腹筋に効くダンベルエクササイズ13種

引き締まった腹筋は、見た目の美しさだけでなく、体を動かしやすくなります。この記事でご紹介するダンベルを使った13のエクササイズで、腹筋の鍛え方を見つけましょう。

ダンベルを使ったエクササイズは、 腹筋を鍛えることを目的とする場合、重量の負荷を調整しやすいので理想的です。腹筋を引き締めるには、適切な食事と体脂肪率を低く保つことが重要ですが、トレーニングも重要です。

実際、この部位を鍛えることは、背中を痛めるリスクを減らし、姿勢を正し、他のエクササイズに力をうまく振り向けるために非常に重要です。そのためには、腹直筋だけでなく、体幹を構成するすべての筋肉を鍛える必要があります。

そのためには、古典的な腹筋運動だけでなく、内・外腹斜筋、骨盤底筋、横隔膜、背骨の筋肉もカバーする総合的なエクササイズを選ぶとよいでしょう。この記事では、ダンベルを使うことで、腹筋の筋トレをさらに後押しする13の種目をご紹介します。

1. ダンベルサイドプランク

ダンベルを使ったエクササイズで、腹筋を鍛えるのに最適なのがサイドプランク。姿勢をとるので、腹斜筋、腹直筋、腹横筋を鍛えるのに最適です。

また、前鋸筋、三角筋、僧帽筋、大殿筋、股関節屈筋も鍛えられます。つまり、強く引き締まった腹部を作るだけでなく、安定性、バランス、コーディネーション能力も向上できるということです。

やりかたは？

1. まず、マットの上に左向きに寝ます。
2. 両足を重ね、左ひじを肩の真下に置きます。
3. 前腕と手のひらを床につけます。
4. 空いた腕でダンベルを持ちます。
5. 腰を床から離し、ダンベルを持った腕を上げます。
6. 息を吸いながら、体幹、臀部、腕の筋肉を引き締めます。
7. 持久力がついてきたら、もっと長くキープしてもかまいません。
8. 腰を床に下ろして左右を入れ替え、繰り返します。

2. ダンベルロシアンツイスト

ロシアンツイストは、体幹全体を強化する効果があるため、クロスフィット・ルーティンで人気があります。もちろん、トレーニングの焦点に関係なく実践でき、腹直筋と腹部の内腹斜筋と外腹斜筋を鍛えることができます。

やり方は？

1. マットの上に座り、膝を曲げて足を少し持ち上げます。まだ初心者なら、足を床につけたままでもOK。
2. ダンベルを胸の前で両手で持ちます。
3. そして、上体を少し後ろに倒し、ダンベルを左右に回します。これを1回繰り返します。

3. 片側（ユニラテラル）ローイングプランク

片側ローイングによるプランクは、腹部の筋肉、ひいては背中の筋肉を十分に鍛えることができるダンベルを使ったエクササイズのひとつです。ただし、重量よりも正しい動作の実行に重点を置くようにしてください。

やり方は？

1. 軽いダンベルを持ち、両手を広げたプランクの姿勢になります。
2. ダンベルの片方を胸の横に持っていき、肘を曲げます。
3. スタートポジションに戻り、反対の腕で同じ動作を繰り返します。
4. 左右交互に10～12回繰り返します。

4.回転プランク

腹部と体幹全体を強化するためにトレーニングに取り入れることができるもうひとつのプランクのバリエーションは、回転を伴うプランクです。伸ばしたプランクの姿勢から円を描くように動くことで、腹斜筋を最大限に鍛えることができます。

やり方は？

1. まずマットの上で、両手を広げてプランクの姿勢をとります。
2. 片手で体を支え、もう片方の手でダンベルを持ちます。慣れると、片手でダンベルを持つこともできます。
3. 腰の位置を高くして、体を一直線にします。
4. その状態から、ダンベルを持った腕を天井に向けて上げます。
5. 次に、床につかないように、胸の下に腕を入れながら円を描くように腕を下ろします。
6. 左右10～12回ずつ繰り返します。

5. V字クランチ

V字クランチは、フィットネスの世界ではVアップとも呼ばれ、腹筋の上部と下部の筋力アップに最適です。ちなみに、腰の強化にも役立ちます。さらに強度を高めたい場合は、ダンベルを加えます。

やり方は？

1. マットやエクササイズマットの上に仰向けに寝ます。
2. 腕を伸ばし、両手に軽いダンベルを持ちます。
3. そして、脚と背中をゆっくりと上げ、体でV字を描きます。同時に腕は静止させます。
4. 慎重に腰を落とし、10～15回繰り返します。

6. 床から起き上がってスクワット

ダンベルを使ったエクササイズで、腹部、脚、臀部を鍛えながら、体力を試すことができます。これまでのエクササイズよりもダイナミックなので、より多くのエネルギーを必要とします。

やり方は？

1. まず、床に横たわり、膝を曲げて両手を頭の上に置き、軽いダンベルを持ちます。
2. 重りを頭上に持ち上げ、ダンベルを前に出してスクワットします。
3. ゆっくりとした動作で下ろし、もう一度行います。
4. 8～10回繰り返します。

7. ダンベルスーパーマン

スーパーマン・エクササイズは、腕と脚を同時に動かすことで、姿勢を維持するための腹筋も活性化させます。体幹の筋肉を鍛え、背中の緊張を和らげるのに理想的なエクササイズです。

やり方は？

1. 両腕を頭の上に上げ（軽いダンベルを持つ）、足を伸ばしてうつぶせに寝ます。
2. 腹筋を締めて背骨を安定させ、すぐに脚と腕を同時に床から持ち上げます。
3. 頭と首はニュートラルな状態を保ちます。
4. 上げた腕と脚を3～5秒キープし、床に戻します。
5. 10～12回繰り返します。

8. ダンベルを使ったクロスVアップ

もうひとつのダイナミックなダンベル・エクササイズは、クロスVアップです。その動きは、大臀筋と上半身だけでなく、すべての コアの筋肉を働かせることに関与しています。

やり方は？

1. マットやマットの上で仰向けになり、上半身と脚を同時に持ち上げます。
2. 両手にダンベルを持ち、右足をクロスさせて左手のダンベルと足を合わせます。
3. ゆっくりとした動作でスタートポジションに戻り、反対側も繰り返します。
4. 左右8～10回ずつ繰り返します。

9. 体幹上げ

この体幹上げ（トランクレイズ）のバリエーションでは、ダンベルを使用して運動の強度を高め、動作の安定性を高めることをお勧めします。

腹直筋と腹直筋、また、大腿筋膜張筋と大斜筋膜が鍛えられます。

やり方は？

1. マットの上に横たわり、足を曲げて両手を頭の上に置き、ダンベルを持ちます。
2. 足を床から少し離し（初心者の方はそのままでも構いません）、同時に腕を伸ばしたまま体幹を起こします。
3. ゆっくりとした動作でスタートポジションに戻り、10～12回繰り返します。

10. スイスボールダンベルプレス

スイスボール・ダンベル・プレスは、大胸筋、肩、上腕三頭筋の強化に重点を置いています。また、運動中の安定性を保つために腹筋も使います。

やり方は？

1. 両手にダンベルを持ち、ボールの上に座り、上半身がボールの上に乗るまで足を進めます。
2. 重りは胸の横に置き、肘の角度が約90度になるようにします。
3. そこから、手のひらを向かい合わせにして腕を上に伸ばします。
4. 息を吸いながら、ダンベルが再び床と平行になるまで腕を下ろします。息を吸い、吐きながら腹部を引き締めます。
5. 10～12回繰り返します。

11. 腹筋クラッチ

腹筋を鍛える定番エクササイズのひとつがクランチです。今回は、ダンベルを使ったバリエーションをご紹介します。腹直筋と腹斜筋を鍛えることができます。

やり方は？

1. 膝を曲げてマットの上に仰向けに寝ます。
2. 両手でダンベルを胸の上でつかみ、体幹を少し持ち上げます。
3. ゆっくりとした動作で床に戻ります。
4. 戻ってきたら15～20回繰り返します。

12. プランクローイングレッグレイズ

プランクローイングのこのバリエーションは、よりコーディネーションとバランスを必要とします。腹筋と背筋をフルに使い、体を安定させます。さらに、大腰筋と大臀筋も鍛えられます。

やり方は？

1. 腕を伸ばしたプランクの姿勢になり、両手にダンベルを持ちます。
2. ダンベルが胸の横にくるまで片方の腕を曲げます。同時に、反対側の足をできるだけ上げます。
3. 左右交互に10回行います。
4. 左右交互に10～12回繰り返します。

13. ダンベルバーピー

バーピーは、腹部を強化する最も完全なエクササイズのひとつです。一方、 ダンベルバーピーは、より強度と抵抗を追加します。その練習を通して、コア、上半身、腰、下半身のすべてをカバーするので、すべての筋肉群の包括的な作業を行います。

やり方は？

1. 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
2. 次に、深く腰を落としてダンベルを床に置きます。ダンベルを離さずに、後方にジャンプしてプランクの姿勢になります。
3. 体を伸ばしたら、腕立て伏せをしてから再び前方にジャンプ。
4. 重りを持ったまま、スタートポジションまで体を持ち上げます。
5. 8～10回繰り返します。

ダンベル腹筋トレーニングで注意すべきことは？

腹筋は、体の他の筋肉群と同じように、より強く、よりはっきりとした筋肉になるためには、トレーニングが必要です。その意味で、従来のルーティンから抜け出すには、ダンベルを使ったエクササイズがよいでしょう。

とにかく、腹筋の筋トレだけでは、腹部の脂肪を落としたり、くっきりとしたお腹を手に入れたりすることはできません。腹筋を鍛えるには、1つの部位に集中するのではなく、すべての筋肉をバランスよく鍛え、強化する完全なトレーニングプログラムが必要です。

さらに、 食事と体脂肪レベルも重要な役割を果たします。たとえ腹筋がしっかりしていても、脂肪が蓄積していれば筋肉の張りは目立ちません。したがって、腹筋を引き締めたいのであれば、日課と食事の両方を目標に向かって調整する必要があります。

腹筋運動は毎日できますか？

ダンベルを使った腹筋運動の頻度は、どのようなトレーニングをしたいかによって異なります。ただし、他の筋肉で通常適用されるルールを考慮に入れることができます。

たとえば、週に2回脚を鍛え、その間に2～3日の休息を挟むのであれば、腹筋も同じように鍛えることができます。利点は何かって？脚と腹筋の日や、上半身と腹筋の日を組み合わせることができます。

ダンベルを使った腹筋トレーニングのルーチン例

• オプション1：ダンベルを使ったラテラル・プランク（片側10回）、ロシアンツイスト（合計20回）、ダンベル・トランク・レイズ（12～15回）
• オプション2：アブドミナル・クランチ（20回）、フロアアップ＆スクワット（10～12回）、ダンベル・スーパーマン（12～15回）、バーピー（10回）
• オプション3：Vクランチ（10～15回）、プランク・ウィズ・ローテーション（片側10回）、アブドミナル・クランチ（20回）、ダンベル・スイス・ボール・プレス（12回）

各オプションを3～4セットずつ行うことです。体が順応してきたら、レップ数を増やすか、より重いダンベルで重量を増やすかして、漸進的過負荷を目指しましょう。

なお、これらのダンベル・エクササイズは、タバタ、HIIT、EMOMなどのトレーニングに取り入れることもできます。

腹筋ダンベル運動をトレーニングルーチンに組み込もう

腹部を鍛え、体幹を強化するには、ダンベル・エクササイズが効果的です。重量が増すと、その部位の筋肉によりよい刺激を与えることができ、筋力と持久力、引き締めの両方に反映されます。

もちろん、これらはあくまでもトレーニングの補完に過ぎないことは明らかです。すべての筋肉群をカバーし、個々のニーズや目標に合わせたプログラムが必要です。最良の結果を得るためには、トレーナーの助けを借りてルーチンをデザインするようにしましょう。