健康的に外食をするためのアドバイス

06 2月, 2020
外食時にあまりお腹が空いていないのなら、料理を「シェア」するなど、いくつかのアドバイスに従えば、健康的な食生活を維持することができます。今回の記事で詳しくご覧ください。

外食をするときにも、健康的な食生活を維持して体重管理を行いたいですか?

今回の記事では、健康的に外食をするためのアドバイスをご紹介します。

健康的に外食する方法

健康的に外食することは不可能に思えるかもしれません。

多くのレストランでは、高カロリーの不健康な食事が提供されることが多いため、外食は体重の増加や不満と密接に関わっているとする研究もあります。

ケンブリッジ大学による研究では、レストランで提供されるメインディッシュの90%以上が高カロリーで、ナトリウムと脂肪、特に飽和脂肪が大量に添加されていることが示されています。

さらに、子供向けのメニューは大人向けのメニューよりも少量ながら、脂肪と砂糖が大量に添加されていることも明らかになっています。

子供のメニューを選ぶときは、慎重に行いましょう。

外食する前のアドバイス

レストランに着く前に、強い意志を持ってメニューなどを選ぶことを心に決めてください。

ここからは外食前のアドバイスをご紹介します。

  • レストランについての情報を収集する:事前に行く場所を知っていれば、メニュー内容について先に調べることができます。
  • 予約をする:予約をせずに行くと待たされることも多く、待っている間に、必要のないアルコールやジュースを飲んでしまうことがあります。予約をしてあれば、到着してすぐにテーブルへと案内されるため、余分なカロリーの消費を避けることができるでしょう。
  • 家を出る前に果物を少しだけ食べる:完全な空腹状態で行かないように気をつけてください。お腹が空いていると、目の前に置かれたパンなどを必要以上に食べてしまう可能性がありますが、果物でお腹が少し満たされていれば、自分の料理が来るまで待つことができるでしょう。
健康的に外食をするためのアドバイス 友人との食事会

こちらもご参考に:職場に持って行きたい健康的なスナック6選

食事中のアドバイス

レストランに行く前のアドバイスの次には、これからご紹介する食事中のアドバイスを参考にしてください。

自宅以外でも健康的な食生活を維持するのは、さほど難しいことではありません。

  • 飲み物を選ぶ:最もおすすめなのは水ですが、水以外の飲み物を希望する場合は、スパークリングウォーターなどのカロリーのない飲み物を選んでください。風味が豊かな飲み物がいい場合は、水かスパークリングウォーターにレモンスライスを入れたものを注文してください。
  • パンを食べる量を制限する:多くのレストランでは、パンが提供されますが、ウエイターに「パンを持ってこないでください」と伝えるか、一人一つなど、数量を制限して持ってきてもらうように頼む方法があります。
  • 野菜の入った料理を選ぶ:必ず野菜が入っているものを選んでください。その次はタンパク質です。肉、魚、卵、またはマメ科植物が、タンパク質にはお勧めです。揚げ物や塩分が多く添加されたソースの料理は避けてください。
  • 健康的なサイドディッシュを選ぶ:フライドポテトなどの揚げ物の代わりに、ベイクドポテトかサラダを選びましょう。食事の中に小麦粉でできた食品があったり炭水化物がすでにある場合は、提供されるパンを食べないようにしましょう。
  • ソース類は別の容器にする:ドレッシング、ソース、またはチーズがかかっているかどうかを確認してください。かかっている場合は、ソース類は別の小皿などにいれて持ってきてもらいましょう。
  • 料理を分ける:周りのテーブルやレストランのサイトを見て料理のサイズを確認し、自分一人で食べるのか、一緒に行く人と「シェア」するのかを決めましょう。特に一皿が大きいレストランの場合は、できる限り誰かと分けて食べるように心がけてください。こうすることで、食べ過ぎを防ぎながら外食を楽しむことができます。
  • デザート:果物を提供している場合は、果物をデザートとして選びましょう。デザートを注文する必要がない場合は、コーヒーやお茶などがお勧めです。どうしても甘いものが食べたい場合は、一緒にいる人とデザートをシェアしましょう。
健康的に外食をするためのアドバイス デザート

こちらもお試しください:ナポリ風フランの作り方

食べ過ぎたかどうかを知る方法

  • 食後に過剰に喉が乾くとき
  • 食べたものの消化が遅く、その後の食事は何も食べたくないと感じるとき
  • 食べた後にすぐ眠たくなるとき

食べ過ぎてこれらの症状が現れても、自分を責めたり腹を立ててはいけません。

自分の体への理解が深まり、次に外食する時には気をつけるように注意をすることが大切です。

また、この食べ過ぎた経験により次からは、自分の限界を知り、食べ過ぎを予防することができます。

今回ご紹介した健康に外食するためのアドバイスを参考に、健康的な外食を心がけましょう。

  • De Souza RJ., Mente A., Maroleanu A., Cozma AI., et al., Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta analysis of observational studies. BMJ, 2015.
  • Kikuchi Y., Nozaki S., Makita M., Yokozuka S., et al., Effects of whole grain wheat bread on visceral fat obesity in japanese subjects: a randomized double blind study. Plant Foods Hum Nutr, 2018. 73 (3): 161-165.