ヒップアップに効果バツグンの/エクササイズTOP5

3月 26, 2017
夏にすてきな水着を着るために、ヒップアップしたいとお考えですか? ここでご紹介する効果バツグンの5つのエクササイズを、毎日根気よく実行しましょう。すぐ成果がでないからといって、あきらめてはなりません!

張りがあり、キュッとしまったヒップを手に入れるには、お尻の筋肉を引き締めることに焦点をあてた一連のエクササイズを実行する必要があります。

理想のヒップを手に入れる方法は他にもありますが、運動が一番効果があると証明されています。

問題は、多くの人たちが短期間で成果が上がると期待していること。そして、それがすぐに得られないからといって、途中であきらめてしまったり、他の方法に切り替えてしまったり。

成果を上げるには時間がかかり、はっきりしたちがいに気づくまで根気よく続けることが必要だ、ということをお忘れなく!

幸いなことに、お尻の筋肉を効率よく鍛えるには、必ずしもジムに通う必要はありません。実際、お金をかけずにすてきなヒップを実現するのに役立つ、家でできるエクササイズがたくさんあります。

さっそく今日から試してみませんか?

1. スクワット

スクワットはお尻の筋肉を強化し、たるみ解消に大いに役立ちます。

どうしたらいいの?

  • 両足を肩幅の広さに開いて立ち、ひざを曲げて腰をゆっくりと落とします。
  • イスに座るような格好になるまでお尻を下げますが、ひざがつま先より前に飛び出さないように気をつけましょう。
  • この姿勢を4秒間保ってから、元の立ち姿に戻ります。
  • もっと負荷を加えたければ、ダンベルかバーを手にもって実行しましょう。
  • 1セット15回を4セット繰り返しましょう。

こちらの記事もおすすめします: ヒップアップのための10分間ルーティン

2. ニーリング・グルートリフト

このシンプルなエクササイズは、お尻の筋肉を引き締め、バランスをよくし、体力をつけるために考案されています。

どうしたらいいの?

  • ひざと手を床について体を支え、床を見下ろします。
  • 左脚を後ろに伸ばして持ち上げ、体重が右ひざにかかるようにしましょう。
  • この姿勢を10秒間保ってから脚を下ろして休み、反対側の脚で同じ動作を繰り返しましょう。
  • 左右5回ずつ実行しましょう。

3. プランク+レッグリフト

プランクは体の中でも特に大切な筋肉を鍛えるのに役立ちます。

腰を強くするだけでなく、代謝を高める・お腹をペタンコにする・お尻の筋肉を強化するためにぴったりです。

ここではプランクをレッグリフトと組み合わせ、ヒップアップ効果をさらに高めています。

どうしたらいいの?

  • ヨガマットの上にうつ伏せになり、手とつま先で体を支えます。
  • 背中がまっすぐになり、お腹の筋肉が緊張しているか確認してください。
  • 次に片脚を持ち上げ、その姿勢を10秒間保ちます。
  • 脚を下ろして休んでから、もう一方の脚で同じ動作を繰り返してください。
  • 左右どちらも最高5回ずつ実行しましょう。

4. ランジ

このエクササイズはヒップアップだけでなく、太ももとふくらはぎの強化にも役立ちます。

どうしたらいいの?

  • 足を肩幅ぐらいに開いてまっすぐ立ち、片足を前方に大きく踏み込んでください。
  • ひざは90度に曲げ、太ももが床と平行になっているか確認しましょう。
  • もう片方の脚は体のうしろに伸ばし、ひざが床すれすれになるようにしましょう。
  • この姿勢で4秒間バランスを保ち、最初の姿勢に戻ってください。
  • 左右の脚ぞれぞれ10回繰り返して1セットを、3セット実行しましょう。

5. ヒップエクステンション

これはヒップアップと筋肉の引き締めに最も効果があるエクササイズの1つ。

最初はむずかしそうに思えるかもしれませんが、毎日続けていくうちにだんだんやさしくなってゆき、繰り返しの数をもっと増やせるようになります。

どうしたらいいの?

  • エクササイズ用ベンチにうつ伏せになり、ヒップが角のところに来て、両脚が床に向かってたれさがるようにしましょう。
  • 両脚を同時に持ち上げ、太ももとお尻の筋肉を緊張させてください。
  • この姿勢を数秒間保ってからゆっくりと脚を下します。この時、足が床に触らないようにしてください。 
  • これを10~15回繰り返しましょう。

ご覧のように、ヒップアップをめざしてエクササイズを始めるのはとってもカンタンです。

毎日実行して、すばらしい成果を手に入れましょう!

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