家を出ることなく健康を維持する方法

新型コロナウイルスの影響で、自宅で過ごすことを余儀なくされている人が少なくありません。新型コロナウイルスによる隔離措置で、自宅で過ごしている場合でも、健康を維持することは可能です。今回の記事では、家を出ることなく健康を維持する方法をいくつかご紹介します。

世界的な新型コロナウイルス感染の危機により、多くの国が抜本的な対策を講じました。

スポーツの場合、試合が全て中止されたり無観客で試合を行なっている国もあります。

スポーツジムやスポーツセンターなどは、閉鎖している国が多くあります。

しかし、家を出ることなく健康を維持する方法があります。

私たちに何ができるのでしょうか？

新型コロナウイルスの予防措置として、家で過ごす隔離措置や外出禁止が出ている国もあります。

ただし、家にいるということは、健康的でバランスの良い食事や運動習慣などの健康的なライフスタイルをやめるという意味ではありません。

外出できなくても、自宅でトレーニングを続けるための方法はたくさんあります。

モバイルアプリ、YouTubeビデオ、そしてオンラインで提供されるインストラクターによる指導付きのワークアウトなどは、自宅にいながらエクササイズを行い、心身の健康を維持するお勧めの方法です。

また、マシンや器具を使う必要のないエクササイズも数多くあります。

今回の記事では、そのいくつかをご紹介しましょう。

自宅にいながらポジティブな気持ちで健康を維持する方法

確かに、パーソナルトレーナーと一緒に運動するのが、健康を維持する「簡単」な方法です。

しかし、新型コロナウイルス（COVID-19）の感染が拡大している現状では、できるだけ不要の外出を避けた他人との接触を避けることが推奨されています。

そのため、できる限り家を出ることなく、健康を維持するための方法を活用してください。

最も重要なことは、ポジティブな気持ちと強い意志を持つことです。

健康を維持するという運動の重要性と利点を理解したら、毎日の生活の中に運動ルーチンを加えましょう。

何から始める必要がありますか？

まず第一に、1日の予定を立てて、時間を正しく管理してください。

そして運動をする時間を決めたら、たとえ15分でもそして１時間でもいいので、その時間をしっかりと確保してください。

自分に最適な時間を選ぶことが大切です。

今回もエクササイズには、マシンや器具は必要ありません。

自重を使って効果的に運動をします。

広いスペースは必要ありませんが、快適にエクササイズを行うことができる場所を家の中で見つけてください。

家を出ることなく健康を維持するためのエクササイズ

定期的に運動することは、私たちの肉体的および精神的幸福を高めるのに役立つ習慣の1つです。 Cold Spring Harbor Perspectives in Medicineの記事で述べられているように、身体活動は生活の質の向上につながりますし、およそ40の慢性疾患の予防にも役立ちます。

とりわけ、毎日のワークアウトは健康状態を良好に保ち、ストレスや不安の影響をコントロールするのに役立ちます。

新型コロナウイルス（COVID-19）の感染拡大に伴い、ストレスや不安感などを抱える人が増えていますが、心身の健康を維持するために、私たちができることから始めましょう。

1.ウォールスクワット

医学誌 The Journal of Strength and Conditioning Researchは、スクワットが下半身の筋肉を強化するのに役立つと述べています。

また、正しい方法で行えば、膝の機能の維持と向上を助けます。

ここでは、ウォールスクワットと呼ばれる壁を使ったスクワットをご紹介します。

• 家の壁に対して背中をまっすぐな状態でつけます。
• 膝が90度の角度になるまでヒップを下げ、15秒間スクワットの姿勢を維持します。
• 筋肉が強化されたり、動きに慣れたらスクワットを維持する時間を30秒から1分間に増やします。
• 合計で4セット行なってください。

2.　腕立て伏せ

腕立て伏せは、体幹と上半身を強化するのに役立つ人気のエクササイズです。

体全体を引き締めて健康を保つのにも効果があると言われているため、エクササイズルーチンに加えるのに最適です。

腕立て伏せには多くのバリエーションがあり、強度が高いものから初心者向けのものまで様々です。

体力がない場合や、これまでにあまり腕立て伏せをしていない人は、簡単な腕立て伏せから始めてください。

• 手と膝を床に置き、腕を曲げながら胸が地面に近づくように上半身を下げます。
• ゆっくりと最初の位置に戻ります。
• 1セットを10〜12回として、4セット繰り返します。
• 十分な体力や筋力がある場合は、膝をつかずにつま先と手で体を支えた状態から腕立て伏せを始めましょう。

3.　プランク：膝を胸へ

研究によると、プランクは筋肉を鍛えて引き締めるための優れた運動です。

腹筋と体幹の両方に作用するだけでなく、脊椎の安定性を向上させ、手足を強化します。

• 一般的なプランクは、腕と足で体重を支えます。頭から背中を一直線に保ちます。
• 今回は、膝を胸に向かって曲げます。最初に位置に戻ったら反対側の膝を胸に向かって曲げます。
• 15回を4セット行なってください。

4.　ヒップエクササイズ

臀部の筋肉を強化する運動がたくさんあります。

今回は、手と膝を床の上に置いた位置から始めます。

• 四つん這いの状態から、片方の脚を後ろに持ち上げ、大腿と残りの脚が90度になるようにします。
• 最初の位置に戻ります。
• それぞれの脚で各15回ずつ4セットを行います。

5. バーピー

家を出ることなく健康を維持するのに役立つのがバーピー運動です。

特別な器具は必要ありませんが、強度の高い運動です。

座りがちな生活を送っている人は、数回から始めてください。

慣れてきたら20回を1セットとして2~3セット、最大で4セットまで増やしてください。

• まっすぐ立ちます。
• スクワットをしながら腰を後ろに下げたら手を床につき、足を後ろに下げてプランクの位置になります。
• スクワットの位置に戻ったら、立ち上がります。可能ならば腕を伸ばしてジャンプします。
• 前述したように、合計4セット繰り返します。

外出せずに健康を維持する他の方法

家の中で運動し、健康を維持する方法は他にもたくさんあります。

たとえば、ダンスは体を楽しく体を動かす良い方法です。

また、ヨガとピラティスは、心を落ち着かせながら全身を動かすお勧めの運動です。

最後に、運動だけでなくバランスのとれた健康的な食事が大切であることに留意してください。

体が必要とする栄養素をバランスよく摂取することで、運動の効果を最大限に活用できます。