不安発作を鎮めるポイント

4月 23, 2018
不安発作が起こった時に自分をコントロールするためには、呼吸を整えることと、すぐに終わるものだとしっかり認識することがとても重要です。

不安を感じやすい方、または身近にそういう人がいる方、あるいはすでにこれまでに不安発作を起こしたことがある方は、どうぞこの記事をお読みください。

今回は、不安発作が起こった時にそれを鎮めるために役立つポイントをご紹介します。

 

不安発作とは?

爪をかむ女性

まず初めに、不安発作とは何かを明らかにしましょう。その意味を知らなければ、誰かが発作を起こしている時にその状況が本当に不安発作であるのかどうか見極めることができないからです。

  • 不安発作は、想像しているよりも一般的なことで、通常は血流に過剰なアドレナリンが分泌されることによって起こります。
  • 恐怖を感じるものですが、論理的なものではなく、何に恐怖を感じているのか、どうコントロールすればよいかがわからないものです。
  • 不安発作はふつう15分から30分間続きます。パニック発作の場合も持続時間は同じです。

 

1. 症状を自覚する

不安発作が起こる場合は通常、ストレスのかかる様々な要因が積み重なって、その代償を払うことになってしまいます。しかし、論理的・現実的な原因がない場合が多いものです。

いずれにしても確かなことは、不安発作は身体症状を伴います。

不安発作が起こった時に一般的に現れる症状は以下の通りです。

  • 動悸
  • 否定的な考え
  • 呼吸困難や心停止の感覚
  • 腹痛
  • めまい
  • 発汗

 

2. 呼吸をコントロールする

顔を上げて息を吸う女性

症状を自覚することが重要なら、呼吸法を覚えることも同じく重要なことです。これは不安発作のコントロールを覚えるための重要なポイントの一つだと言えます。

呼吸をコントロールできれば、心臓の動きの加速もコントロールできるということです。

  • 適切に呼吸するために、次のステップを踏みましょう。まず5秒間息を吸います。そのまま7秒間息を止めます。次に8秒間で息を吐きます。このサイクルを5分間、必要なだけくり返します。

3. 否定的な考えを追いやるようにする

不安発作は、次々に沸き上がる否定的な考えと関連していますから、これらの考えを消すことが発作を鎮めることにつながります。

そのために良い方法として、大きく深呼吸をして、呼吸のエクササイズをすることがあります。適切な呼吸に意識を集中させることで、悪いエネルギーを近寄せないようにします

 

4. 落ち着く言葉をくり返す

目を閉じ落ち着いている女性

自分自身、あるいは発作を起こした人に、落ち着く言葉をかけます。一人ひとりに効く言葉は違うかもしれませんが、とにかく目的は不安の発作を鎮めることができる落ち着かせる効果のある言葉をかけることです。

  • 例えば、「大丈夫」「何も怖がるようなことは起きていない」ということをくり返します。
  • 「もう発作は終わる」「数秒の間だけだ」と考えるのも効果があります。
  • 自分に状況をコントロールする力があるということを忘れないようにしましょう。

 

5. 発作をやり過ごす場所を探す

自宅で発作が起きたのでなければ、その発作が起きている時間を過ごす場所を探しましょう。他人の目にさらされていると、ますます神経質になってしまうことがよくあります。

  • 発作の時間をやり過ごすための人目にふれない場所を、できるだけ早く探すことが大切です。

 

6. 逃げない

不安発作が起こった時にどうするかを知ることも重要ですが、何をしてはいけないかを知ることも同じように大切です。

  • 逃げないことが重要です。その状況から逃げるということは、より恐怖をつのらせることになります。
  • 呼吸法と、数分間で発作が治まって気分がよくなるということだけを考えるようにします。

 

7. 儀式にすがらない

考え込む水色の服の女性

不安発作を克服することと化学的根拠のない儀式とを結びつけないようにしましょう。実際、不安発作というのはひとりでに治まるもので、大切なのは急がないこと、鎮まるまで呼吸を整えることです。

  • 不安発作が起こるたびに、例えば鎮まるようにと神様に祈ったりしていると、全く関係のない二つのことを関連付けていることになります。
  • これでは自分で迷信を作っているようなもので、同様の発作が起こった時にその儀式ができないと鎮まらないかもしれない、というような不安が生じてしまいます。

 

不安発作を自覚しコントロールするために、以上のポイントを念頭において実行してみてください。

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