結局パンを食べると太るの？

パンが太りやすい食べ物なのかどうなのか疑問に思っている人はたくさんいると思います。そこで今回は、この疑問を解消し、満腹感のメカニズムについてもう少し説明することにしました。

によって書かれ、確認されています。 栄養士 Saúl Sánchez Arias.

最後の更新： 06 12月, 2022

「パンを食べると太る？」というのはよく聞かれる質問です。まず、「太る食品」や「痩せる食品」なんてないことを書いておきます。重要なのは、カロリーバランスを維持することです。

ただし、それぞれの食品がインスリン分泌と満腹感に与える影響は、過食につながり、体重を増加させる可能性があります。

パンを食べると太る？

パンは、主に炭水化物で構成される食品です。そのエネルギー含有量は100 gあたり約300〜400 kcalで、バランスの取れた食事に含めることができます。パンそのものは、体重増加を引き起こしません。

ただし、通常、パンには特に精製小麦で作られるタイプのグリセミック指数があります。これは、食後の反応性低血糖を伴うインスリンの急激な上昇をもたらします。

単独でパンを消費すれば、一時的な満腹感は得られますがすぐにお腹が空きます。なので、パン自体はそれほど腹持ちは良くないのです。むしろ、食欲をかえって促進する可能性があります。

付け合わせとして食べてはダメ

パンは、しばしば誤って食べられる食品です。食事にパンを添えるという考え方は、カロリーの不用意な増加を意味し、このことに気づいていない人すらたくさんいます。

適度にパンを食べるなら良いですが、常に主食として食べてください。つまり、例えばペストリーやピザとして食べるのは大丈夫でも、付け合わせとして追加することはもってのほかです。

また、パンをスープやソースに浸して食べる人が多すぎます。これをしてしまうと、カロリー摂取量が大幅に増えます。さらに、必要以上に食べてしまい、食欲限界まで止まらないことがしばしばです。

同様に、ほとんどの人は、食事を見直すときにパンのことは考慮しないのです。さまざまな場面でパンはテーブルに並びますが、パンもカロリーに加わると日頃から考えないことが多いようです。

パンならどれも同じわけではない

材料と製造プロセスに応じて、パンにはさまざまな種類があります。したがって、小麦パンはライ麦パン、スライスしたパン、自家製パンとはそれぞれ異なります。

パンを食べるなら、全粒のものを選ぶと良いです。小麦が精製されていないほど良いタイプです。さらに、さまざまなタイプの穀物を使って作られたものは、栄養価が大幅に高くなっています。

食べ物で得る満腹感

食事内容の計画を立てるときは、カロリーを考慮するだけでなく、満腹感を得られるかどうかの判断も重要です。となると、加工食品や砂糖が豊富な食品は避けることが望ましいです。

タンパク質と脂肪はより満腹感が得られ、レプチンと神経ペプチドを刺激します。したがって、食後の反応性低血糖は、単糖の摂取後に回避され、食欲の増加につながります。

食物繊維が豊富な食品は、胃と腸を膨らませることで、満腹感の伝達に関与する受容体を刺激します。これが、加工食品の消費をできるだけ避けるべき理由の1つです。

主要栄養素と微量栄養素の面で利点を得られるだけでなく、グルコースの変動と食欲を効率的に制御できます。

炭水化物が豊富な食品を選択する場合は、全粒の炭水化物を優先しましょう。全粒の方が多くの繊維を含み、グリセミック指数が低く、精製糖よりもインスリン生成を刺激しません。

結局パンは太りやすい食品なの？

「太る食品」そのものは存在せず、パンも例外ではありません。ただ、パンはしばしば他の食事の付随物として食べられるため、正しい摂取のされ方をされていないことがあるというだけです。

パンを食べるなら、メインとして食べる必要があります。また、食後の食欲増進を避けるために、お菓子としてパンを食べてはいけません。

原則として、グリセミック指数の高い炭水化物が豊富な食品や加工食品は避けることをお勧めします。そして、食物繊維を食べることで、満腹感を得やすくなり、成人病などの疾患の発症を防ぐことにも繋がります。