家の中をジムに変身させちゃう方法
エクササイズは体と心のバランスを整えます。ジムに行く時間のないという方に、自宅をジムに変身させちゃう方法をご紹介します。
多くの人が仕事や家族の世話など、毎日の生活に追われ自分の体をケアすることを怠ってしまっています。
ですが、エクササイズする方法はたくさんあります。
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あなたの日頃のルーティン
身体的な変化は以下の4つが基本になります：やる気、トレーニング、栄養、休息。やる気はトレーニングをする最も大きなカギになります。自宅で運動をちゃんと出来るかどうかはこれにかかっています。
ジムに行くと様々な目的に合わせた器具が置いてあります。ランニングマシーン、エクササイズバイク、ウエイト、その他各種マシーン…。
ですが自宅にもあなただけのジムを作ることは出来ます。そのためには少し時間をかけて計画を立てなければなりません。まずは減量をするのかそれとも引き締めたいのか、目標を定めます。
エクササイズのルーティンを作ったり体を強くするのに、アスリートである必要はありません。ジョギングやサイクリングなど有酸素運動から始めることも出来ます。どちらもとても効果的です。
自宅をジムに変身させるのは簡単です。すでに持っているものを使えばよいのですから。今回はそのヒントをご紹介します。
これまでの生活に別れを告げて、家でトレーニングをする習慣を作り上げましょう！
自宅のジムで使える物
1．マット
ヨガや体の引き締め運動に役立ちます。怪我や転倒を防ぐため、触り心地が良く滑らないものを選ぶようにしましょう。
腕立て伏せ、腹筋、ヨガ、床を使って行うエクササイズには何でも使えます。腹部や背中、足の筋肉を鍛えることが出来ます。
また背中のサポートにもなります。直接床に寝そべって運動しないでください。運動の度合いによっては怪我をします。
2．広いスペースを選ぶ
運動には広めのスペースが必要です。
リビングルーム、ベッドルームどこでも良いのです。机やいすなど邪魔になるものは動かしましょう。怪我の元です。
自宅のジムはあなただけのスペースです。好きなように作ってみてください。
また周りを気にせず運動できるようにしておくことも大切です。テレビやソファーなど目に入るかも知れません。ですが運動は集中して行うようにしてください。
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3．ホームメイドのウエイト
二の腕や胸の筋肉を引き締めたりするのにウエイトは必需品です。自分で簡単に作ることも出来ます。
・空のペットボトルなどに豆類や砂を入れ、棒の両端につける。
・空の缶に砂などを詰めて、金属のチューブにつける。ダンベルの完成です。筋肉を強化し、腕を強くします。
4．椅子
いくつかの椅子を利用する方法もあります。
ベンチやスツール、椅子など、エクササイズのサポートにぴったりです。
椅子に手を置いて腕立て伏せをすると腕の筋肉を鍛えることが出来ます。
ベンチは踏み台昇降運動がおススメ。脚やふくらはぎを鍛えることが出来ます。片方ずつベンチに乗り、片方ずつ降ろすというシンプルな動きをするだけです。
ご紹介したヒントをぜひ試してみてください！ シンプルな道具があなたの家をジムに変身させてくれますよ。体をケアする場所や時間がないなどという言い訳はもうやめましょう！
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- Taber, C.B., Vigotsky, A., Nuckols, G. et al. Exercise-Induced Myofibrillar Hypertrophy is a Contributory Cause of Gains in Muscle Strength. Sports Med 49, 993–997 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01107-8
