動かすエクササイズを取り入れる
体を使ったエクササイズは、高血圧症の方のライフスタイル改善に欠かせません。エクササイズ中に心拍数や呼吸が上がると、心臓が強くなるのです。血液が押し出されやすくなるでしょう。つまり、血圧を下げる効果も期待できるのです。
2013年に行われた研究では、有酸素運動を行った高齢者は、拡張期血圧において3.9〜4.5％の収縮期血圧の減少が見られたのです。さらなる証拠が必要となるのは言うまでもありませんんが、エクササイズには利点があることをこれらの結果は示しています。
従って、少なくとも40分以上のエクササイズを1週間に3〜4回行うことを推奨します。エクササイズは適度なものから強度の高いものまで、個々の健康状態に合わせて行いましょう。健康問題を抱えている方は、専門家の観察の下で行いましょう。
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砂糖の摂取量を減らす
砂糖や精製された炭水化物は、血圧のコントロール不良や太り過ぎに大きな悪影響を与えてしまいます。砂糖や精製された炭水化物は一般的な食事によく含まれているものですが、取りすぎてはいけません。これらの摂取量を減らすことが血圧を下げることに繋がるかもしれない、とした科学的研究もあります。
また、砂糖や精製された炭水化物の量を限定することで満腹感が持続しやすいでしょう。それは、複合炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪といった体に良い物を優先的に取ることにつながるからです。
もっとカリウムを摂る、ナトリウムを減らす
”ライフスタイルの改善”の中には、食習慣の改善もあります。以下の推奨事項に従いつつ、カリウムの摂取量を増やし、ナトリウムの量を減らすことが大切でしょう。カリウムは血管緊張を和らげる助けとなり、塩分摂取からくる影響を抑えてくれるでしょう。
ですが、カリウムが多すぎる食事は、腎臓の健康によくありません。そのため、摂取量を増やす前に、まず主治医に相談することが大切です。
カリウムを多く含む食べものは以下です。
- 低脂肪の乳製品
- 脂の多い魚
- バナナ、アプリコット、アボカド、オレンジなどのフルーツ
- さつまいも、じゃがいも、トマト、ほうれん草などの野菜
ナトリウムは、様々な市販の食べものに含まれています。購入する前にパッケージ表示をよく読み、他のものに置き換えられないかを考えましょう。
タバコは吸わない
タバコを止めるべき理由はたくさんあります。喫煙者の多くは、それを無視しているようですが、喫煙は血圧や心拍数を上げてしまうのです。実際、タバコの有毒物質は血管壁を退化させます。炎症を起こし、動脈を細めてしまうのです。
タバコは副流煙としても周りの人にも害を与えます。タバコは止め、新鮮な空気をしっかりと吸いましょう。
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ストレスをコントロールする
ストレスマネージメントのスキルを持つことは、高血圧の方がライフスタイルを変える上での鍵となります。ストレスぐらい、と軽く考えてしまう人がいるかもしれませんが、ストレスは様々な病気を悪化させてしまうのです。
例えば、以下のようなリラクゼーション方法を試してみるといいかもしれません。
- ヨガや瞑想
- 呼吸を整えるエクササイズ
- 本を読む
- 鍼やマッサージ
結論
血圧は定期的に、継続して測定することが欠かせません。また、血圧を知るだけでなく、高血圧の治療方法を知ることも大切です。
状態によっては、医師が薬剤を処方する場合もあります。
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