健康な腸内を作る善玉菌入りの食品

健康な腸内環境を作る善玉菌を含む食品をご紹介します。善玉菌がどれだけ体に良いのか、知ったらきっと驚きますよ。

によってレビューと承認されています。 栄養士 Eliana Delgado Villanueva.

によって書かれた Okairy Zuñiga

最後の更新： 06 12月, 2022

善玉菌入りの食品には生きた微生物が入っており、胃内の酵素や胃酸の分泌を促します。その結果体に栄養分を届けるだけでなく、消化にも良い影響を与えます。

腸内フローラは無害な細菌で構成されており、体の免疫システムを向上させるという重要な役割を果たしています。つまり、腸内フローラは、健康に害を及ぼす細胞が粘膜で増殖するのを抑えるのです。

細菌全てが体に悪いわけではありません。実は私たちは普段の生活の中で、アルコールの飲みすぎや特定の食べ物を取り入れることで、良い細菌を破壊してしまったりもしています。

ですがある食材を取り入れるだけで、簡単に良い細菌を取り戻すことが出来ます。ここでは善玉菌を多く含む食材をご紹介します。

健康な腸内環境を作る善玉菌入り食材

１．ケフィア

善玉菌を含む食材の１つにケフィアがあります。これは生きた微生物が入っているだけでなく、ヨーグルトよりも乳糖が少なく、消化改善に最適です。

生きたイーストがベースとなっており、牛、ヤギ、ひつじのミルクから取れます。２８時間から４８時間かけて濾された後、ケフィアは出来上がります。

残った液体はすぐに飲むか、冷蔵庫で保存出来ます。保存するなら、ミルクが発酵するまでイーストとは入れたままにしておきましょう。

・乳糖不耐性の方でもケフィアは食べても問題ありません。

２．発酵させたキャベツ

発酵させたキャベツはザワークラウトとしても知られており、腸内環境を整えるのに役立ちます。

これはヨーロッパ各地で一般的に食されているもので、消化を促進するため、肉や魚によく添えられています。塩水につけておくだけで簡単に出来上がります。

お店で見つけるのは難しいかもしれません。あるとしたら、お酢やアルコールに漬けられたものの場合が多いようです。ですのでご自分で作られるのが一番です。他の野菜で試してみても良いでしょう。

３．発酵させたパイナップル

テパチェ、または発酵させたパイナップルも健康な細菌を増やすのに良い飲み物です。

パイナップルの外皮を使います。

以下が必要なものです：

・水　　３．５ℓ

・パイナップルの皮　大１個分または中２個分

・ブランシュガー　　５００gまたは　ケーンシロップ（２カップ）

作り方

・パイナップルの皮を良く洗って小さく切ります。

・蓋つきのセラミックかガラス容器にいれて、２ℓの水と砂糖を混ぜます。

・しっかりと蓋を締めて、温かい場所に４８時間置きます。

・残りの水を入れて、よく混ぜます。

・冷蔵庫に２時間ほど置きます。

・飲む前に、しっかりと冷やしましょう。残りは冷蔵庫で保存します。

４．ヨーグルト

乳糖を乳酸へと変化させたもの、つまり発酵させた牛乳、つまりヨーグルトのご紹介です。

ヨーグルトは腸内フローラをサポートし、腸の環境を整えます。善玉菌を多く含み、感染症による下痢を防ぎます。

・ナチュラルヨーグルトを頻繁に食べるようにしましょう。

・はちみつ、果物、オーツなどを加えても良いです。

５．テンペ

テンペとは発酵させた大豆のことで、善玉菌を取り入れるにはうってつけの食材です。

数世紀にもわたってインドネシアの主要な食材として扱われてきたテンペは、彼らにとってタンパク質の源とも言えます。タンパク質である肉の代用品として食することが出来るので、ベジタリアンの人にもぴったりです。

テンペは必須アミノ酸たっぷりで、更年期の女性には、その症状を抑えたり骨を強くするので最適な食べ物です。

プレバイオティクスの源

善玉腸内細菌の種類として、プレバイオティクスというものもあります。大腸内で多くの善玉菌のサポートをします。

プレバイオティクスはフルクトオリゴ糖のような体が消化できない炭水化物のことです。以下の食材に含まれています。

１．全粒粉

全粒粉には、代謝を促進する繊維が豊富に含まれています。

毎日２人前程度の全粒粉を食べるようにしましょう。便秘、胃の痛み、ガスを予防します。

２．緑の野菜

ほうれん草、ブロッコリー、セロリなどにはプレバイオティクスがたっぷり含まれているので、健康的な腸内菌を得ることが出来ます。ミネラルや栄養分が豊富なので、体全体の健康に良い食材です。

１回の食事に１カップ分摂るようにしてください。消化系に必要な栄養素を摂取できるので、消化がスムーズに行われます。