目指せ美尻!家でできる7つのヒップアップエクササイズ

· 9月 22, 2015
女性なら誰もが憧れるぷりっとしたお尻。今回はそんな上向きヒップを手に入れるためのエクササイズをご紹介します。
ぷりっとした締まった格好のいい美尻を手に入れるためのエクササイズはいろいろあります。今回は、家でもジムでも手軽にできて効果抜群のお尻引き締めエクササイズを7つご紹介しましょう。

ぷにぷにで垂れ気味のお尻を引き締めるには、努力と根気が必要です。でもエクササイズを続けていけば、完ぺきな美尻も夢ではありません!

お尻エクササイズを始める前に知っておいていただきたいのは、背中や腰を傷めないように、いつも背筋をまっすぐにしておかねばならない、ということ。鍛えなければならないのは、ウエストではなく太ももです。背中や腰にひきつれや痛みを感じたら、それはまちがった姿勢をとっている証拠。姿勢を正してやり直しましょう。

どんなに締まったお尻に憧れようとも、ムリは禁物です。くれぐれも背中と腰を傷めないよう注意してください。運動の場所は、ジムでも家のリビングでもかまいません。肝心なのは、所定のやり方を正しく守ること、1週間に最低3回繰り返すこと、そして健康的な食生活を実行すること。どんなに頑張って運動しても、そのあとドカ食いをしては、努力が水の泡です。また、エクササイズをしていない日でも、1日に最低2リットルの水を飲むことをお忘れなく!

美尻

お尻引き締め効果抜群のエクササイズ

スクワット

お尻・太もも・脚を引き締めるには、なんといってもスクワット。どんなエクササイズルーティーンにも欠かせません。本格派筋トレならバーベルやダンベルを使いますが、体重だけでも十分な抵抗が得られます。

まず、まっすぐ立った姿勢から、足を肩幅にひろげます。ダンベルを使うなら、片手に1個ずつ持ち、身体の横につけるか、腕を肩の高さでまっすぐ横に伸ばしてもOKです。バーベルを使うなら、頭のうしろに回し、両肩の上で支えます。次に、膝を曲げて、身体を下げます。

このとき、なるべく太ももが床と並行になるようにしますが、膝がしらと爪先を結ぶ目に見えない線を想像し、曲げた膝が爪先よりも前に出ないように気をつけましょう。この姿勢を2〜3秒保ってから、元の直立の姿勢に戻ります。ゆっくり、意識的に身体を動かしましょう。

大臀筋エクササイズ

ヒップアップにはこちらの記事もどうぞ:ヒップアップに効果バツグンのエクササイズTOP5

ハーフ・スクワットまたはランジ

これはスクワットのいちばんカンタンなバリエーションのひとつです。立ち方はスクワットと同じですし、抵抗をかけるには体重を使っても、バーベルやダンベルを使ってもOKです。

まず、足を肩幅に開いて立ちます。次に、床に向かって身体を下げるかわりに、バランスをくずさないようにしながら、できるだけ遠くに片足を1歩前に踏みだします。このとき、両肩は腰の上にくるようにします。後ろ足は、膝がしらが床につくぐらいまで曲げます。前足は、膝が爪先より前に出ないようにしましょう。元の姿勢に戻ったら、今度は反対側の足を前に踏み出します。右足と左足を交互に踏み出して行うことで、どちらの側も同じ回数鍛えることができます。

大臀筋エクササイズ2

ヒップ・エクステンション

エクササイズベンチの上(ベッドの上でも可)にうつ伏せになります。このとき、腰がベンチ(またはベッド)の端にくるようにし、足は下に垂らします。次に、太ももとお尻の筋肉を使って両脚をいっしょに持ち上げます。腰の高さまで上げたところでしばらくとめたあと、水泳のバタ足のように片脚ずつ動かします。片脚が胸に近づくとき、もう一方の脚は腰の高さに保ち、交代する途中でそろえるようにしましょう。

ヒップラインが気になる方はこちらの記事もどうぞ: 美しいヒップラインを実現するには

エレベーション

丈夫でちょうどいい高さ(片足を乗せたとき膝が直角になる高さ)のベンチか椅子の前に立ちます。右足をベンチ(または椅子)の上に乗せ、太ももとお尻の筋肉を使って、全身を持ち上げます。できるかぎりまっすぐ脚をのばしましょう。左足はベンチ(または椅子)に触らないようにしますが、爪先立ちでもかまいません。この姿勢を2〜3秒保ってから、ゆっくり下におります。同じ足で5回繰り返してから、もう一方の足に替えましょう。

大臀筋エクササイズ4

バット(お尻)スクイーズ

両方の膝・ひじ・前腕部を床につけます。両膝は腰の真下にくるようにします。両ひじは肩の真下に置いてください。お腹を引き締め、背筋を伸ばします。この姿勢から、左脚を持ち上げ、曲げた膝が腰の高さにくるところでとめます。3秒間お尻をギュッと引き締めてから、ゆっくり元の姿勢に戻ります。15回繰り返してから、脚を替えます。

大臀筋エクササイズ5

キック

バット・スクイーズと同じ姿勢から始めます。膝・ひじ・前腕部は床につけます。お腹を引き締めてから、右足を腰の高さまで持ち上げながら、膝を曲げます。キックの向きは上向き(足の裏を天井につけようとする感じ)でも、後方(上げた脚をまっすぐになるまで後ろに伸ばす)でもOKです。どちらにしても、2〜3秒その姿勢を保ってください。これを8回繰り返してから、脚を替えます。抵抗を増すために、足首におもりをつけることもできます。

大臀筋エクササイズ6

ヒップレイズ

マットの上に仰向けになり、膝を曲げて、足の裏を床につけます。腕は身体の横に置きます。この姿勢から、お尻または太ももをギュッと引き締めながら、骨盤を天井に向けて持ち上げます。このとき、背中は床にななめになるようにしましょう。2〜3秒そのままの姿勢を保ってから、ゆっくり元の姿勢に戻りますが、お尻はマットにつけないでください。これを10回繰り返してから休憩し、もう1度繰り返します。バリエーションとして、丸いおもりをお腹の上に置いてこのエクササイズを行うこともできます。

大臀筋エクササイズ7

さぁ!今日からこのエクササイズであなたも憧れの美尻を手に入れましょう!