筋肉量を増やすのに役立つ10の食品

筋肉を鍛えて筋肉量を増加させるためには、正しい運動と栄養の補給が欠かせません。そして最大の効果を得るためには、運動と栄養が連携する必要があります。

によってレビューと承認されています。 体育教育学者、栄養士 Elisa Morales Lupayante.

によって書かれた Ivan Aranaga Amengual

最後の更新： 06 12月, 2022

本記事では、筋肉量を増やしながら引き締め、理想の体型になるためのトレーニングを開始するときに欠かせない食品をご紹介します。

長い間トレーニングを続けているのに、なかなか筋肉量が増えないと悩んでいる人にとって、特に効果的な情報です。

筋肉量を増やすためには運動が欠かせませんが、実は食事の大切さに気づいていない場合は「最も重要な部分の一つ」を見逃していることになります。

健康的でバランスのとれた食事を正しいトレーニングに組み合わせること、特に理想の筋肉をつけるために必要な栄養素の補給が欠かせません。

食事とトレーニングはお互いが連携することで、筋肉量を増やす効果が期待できます。

筋肉量を増やすために何を食べたらいい？

日常的に身体活動をしている人は、私たちの体が必要とするマクロ栄養素や微量栄養素が豊富な食品を取り入れた食生活を実践してください。

私たちの体に多くの代謝エネルギーを供給する主な栄養素は、炭水化物、タンパク質、そして健康的な脂質で、体内の多くの機能が正常に働くためにも欠かせません。

上記の主な栄養素によるカロリーは、以下の通りです。これを参考に適量を摂取してください。

• 炭水化物：1gに4カロリー
• タンパク質：1gに4カロリー
• 脂肪：1gに9カロリー

筋肉量を増やすのに役立つ10の食品

1.　炭水化物

成人の炭水化物の1日のカロリー摂取量は、50％を超えてはいけません。

また次のような食品から炭水化物を摂取することが推奨されています。

• 野菜
• 果物
• マメ科植物
• 芋類
• 全粒穀物

これらの食品は「複雑な」炭水化物をに分類され、 脂肪として蓄積されるグルコースを生成する「単純な」炭水化物とは異なり、ゆっくりと糖を分泌します。

2.　全粒粉製品

複雑炭水化物のおすすめの供給源であり、満腹感が長時間持続する効果があります。

さらに腸の健康と正常なコレステロール値を維持する効果があり、食物繊維を供給するミネラル源です。

3.　タンパク質

タンパク質とは、必須のアミノ酸、準必須のアミノ酸、および必須ではないアミノ酸で構成された分子で、体内では生成できないせい要素なので、体が必要とする一日の摂取量を理解し、食事に取り入れることが大切です。

ほとんどのタンパク質（60％）は筋肉に蓄積するので、毎日自分の体重の１kgあたり約1グラムのタンパク質を摂取するように心がけてください。

ただしオーバーウエイトの人は、医師の指示に従った食事療法を行なってください。

タンパク質が豊富に含まれている食品をご紹介します。

• 乳製品
• 肉類
• 卵
• マメ科植物
• 魚介類
• 全粒製品
• 大豆製品

4.　脂質

脂質は私たちの体に不可欠な栄養素であり、筋肉量を増やすのを助けるビタミンとミネラルを含んでいます。

1日のカロリー摂取量のおよそ30~35％は脂質から摂取しましょう。

ただし脂質といっても健康的な脂質を摂取してください。

脂質は次のように分類され、摂取目安量は以下の通りです。

• 不飽和脂肪（ナッツ、オリーブオイル、フラックスシード、小麦胚芽、魚、アボカド）20〜25％
• 飽和脂肪（乳製品、バター、ココナッツバター）10％以内

健康的な脂肪を摂取し、有害なトランス脂肪酸を摂取しないことをお勧めします。

5.　卵

卵は筋肉量を増加させるための最も効果が期待できる食品の一つです。

タンパク質と健康に良い脂肪が含まれる卵は、毎日の食生活に適量を取り入れるべき食品です。

卵黄にはタンパク質とビタミンが豊富に含まれているので、卵白だけを食べるのはお勧めできません。

6.　鶏胸肉

100gごとに最大23gのタンパク質を体内に提供する鶏胸肉は、食生活にお勧めの食品です。

鶏肉の他の部位でも良いですが、鶏胸肉は鶏肉の中でも特に脂肪が少ない部位なので、消化が容易で余分なカロリーを摂取することなく、必要な栄養素を取り入れる効果が期待できます。

グリルなどで調理するのが最も効果的です。

7.　マグロ

消化が良いことでも知られるマグロは、グリルで調理するとカロリーの摂取量をコントロールすることができるでしょう。

マグロにはタンパク質が豊富に含まれており、容易に代謝されることができる食品なので、筋肉量の増加に悩んでいる人には理想的な食品です。

またオメガ3脂肪酸を豊富に含むマグロは、心血管系の健康維持にも効果を発揮します。

8.　玄米

白米よりもはるかに栄養価の高い玄米は、ビタミンと食物繊維を豊富に含んでいます。

玄米100gには、およそ350 kcal、タンパク質7 g、炭水化物74 g、食物繊維2 g、脂肪2 gが含まれています。

9.　オーツ麦

オーツ麦は、私たちの体にとって不可欠な栄養素を多く含んでいます。

特に筋肉量の増加に関しては、高い効果を発揮する食品です。

オーツ麦を食べ慣れていない場合は、少量ずつ食事に加えることをお勧めします。

食べ始めてすぐは、便秘を引き起こす可能性があるからです。

オーツ麦100gには、およそ352 kcal、タンパク質11 g、炭水化物55 g、繊維9 g、脂肪7 gが含まれています。

オーツ麦の効果を最大限に活用するためには、朝食に食べるのがお勧めです。

10.　ナッツ、果物、シード類

アーモンドなどのナッツ、キノア、フラックスシード、チア、ゴマなどの種子を最後にご紹介します。

タンパク質、健康的な脂質、そして高品質の炭水化物を体内に提供する食品で、バランスのとれた健康的な食事には、この中から1種類以上を取り入れてください。

果物の中では、バナナが、筋肉量を増やすのに役立ちます。

エネルギーに変換される炭水化物なので、運動の前後の栄養補給に良いでしょう。

ただし体重を減らしたい場合は、バナナのカロリーは高いため、りんごをお勧めします。

果物は、カロリーと糖分に注意しながら、1日に2〜4個を目安に食べてください。

今回ご紹介した食品を活用し、正しいトレーニングを継続すれば、筋肉量を増やすのに役立ちます。

食事は、私たちの運動やトレーニングに欠かせない要素であり、正しい食生活を維持しないと、せっかくの運動が無駄になる可能性があります。