効果的な瞑想のコツ９選

瞑想を成功させ、瞑想のメリットを享受するには、いくつか抑えたいポイントがあります。この記事では、瞑想に役立つ9つのコツをご紹介します。

瞑想には、生活の質を向上させ、心身の健康を増進させるなど、多くの利点があります。そのため、健康についての専門家がこぞって瞑想を推奨しています。瞑想を生活の一部にしたいと思っている方は、この記事でご紹介するコツを参考にして、ぜひ瞑想を成功させてその効果を感じてください。

瞑想とは、大まかに言えば、心を鍛えて平穏な心の状態を得ることです。これは、変わらずに同じことを続ける忍耐を必要とするため、すぐに簡単にできるものではありません。しかし、いったん達成すれば、心の静けさを得て、その結果真の幸福を感じることができると言われています。

瞑想の成果を最大限に活用したいとお考えの方のために、今回の記事では、瞑想を行い、習慣化するためのヒントをご紹介します。

1. 快適な格好をする

瞑想を始める前に、動きやすい服装（ゆったりとしたものがおすすめ）に着替えましょう。また、時計やブレスレットなど、邪魔になりそうなアクセサリーは外してください。最後に、裸足になるのをおすすめします。

2. やりやすい時間を選ぶ

やらなければならないことや、邪魔が入らないとわかっている時間を選びましょう。この時間を瞑想の時間に設定し、習慣化しましょう。瞑想の重要なコツの１つは、継続することです。深く持続的な変化を望むなら、定期的な瞑想が一番です。

断続的に瞑想をしていると、昔の習慣に戻ってしまったり、ネガティブな感情に流されてしまったりする危険性があり、瞑想を心の支えにすることができません。

3. 静かな場所を探す

瞑想を始めるときは、邪魔が入らない静かな場所で行うのが一番です。家の中のどこが瞑想に最も適しているかを確認しましょう。また、自分が落ち着ける場所に移動するのもよいでしょう。目的は、瞑想を通して自己を観察しやすいような場所を見つけることです。

4. 正しく座る

体の姿勢は心の状態に影響を与えるため、瞑想にとって非常に重要な要素です。背筋を伸ばし、肩や腕の力を抜いて座るのが理想的です。リラックスしつつ体の芯を保つバランスをとることが大切です。

リラックスしすぎると眠くなってしまうので、リラックスしすぎないようにしましょう。でも、緊張しすぎると、精神的に不安定になるので注意が必要です。

瞑想のガイドには、体の各部位をどのようにすればよいかが詳しく書かれています。最もポピュラーな姿勢は、「足を組んで座る」「椅子に座って足を地面につける」「座布団に座る」などと書かれることが多いです。これらの中から、自分に合ったものを選びましょう。

5. ウォーミングアップのための運動をする

瞑想をする際のコツとして、事前にウォーミングアップをしておくとよいでしょう。これにより、瞑想中に気持ちよく過ごせるようになります。

ヨガのポーズをとったり、首や腕、背中のストレッチをしたりするとよいそうです。そうすることで、血行が良くなり、体がリラックスします。

6. 瞑想に役立つモノを利用する

集中力を高め、心を落ち着かせるコツは、何かに意識を向けることです。自分の呼吸、身体感覚、以前見た映像など、何でも構いません。

何か対象物を決めたらそれに意識を向け、自分の気が散ったことに気づいたらすぐにそのモノに意識を向けるとよいそうです。

7. 視覚化する

瞑想中に心に働きかけるもう一つのコツは、何かをイメージすることです。例えば、色、別の場所にいる自分、道、神などです。この方法は、想像力が豊かで、空想するのが好きな人に向いています。

8. 浮かんでは消えていく思考を受け入れる

瞑想の目的は、思考や感覚、感情を修正したり抑えたりすることではありません。むしろ逆で、それらから学び、共に生きることが目的です。つまり、受け入れることで、幸福感や静けさを得ることができるというわけです。

そのため、瞑想中は、思考を止めずに観察する必要があります。感情に流されることなく、自分の感情を見つめ、精神的、感覚的、生理的、行動的な内容を受動的に観察します。言い換えれば、批判したり結論を出したりせずに、です。

とはいえ、こうした内容の考えが出てきたら、観察し、受け入れて、手放すのが理想です。進むべき道は、自分が集中していたモノや視覚化されたものに再び集中することです。

9. 瞑想の時間を徐々に延ばしていく

理想的なのは、最初のうちは短時間の瞑想を行い、上達するにつれて時間を延ばしていくことです。例えば、最初は1日30分までで、段々長いセッションを入れてみたり、です。

そうすることで、自分のルーティンを確立し、何が自分に一番合っているかわかってくることでしょう。

瞑想を成功させるためのその他のコツ

上記でご紹介したコツは、瞑想に役立つことは間違いありません。これらを留意して瞑想すれば、簡単に習慣化できるはずです。また、下記もおすすめです。

• ガイドをつける。瞑想の経験と知識が豊富な先生がいるのが理想的です。そのような人がいない場合は、瞑想についての本に頼るのもよいでしょう。
• 根気よく続けてください。毎日、継続して瞑想すること。仕事、宿題、旅行などの外的要因と、疲れややる気のなさなどの内的要因の両方から抵抗を受けることはよくあることです。それでも、これらの障害をすべて克服し、常に練習を継続することをおすすめします。
• 瞑想は、自分の心の状態とは無関係に行いましょう。瞑想の継続は、その時の心の状態に左右されるべきではありません。練習が楽しいかどうかは問題ではありません。重要なのは、忍耐強く続けることです。
• 目標やマイルストーンの設定は避けましょう。瞑想の効果を早く実感したいと思うのはよくあることですが、焦りは禁物です。焦りと瞑想は真逆のものですから、大きな変化を望むのであれば、時間をかけなければなりません。