疲労や頭痛を撃退する/鉄分豊富な30の食品

· 3月 29, 2016
カルシウムは鉄分の吸収を妨げるので、これら両方の栄養素の最適量を摂取するためには、正しい組み合わせを学ぶことが重要です。

もし貧血だと診断されたことがあるなら、鉄欠乏の一般的な症状がどんなものか、そして疲労感、脱力感、頭痛、神経過敏、脱毛など、このミネラルの不足が日常生活にどのような影響を与えるか、ご存知のことと思います。

鉄分は、各器官が正常に機能できるように血液に酸素を運ばせるミネラルで、十分に足りていない場合には、最初は、無視してしまいがちな典型的な疲れを経験しますが、少しずつ虚弱感や疲労感がずっと残っていくようになります。

心臓が十分な酸素を得られない場合、より激しく機能することを余儀なくされ、疲労感はさらに顕著になります。日頃の食生活で鉄分豊富な食品を十分摂取することを心に留めておけば、女性にありがちな貧血を予防することができます。

 

鉄分豊富な食品の組み合わせ方を知ることの重要性

ナッツ

スペインの栄養学会によると、鉄分が豊富な食品はたくさんありますが、体が必要とするレベルを維持するためには、バランスのとれた多様な食生活の中での組み合わせ方を知っておく必要があります。女性は、月経中にも鉄分が失われていることを覚えておいてください。

体は小腸を介して鉄分を吸収し、空腹時にその速度が上昇します。しかし、鉄分が適切に吸収されることを阻害する特定の食品があるため、その組み合わせ方に注意する必要があります。

以下の食べ物は、鉄分豊富な食物摂取とは別にしなければなりません。

  • お茶
  • ブラン(ふすま)
  • オート麦
  • 豆乳
  • 牛乳

それは食事からこれらを完全に排除する必要があると言う意味ではありません。ただ、あなたの体に、他の食品から鉄分を吸収する時間をあげればいいのです。朝食に上記の食品をとったら、昼食でクルミとアスパラガス入りの美味しいほうれん草のサラダのような鉄分豊富な品を作ってみてください。

カルシウム、ポリフェノール、フィチン酸に注意

フィチン酸を含む食品は、鉄分の吸収を阻害します。これには例えば、この重要なミネラルの吸収を最高75%阻害する小麦粉を含みます。それから、お茶に含まれるポリフェノールは鉄分吸収を阻害する抑制物質の1つです。

カルシウムが体内でどう機能するかも非常に複雑です。 女性はとりわけ、健康な骨に不可欠なこのミネラルを必要としていますが、カルシウムの摂取は小腸の内側を覆う細胞による鉄分の取り込みを妨害します。ですから秘訣は、食べ物の組み合わせ方を学ぶことです。

上記のように、朝食には食物繊維やカルシウムが豊富な食べ物を用意し、ランチやディナーには鉄分とビタミンCの摂取量を増やしましょう。ご存知かもしれませんが、柑橘系の果物は、体がより容易にこのミネラルを吸収するのを助けます。

それでは、食事に取り入れるべき鉄分豊富な食品を見てみましょう。

鉄分が豊富で貧血を予防する食べ物

ほうれん草サラダ

鉄分が豊富な食品について話すとき、まず最初に思い浮かべるのがレンズ豆でしょう。この小さなマメ科の植物は貧血予防に優れていますが、多様なレシピを学ぶことで、その効能をさらに高めることができます

鉄分摂取量をさらに高めるのに役立つスパイス、野菜、果物があり、またこのミネラルの小腸での吸収をスピードアップするためにビタミンCを加えましょう。

そのようにして、食事が「退屈」にならないようにしましょう。例えば、ブロッコリーやほうれん草をエビ、レーズン、松の実、パイナップルと一緒に食べたり、七面鳥の胸肉とマスタードでサンドイッチにしたりと、食事を楽しむと共に健康に配慮したレシピは何百もあります。

 

鉄分豊富な食品リスト

  • あさり
  • ブロッコリー
  • エビ
  • ピーマン
  • タイム
  • ベイリーフ
  • パセリ
  • ほうれん草
  • ひよこ豆
  • エンダイブ(キクヂシャ)
  • ルッコラ
  • マスタード
  • クミン
  • ディル
  • 乾燥オレガノ
  • 赤身肉
  • バジル
  • パテ
  • シナモン
  • チリパウダー
  • カレー
  • ローズマリー
  • ブラックペッパー
  • いわしの缶詰
  • レンズ豆
  • パプリカ
  • トウモロコシ
  • ローストした七面鳥
  • ソーセージ
  • 白コショウ
  • 帆立貝
  • 卵の白身
  • いちじく
  • プラム
  • ダークチョコレート
  • オレンジ

毎食後、デザートにオレンジ、キウイ、パパイヤ、マンゴーから必要なビタミンCを摂ることができるフルーツサラダをお勧めします。またこれらを食事と組み合わせたり、 スムージーにしてもいいでしょう。