減量効果を促進するオススメの食事法

体重を減らし、その後もその体重を維持したい時には、バランスの良い健康的な食事を取り入れて維持することが大切です。健康的な食事を一定期間だけ取り入れても、その食事を維持せずに不健康な食生活に戻れば体重も元に戻ってしまいます。つまり健康的なライフスタイルへの変更が減量への第一歩です。

によって書かれ、確認されています。 体育教育学者、栄養士 Elisa Morales Lupayante.

最後の更新： 05 2月, 2023

今回ご紹介する食事法を実践すれば、１週間で500g程度減らすことができます。

500gと聞くと少なく感じるかもしれませんが、不健康なサプリメントなどを使用せずに毎週確実に500gずつ減量すれば、１ヶ月に２kg減らすことができます。

ただしこれは短期間のダイエットではなく、長期間にわたる健康的なライフスタイルの実戦だということをお忘れなく。

本記事では、健康的に減量を促進する食事法をご紹介しましょう。

今回ご紹介する食事は、ある特定の食品を制限したり、逆にある特定の食品だけを食べる食事ではありません。

体が必要とする栄養素を確実に摂取することで、食生活を健康的に改善する方法です。

基本的には、体の良くないとされる不健康な脂質と精製された砂糖の摂取を減らすことで、カロリーの摂取を減らします。

今回の食事法に取り入れる食品

乳製品

最初に乳製品をご紹介しますが、乳製品は必ず低脂肪のものを選びましょう。

植物性のミルクを飲んでいる方は、カルシウムが豊富に含まれているものを選んでください。

果物、野菜、豆類

どのような食事療法でも欠かせない食品である野菜は、特に昼食や夕食に積極的に取り入れてください。

• 数多くの野菜の中でも、レタス、トマト、きゅうり、人参、ズッキーニ、きのこ類、そしてブロッコリーやカリフラワーなどのアブラナ科の野菜を積極的に取り入れてください。
• また果物も食生活に取り入れてください。
• 毎日2~3個の果物を食べましょう。これは、朝食や昼食、そして夕食に取り入れるのがお勧めです。
• 果物は、食事と食事の間のスナックとしても最適です。空腹を感じた時には果物を食べてください。
• 穀類と豆類も食事に取り入れるべき食品です。
• 穀類と豆類は、体内に多くのエネルギーを供給するため私たちの食事に必要ですが、およそ手の拳サイズの量を守りましょう。
• パスタなどは、全粒粉からできたパスタを選び、精製された小麦粉を使った物は食べないように気をつけてください。

タンパク質と脂質

• 卵、肉、魚などのたんぱく質も食事に加えてください。
• 卵は週に3〜4回摂取してください。
• 肉類は白い肉を中心に摂取し、赤身肉は週2回以上食べないように気をつけてください。
• 魚は、肉の摂取量を減らすのに役立つため、週に4~5回魚を食べるようにするのが良いでしょう。
• 白身魚と、脂質の多い魚を組み合わせるのが良いでしょう。
• また健康的な資質やオイルは、1日の合計が大さじ2~3杯以下になるように気をつけてください。
• 市販のドレッシングの代わりに、健康的なオイルを使う方法もあります。
• 脂質の量と肉の摂取量をコントロールすることで、カロリーの摂取量を正常に保つことができるため、減量を促進する効果が期待できます。

減量を促進する食事方法

これまでご紹介した食品群を手軽に食べるためには、1日の食事計画を立てることが大切です。

正しい栄養素を適量摂取しているかを確認しながら食事を決めることで、健康的でバランスのとれた食生活を維持することができます。

朝食

• スキムミルク入りコーヒーや全粒穀類のシリアルと牛乳または植物性のミルク、または乳製品を用意してください。
• 全粒穀類のパンに七面鳥のハムをのせれば、1日を始めるのにぴったりなエネルギーとタンパク質を体内に供給します。

朝食と昼食の間

• キウイ、バナナ、オレンジなどの果物をベースにした間食を食べて、昼食までの空腹感を解消しましょう。

昼食

• スープやベイクドポテトなどの芋類、穀物、豆類などのサイドディッシュに、鶏肉やサーモンを焼いたものをメインにして低脂肪のタンパク質を摂取しましょう。
• 食後のデザートが必要な場合は、低脂肪ヨーグルトなどを食べてください。

昼食と夕食の間

• 午前中の軽食と同様に、果物をベースにした軽食を食べると、1日の推奨量の果物を取り入れることができます。ここではバナナやリンゴをお勧めします。

夕食

• 昼食よりも量を少なめにしてください。
• 野菜たっぷりのグリーンサラダまたは、マッシュルームのグリルにタンパク質を加えたものや、オムレツはいかがでしょうか？
• ホットミルクや低脂肪のヨーグルトで1日を締めくくりましょう。