肩の筋肉を強化する/7つのエクササイズ

· 5月 9, 2016
ケガを防ぐため、ウエイトトレーニングは低い負荷から始めましょう。ダンベルを使うときは、筋力がつくにつれ、重さを少しずつ増やすことができます。

昔から、広くて強い引き締まった肩は、強さ・力・権威の象徴でした。

体型と外観に関していえば、肩はと胸の筋肉を支え、この二つのバランスを維持する重要な部分です。

身体のこの大切な部分のエクササイズを忘れると、肩が小さいままで、まわりの筋肉群(腕と胸)だけが不似合いに大きくなってしまう可能性があります。

今回は、身体の他の部分に合わせて肩の筋肉を発達させ、憧れの的の強くて引き締まった肩を作るのに役立つエクササイズをいくつかご紹介します!

1. 外向きローテーション

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まず、いろいろなエクササイズに役立つ、ゴム製のエクササイズ用バンドを購入する必要があります。

  • 肘と同じ高さになるように、横棒かどっしりした家具にバンドを引っ掛けます。
  • その横に立ち、反対側の手が身体を横切るようにしてバンドをつかみ、身体の前で引っぱります。
  • 肘を90度に曲げ、腕は身体の横にしっかりとひきつけておきます。腋の下にえんぴつをはさんでいるような感じです。
  • 短い動きを使って、肩をバンドから外向きに回転させます。
  • 左右どちらの側も、1セット15回を3セット実行しましょう。

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2. ショルダーレイズ+クロージャー

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このエクササイズには、強度を徐々に上げていきやすいように、ダンベルを使うことをおすすめします。

  • ふつうのショルダーレイズを実行し、腕がまっすぐ伸びて、鼻の高さになったとき、肘を曲げ、ダンベルが目の前にくるようにします。
  • 腕を開き、身体の横で下におろします。
  • 最初はダンベル1つあたり1~1.5キロぐらいから始めましょう。
  • 左右どちらも、1セット15回を3セット実行してください。

3. ショルダー・オブ・スティール

  • いすに座り、ゴム製エクササイズバンドの片側を両足の下にひっかけます。
  • 両手でもう一方の端を膝の高さでつかみ、腕を頭の上まで伸ばしてから、肩の高さまで下ろします。 
  • このゆっくりした段階的な動きを10回くり返しましょう。

4. ネック・ローイング

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このエクササイズの利点は、おもりがいつも上体の近くにありますから、よい姿勢を保ち、背中に負担がかかりすぎるのを防ぐのに役立つことです。

  • まっすぐ立ち、左右の手にダンベルをひとつずつ持ちます。両腕を前に伸ばしながら、頭を上向けにそらしましょう。
  • 肘をまげて手を横に持ってきながら、両腕を首の高さまで上げます。
  • ゆっくり腕をおろします。1セット15回を3セット行いましょう。

5. ルース・アブドミナル

  • 床にうつ伏せに寝て、右腕を前に伸ばします。
  • ダンベルをつかみ、繰り返し腕を上げたり下ろしたりします。いきおいをつけるため、肘は少し曲げておきます。
  • 左右とも、1セット15回を3セット行いましょう。

6. バーベル・シュラグ

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このエクササイズには、大きめの抵抗が必要です。1~1.5キロほどのおもり(重すぎないように)をつけたバーベルを使ってみましょう。

  • 足を肩幅に広げて直立し、手のひらが太ももの方に向くように、順手でバーベルをつかみます。
  • 両手は肩幅よりすこし広めの位置におきます。
  • バーベルを持ち上げて、肩の上(首のうしろ)に置きます。 
  • 肩をすくめるようにできるだけ持ち上げ、バーベルを数秒間支えます。

7. ダンベル・フロントレイズ

  • 同じ重さのダンベルを2つ用意し、1つずつ手に持ちます。
  • 直立し、ダンベルが太ももの前にくるようにして腕をまっすぐ伸ばします。
  • 上体を動かさないで、左のダンベルを前方に持ち上げます。このとき、肘を少し曲げ、手のひらは下を向くようにします。 
  • 床に平行の線よりも上にくるまで腕を上げます。いちばん高いところで少し止めて、息を吐きましょう。
  • よどみのない動きでダンベルを下げて元の位置に戻し、今度は右腕を上げて同じ動きを行います。 
  • 左右どちらも10回ずつくり返しましょう。