骨を強化する5つのエクササイズ

5月 31, 2019
適度な強度のエクササイズは骨を強化し、骨密度を高め、怪我を防ぐにも役立ちます。もちろん体全体の調子を良くするのにも効果的です。

定期的な運動は骨を丈夫にする最良の方法の1つです。食生活においても栄養の高いものを摂取しなければなりませんが、健康的なエクササイズを習慣化することは骨密度を維持したり高めることに効果があります。

また今回ご紹介するエクササイズは、体を強くし、骨粗鬆症のような慢性疾患にかかるリスクを減らします。そして、健康的な体重を維持するのにも役立ちます。また、骨疾患と炎症性疾患を予防するためにもエクササイズは非常に大切です。

骨を強くするためにわざわざジムに行く必要はありません。マシンやダンベルは、体を強くする手助けとなりますが、家でもそれに代わる方法でエクササイズを行うことができます。

ではどんなエクササイズをすれば良いでしょうか? 今回この記事でご紹介していきましょう。。

骨を丈夫にするために家でできる事

骨は、筋肉と同じように、運動すると強くなる生体組織です。

定期的にエクササイズをしている人は、通常座りがちな人に比べて骨密度が高くなります。

エクササイズすることで筋肉も増え、協調やバランスのようなスキルが高まります。運動すれば、特に更年期障害の女性や高齢者のような骨に問題を抱えやすい人の転倒や骨折のリスクを軽減することができます。

以下で5つの効果的なエクササイズをご紹介します。

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1-スクワット

スクワット 骨を強化する5つのエクササイズ

誰でも知っているエクササイズであるスクワットは、骨を強くする最良の運動の一つです。下半身に働きかけ、膝の怪我の危険性を減らします。また臀部を引き締め足の筋肉を強化するのに非常に効果的です。

方法

  • 足を腰の幅に離して、直立します。
  • 臀部が平らになるまで膝を曲げます。
  • 胴体を曲げないようにし、このポーズを数秒キープしてから開始位置に戻ります。
  • 1セットにつき12回、合計3セット行いましょう。

注:難易度を上げたい場合は、ダンベルを持ってください。

2 –トカゲのポーズ

この筋力トレーニングは上半身の骨を強化するのに最適な方法です。腕に負荷がかかるため、腕の筋肉と骨密度を高めることができます。

方法

  • 床またはヨガマットの上に顔を下にして、手とつま先で体を支えます。
  • 腕を伸ばして体を床から押し、再び床に触れないように曲げます。
  • 開始位置に戻り、1セットにつき10回、合計3セット行いましょう。

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3-ヒップレイズ

ヒップレイズ 骨を強化する5つのエクササイズ

骨を丈夫にし筋肉を強化するためにヒップレイズはたくさんのメリットがあります。足や臀部の強度を高めるだけでなく、腹部を動かし、腰をリラックスさせる作用もあります。

また、骨盤底筋を強化するのにも理想的です。

方法

  • 膝を曲げ、足を床に平行にして仰向けになります。
  • 両手を両脇に置き、腰を天井に向かって持ち上げます。
  • 腹部と臀部を収縮させ、このポーズを5秒間保持します。
  • ゆっくりと開始位置に戻り、1セットにつき10回、合計3セット行いましょう。

4- レッグリフト

エクササイズは臀部に特に効果的ですが、背骨を強化するのにも良い方法です。最初はバランスを保つのが難しいかもしれませんが、練習していくうちにすぐに上手にできるようになるでしょう。

方法

  • 手と膝で自分の体重を支えます。
  • 片足を後ろに持ち上げて、臀部の高さに達するまで伸ばします。
  • この位置を数秒間キープして開始位置に戻ります。
  • 反対側の足で繰り返します。
  • それぞれの足を1セットにつき12回、合計3セット行いましょう。

5-ステップ

短い時間で可能な骨を強化するステップもまた非常に効果的なエクササイズです。足を自然に動かし、筋肉や骨を強化し、特に、膝関節の強度を高めます。

方法

  • ベンチやステップのように硬くて高い表面の前に立ちます。
  • 次に、ステップに片足を置いて体重を移し、前足を伸ばします。
  • 腕を締め、お好みでダンベルを使っても良いでしょう。
  • ステップを降りて、反対側の足で運動を繰り返します。
  • 足を交互にして、1セットにつき20回、合計3セット行いましょう。

今回ご紹介した手軽にできるエクササイズを試してみませんか? ご覧の通り、非常に簡単で時間もあまりかかりません。エクササイズの効果は定期的にすることによって現れるので、日常生活の中に運動を取り入れることが非常に大切です。

  • National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis Exercise for Strong Bones.

https://www.nof.org/patients/fracturesfall-prevention/exercisesafe-movement/osteoporosis-exercise-for-strong-bones/

  • Sullivan P. 5 Exercises to Strengthen Your Bones.

https://www.sharecare.com/health/bone-joint-muscle-health/article/5-exercises-to-strengthen-your-bones

  • NHS Website. Page last reviewed: 2018. Exercises for strong bones

https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercises-for-strong-bones/