加齢に伴う体重増加を予防する食事法

4月 22, 2019
加齢に伴う体重の増加を防ぐためには、精製された砂糖や小麦粉などの加工食品を避けながら、タンパク質の摂取量を増やすことが大切です。加齢とともに脂肪を蓄積しやすい体になり、それが体重増加につながります。

時間はわたしたちに知恵や経験以外に、体重増加ももたらします。

加齢とともに徐々に体重が増えるのは避けられません。

若い頃、どれだけ健康的な生活を送っていたのか、また逆にどれほど不健康な食生活を送っていたのかに関わらず、年齢とともにほとんどの人がある程度の体重増加を経験するでしょう。

年齢とともに体重が増える中で、最も注意を払うべきなのは40歳以降です。

体内の機能にも変化が見られ、体重増加が気になり始める時期です。

これまでに実践していた運動やダイエット、そして食事療法だけでは、理想の体重が維持できなくなる傾向があります。

加齢とともに起こる症状

運動で体重増加を予防

座りがちなライフスタイル、そしてホルモンや食生活の乱れは、理想的な体重の維持を困難にしますが、40代を過ぎると更に大変になります。

アメリカ運動協議会(ACE)は、40歳になると新陳代謝が低下し、20代と比べると一日の消費カロリーが300カロリーほど低下すると発表しています。

家族のお世話や仕事などに追われる毎日で、自分の健康に費やす時間が減ってくるのもその理由かもしれません。

コントロールが難しい加齢による体重増加を避けるためには、食生活の改善に加えていくつかの戦略を実践する必要があります

サルコペニア

ウエストを計測する女性

加齢による体重が増加にはいくつかの理由がありますが、これは自然なことなので、自分自身を責めてはいけません。

しかし加齢による体重増加の理由を理解すれば、それを防ぐためのヒントになります。

一般的に、サルコペニアと呼ばれる加齢とともに筋肉量が減少して脂肪が増える症状が起こります。

30歳からの10年間で筋肉量の3〜5パーセントが減るため、40歳になると30歳のときよりも一日の消費カロリーが200カロリー程度少なくなり、結果として同じ食生活を送っているのにも関わらず脂肪や体重が増える結果となります。

しかし、サルコペニア以外にも理由はあります。

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ホルモンの減少

ホルモンの分泌量は年齢によって変化し、男女のどちらも加齢に伴い、ホルモンの産生が減少する傾向があります。

女性は、50歳頃に更年期に達しますが、35歳を過ぎると、女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンの産生バランスが乱れ始め、脂肪細胞を産生するエストロゲンよりもそれを妨げるプロゲステロンが多く失われることで、ホルモンバランスの乱れが起こり体重の増加につながります。

また、30歳を過ぎた男性は、テストステロン濃度が毎年1%の割合で低下するため、体重の増加を抑制するこのホルモンが減少することで、体重が増加すると考えられています。

運動不足

ヨガ

年齢とともに体重が増えないようにするためには、運動をすることが重要です。

加齢とともにこれまでの運動やスポーツを辞めてしまう人がいますが、脂肪や体重が増えやすくなっているときに運動をやめると、さらに脂肪や体重が増加するため、年齢に合った定期的な運動を欠かさないように心がけてください。

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加齢による体重増加を防ぐためのヒント

加齢による体重増加を諦めないためにもいくつかのアドバイスをご紹介します。

ただし、医師や栄養士などの専門家に相談することも忘れないようにしてください。

  • 加齢と共に失われる筋肉量の維持を心がける:筋肉組織を発達させて維持することで、代謝を高めて脂肪の燃焼率を維持するようにしてください。
  • タンパク質の多い食事:筋肉を鍛え、修復し、そして成長させるときに必要な栄養素です。
  • 1日に摂取する総カロリーに注意:すべての食べ物から得られるカロリーを知ることは大切です。精製された砂糖や小麦粉から作られた食品を避けてバランスの良い健康的な食事を心がけてください。
  • 食事を抜かない:カロリーを減らすために食事を抜いてはいけません。健康的でバランスの良い食事をできるだけ手作りし、外食する場合は緑の野菜が含まれた料理を選びましょう。

体重増加を予防する解決策は、さほど複雑なものではありません。継続して健康的な食生活を維持するためには、努力と自己コントロールが重要な鍵を握ります。

体重増加にばかり目を向けず、まずは健康を維持することに目を向け、運動の中に筋力トレーニングを加えてください。

筋力トレーニングを継続することで、筋肉量が増えて代謝が向上し、結果的に体重の増加を予防することができるでしょう。

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