健康的に体重を減らすための朝食メニュー6選

3月 28, 2019
カレンダーに書かれている日にちと同じ数ほど、体重を減らすのに役立つ美味しい朝食のメニューがありますが、大切なのはクリエイティブになることです。1日の始まりである美味しい朝食を食べて、減量効果を促進しましょう!

体重を減らそうと努力しているときに、食事をしないのが最も良い方法だと考える人がいますが、それは間違っています。

食事を抜くのは減量法として効果がありませんし、その中でも朝食を抜くのは絶対に避けるべきです。

本記事では、減量に役立つ6つの朝食メニューをご紹介します。

理想の体重や体型を実現するためには、1日の食事を5回以上に分けることが大切です。

そしてそれぞれの食事は少量ながらバランスのとれた健康的な食事であることを目指してください。

減量を行うときに大切なのが朝食です。

夜寝ている間には、私たちの血糖値は低下するため、私たちは空腹感とともに目覚めます。

そのため、朝食は長い睡眠から目覚め、最初の体内に栄養を補給してエネルギーを与える、1日を元気に始めるための食事だということを忘れないようにしてください。

つまり、健康的でバランスのとれた朝食は、体内にエネルギーを与えながら健康に保つ食事です。

代謝を活性化する朝食メニュー

朝食メニュー

朝起きて、早い時間に朝食を食べることで、代謝が向上するため、脂肪を燃焼しながら自然に体重を減らすのに役立つ朝食は、絶対に抜いてはいけません。

それ以外にも朝食を食べるべき理由をいくつかご紹介します:

  • 朝食を食べなければ、新陳代謝が低下し、前日から蓄えているエネルギーを守ろうとします。つまり体内の脂肪を蓄積しようとするため、体重が減らないどころか増える可能性があります。
  • 食事と食事の間が長すぎると、体内のインスリンに対する反応が高まり、体がより多くの脂肪を蓄えようとするため、体重が増えます。
  • 朝食を食べれば、不安感が解消される効果が期待できます。
  • 減量をしているときには、「もっと食べたい」という気持ちが起きることへの恐怖感が生まれ、不健康なスナックに手を伸ばす可能性がありますが、健康的でバランスの良い朝食を食べれば、過剰な空腹感が解消されます。

ご存知ですか?:もっと卵を食べるべき8つの理由

朝食時にはタンパク質を

たんぱく質たっぷりの朝食

減量に役立つ朝食には、3つマクロ栄養素(炭水化物、脂質、健康的な脂肪)のすべてを含む必要があります

さらに、タンパク質をしっかりと取ることが大切です。

穀物のみの朝食、または通常の炭水化物と脂肪のみを含んだ朝食では、すぐに満腹感を得られますが、その後すぐに空腹を感じて、さらに脂質や糖質、そして炭水化物などを食べたい欲求が高まりますが、タンパク質を豊富に含む朝食なら、ゆっくりと満腹感が持続します。

健康的な朝食を食べるための基本的なルール健康的な朝食

ここでは、健康的な朝食のための6つの基本的なルールを説明します。複雑ではありませんが、覚えておくべき基本事項です。

基本的な知識があれば、体重を減らしたいと焦る気持ちから間違ったダイエット方法を行ってしまうというリスクを減らします。

  • 8g以上の食物繊維を含む:朝食は体にエネルギーを与える効果がありますが、それと同時に今回は体重を減らすのに役立つメニューであるべきです。そのためには、ゆっくりと消化され、満腹感が持続する効果のある食物繊維が欠かせません。
  • 精製された炭水化物を選ばない:精製された炭水化物の代わりに、全粒穀物などに置き換えてください。全粒穀物から得られる食物繊維は大切ですが、緊急に体重を減らしたい場合は、果物から食物繊維を摂るようにしましょう。
  • 朝起きてから、1時間以内に朝食を食べる
  • タンパク質を多めで糖分が少ない朝食を心がける
  • 350カロリーまでに抑える:朝食は一日を始める大切な食事ですが、食べ過ぎは禁物です。
  • 朝食を抜かない

減量に役立つ朝食6つ

ヨーグルト

朝食1

  • スキムミルク 1杯
  • オレンジジュース 1杯
  • 全粒粉パン 2枚
  • 砂糖無添加のジャム
  • 果物(キウイ、桃、イチゴなど)

朝食2

  • スクランブルエッグ
  • 無脂肪ヨーグルトと全粒穀類
  • 果物(りんごかバナナ)
  • スキムミルク入りコーヒー 1杯
  • 朝食用のビスケット 3枚(お好みで)

朝食3

  • ゆで卵と全粒粉のトースト
  • チアシード
  • スキムミルク入りコーヒー 1杯

朝食4

  • 卵(お好みの調理法で)1個
  • アボカドスライス1枚(50g)
  • チアシード
  • 全粒粉パン 1枚
  • トマトのスライス
  • スキムミルク グラス1/2杯

朝食5

  • ライ麦パン 1枚
  • 無塩チーズ 2枚(40 g)
  • ほうれん草
  • 桃 1カップ
  • スキムミルク グラス1/2杯

朝食6

  • カイエンペッパーティー (お好みでハチミツを加える) 1カップ
  • 全粒粉のパン 1枚
  • ゆで卵(スライス)1個
  • ハム 1枚
  • アボカド(角切り)
  • グレープフルーツジュース 1杯

今回ご紹介したメニューを参考に、健康的でバランスの良い朝食を食べるように心がけてください。

食物繊維と必須栄養素を豊富に含んだ食品を積極的に摂取してください。

オーツ麦やナッツに加えて、ほうれん草、レタス、クレソンなどの緑の葉野菜をお勧めします。

こちらもご参考に:毎日ほうれん草を食べたい7つの理由

健康的な朝食におすすめの食品

全粒粉パン:食物繊維が豊富に含まれている上、エネルギーを体内に供給するため、満腹感が持続します。

卵:エネルギー源として効果を発揮するたんぱく質と健康的な脂肪を含んでいます。

果物:豊富なビタミンとミネラルを含む果物は、一日の最初にエネルギーを補給するのにおすすめです。精製された砂糖の代わりとなる天然の糖分が含まれているため、甘いものが好きな方にもおすすめです。