抗炎症作用のある食事を始めるための11のコツ!

8月 12, 2019
慢性の炎症にお悩みですか?今回は炎症に効果のある食事を摂るために重要なコツをご紹介します。

お酒、薬物、悪い食生活や長時間のデスクワークなどの不健康な習慣は、細胞内に慢性的な炎症を引き起こす原因となります。健康を維持するためには、抗炎症作用のある食事を摂ることが非常に重要です。

不健康な習慣に加え、脂肪の多い食べ物、加工食品、砂糖、シリアル、小麦粉のような食べ物が組み合わせられると、細胞が炎症を起こし、腫瘍の形成、肥満、鼻水、アレルギー、抜け毛、関節炎などが引き起こされます。

炎症は、氷やクリーム、薬で治るようなものではありません。毒素を排出して体のバランスを取るために、健康的で炎症を抑える効果のある食事を摂るようにする必要があります。これにより細胞組織を最適な状態に保つことができます。

食事と慢性炎症の関係性

炎症について説明するとき、これは単に火傷や打撃などに対する体の反応を指すわけではありません。

慢性炎症という症状があり、これは体が様々な刺激を受けて炎症を生じた際に起こる症状です。体が自身の組織を傷付け、細胞の破壊を引き起こします。

これによって、以下の症状につながる可能性があります。:

ここで非常に重要となるのが日々の食事です。

食事のメニューをよく考えることで、直接的または間接的に、体内での炎症を増進させるような食べ物を除くことができます。

炎症を抑えるための食事とは?

抗炎症作用のある食事は、細胞の慢性炎症の予防または、既に症状のある方にとっては炎症を抑えることを目的としています。

これは体重を減らすための食事制限でもなければ、期限付きの食事プランでもありません。悪い職習慣を健康的なものに変えるため、栄養的に推奨されるものです。ゴールは心身ともに健康な状態を目指すことにあります。

炎症と闘うための食事について、次の4つを基本原則とします。:

  1. 多くのヘルシーファット、野菜、食物繊維、果物を摂る。
  2. 抗酸化作用のある食べ物を増やす。
  3. 動物性たんぱく質の摂取を制限する。なお、魚由来のものは除く。
  4. 加工食品をあまり食べないようにする。

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抗炎症作用のある食事を始める11のコツ

スペインのVOGUEで有名な、栄養士でありヘルスコーチのBeatriz Larrea氏は、細胞の炎症を防ぐまたは抑えるための食事プランには11の大切なポイントがあることを述べています。

1.食べ物を変える

それがどれだけ健康的であっても、1つの食べ物にこだわらないことが大切です。これにより体内で飽和してしまうことを防ぎます。

2.プロバイオティクスを摂る

プロバイオティクスは腸内を整えるのに効果のある善玉菌です。これはサプリメントや、ケフィア、乳製品、味噌、大豆製品などの食品から摂取できます。

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3.空腹時にレモン半個を絞ったお湯を飲む

このレシピは代謝を刺激して肺を浄化します。アップルサイダービネガー、ショウガ、ターメリック、カイエンペッパーなどを加えるのもおすすめです。

4.オメガ3脂肪酸を摂る

この栄養素を含む食品は多くあり、チアシード、海藻、サーモン、オリーブオイル、ナッツ、麻、イワシ、アンチョビ、アボカドなどが挙げられます。

5.毎日食事と一緒にお茶を飲む

緑茶、抹茶、ジンジャーティーを食事と一緒に飲むことを強く推奨します。これらには多くの抗酸化物質が含まれており、抗炎症作用も高く期待できます。

6.食事を抜いたりはせず、夕食は早めにとる

一日に三食欠かさず食べるようにし、夜は早めに食事をとりましょう。また、夜の10~12時の間は胃を休ませることが必要だと専門家から言われています。これによって細胞が再生します。

 

7.これらの食品をできるだけ食べないようにする

砂糖、小麦粉、精製塩は食べないようにしましょう。また、乳製品、ソフトドリンク、加工食品、精製炭水化物、ソーセージ、赤身肉を過剰に食べるのも避けてください。

8.天然由来の食品を食べるようにする

新鮮で加工されていないそのままの食べ物を食べましょう。化学物質が大量に入った加工食品は避けるようにしてください。

9.オーガニックの肉を買う

これはあなたの買う肉にホルモン剤や抗生物質が使われていないことの保証になります。

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10.抗生物質を避ける

抗生物質は腸内フローラのバランスを崩すと言われています。できるだけ避けるようにしましょう。

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11.食事の改善に加えて運動も行う

有酸素運動だけでなく筋力のトレーニングを行うことも大切です。これは栄養士からも推奨されています。

非常にシンプルで分かりやすいものばかりだったのではないでしょうか?今回ご紹介したこれらのコツを参考にすれば、炎症を抑えるための食事プランは簡単に作ることができます。

一番大切なのは、不調を感じた時だけ食事を変えるのではなくずっと継続することです。普段の食事を見直して、元気で健康になれるよう頑張ってみましょう。

分からないことがある場合は、専門家に相談してみてください。

  • Amigó-Correig, P., et al. “Importancia de la dieta en la inflamación.” Antropo 16 (2008): 23-28.
  • García-Casal, Maria Nieves, and Héctor E. Pons-Garcia. “Dieta e inflamación.” Anales Venezolanos de Nutrición. Vol. 27. No. 1. Fundación Bengoa, 2014.
  • Isabel, Concepción González, and Nuria Mach Casellas. “Influencia de la dieta sobre las citoquinas antiinflamatorias en la enfermedad de Crohn.” Revista Española de Nutrición Comunitaria 19.1 (2012): 44-52.