不安発作を鎮めるポイント

29 9月, 2020
不安発作が起こる前に、精神生理学的兆候を認識することが可能で、それに対して有効なキーポイントも存在します。

不安発作が起きる際には、差し迫った危機感や強い恐怖感の他に、精神生理学的なサインが現れます。これをコントロールする方法があるのでしょうか。幸い、答えは「イエス」です。

不安発作が起こった時に、落ち着きを少しずつ取り戻すためのポイントがいくつかあります。次にこれらを見ていきますが、まず不安発作の側面をいくつか説明していきます。

不安発作とは?

 

まず初めに、不安発作が起こるとどうなるのかを明確にしましょう。以下がその主な点です。

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不安発作に対処するためのポイント

目を閉じた女性
目を閉じて深呼吸する時間を取ることは、不安感を認識する助けになります。

1. 症状を自覚する

不安発作が起こると、身体的・精神的両方の症状に囚われたように感じます。これに効果的に対処するには、その症状を認識することが第一歩です。

具体的には以下のような精神生理学的症状が現れます。

  • めまい
  • 吐き気
  • 震え
  • 発汗
  • 頻脈
  • 恐怖感やパニック
  • 腹痛
  • 非論理的な思考
  • 窒息するように感じる(心臓発作に似た症状)

2. 呼吸をコントロールする

 

症状を自覚するのと同じように、呼吸法を覚えることも重要なことです。不安発作の際には、本人がその症状(震え、吐き気など)を認識できると、不安感を下げるための呼吸に集中できます。ゆっくりと息を吸ったり吐いたりを繰り返します。

不安発作を鎮めるのに呼吸をコントロールしてそれに意識を集中することが効果的なのは、自らの体の感覚と繋がることが出来て、それを少しずつ穏やかな反応へとつなげていくことが出来るからです。

もし不安発作が起きた場合、時間をかけてゆっくり息を吸い(頭の中で数を30まで数える)、息を一時止め(例えば10秒ほど)、その後吐き出す呼吸法を試してみてください。これを必要なだけ繰り返しましょう。息が入っていく様子と体から出ていく様子、そして筋肉が一つずつリラックスしていく様子に意識を集中してみましょう。

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3. 否定的な考えをポジティブなフレーズに置き換える

不安発作は、次々に沸き上がる否定的な考えと関連しています。

Colette・R・Hirsch博士のチームが行った研究にあるように、ネガティブな思考を認識してそれをポジティブなフレーズに置き換えることが、不安発作を落ち着かせる助けになり得ます。

考える女性

例えば、週末に「今週は仕事がたくさんあるぞ」と考える代わりに、「仕事は沢山あるけど、自分ならこなせる」や、「仕事はたくさんあるけど、どうすれば負担を軽くできるだろう」といった考えに置き換えてみましょう。

何かできることがあるならそれを実行し、どうしようもないなら、不安感から距離を置いて、今の自由な時間を楽しむべきです。

呼吸のエクササイズは、このプロセスにも役立ちます。

 

また、落ち着かせてくれる言葉も取り入れましょう。どのようなメッセージが効果的かは人それぞれですが、今の危機的な状況の中で心を落ち着かせてくれる言葉を使うことが最終的な目的です。

  • 例えば、「大丈夫」「自分ならこの状況をなんとかできる」とくり返す。
  • 呼吸法に集中して、悪いことは過ぎ去るものだと考えるのも効果的。
  • 不安に感じる状況の中でも、何かできることはあることを忘れないように。

4. 発作をやり過ごす場所を探す

不安発作が起きている時のもう一つの鍵が、落ち着きを取り戻すまで静かにしていられる場所を見つけることです。こうすれば、他人の注目を浴びることを防ぐことができ、そのときの感覚に時間をかける機会が出来ます。

その状況から逃げるのではなく、その経験を静かなところでやり過ごすことで直面する助けとなってくれます。

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5. 儀式にすがらない

 

儀式的な行動の効果を裏付ける科学的な証拠はなく、むしろ不安発作の場合には、それを認識して働きかけることで落ち着かせることが出来るということを覚えておきましょう。

例えば、不安発作が起こるたびに、食べることで不安が過ぎ去るのを待っていたりすると、全く関係のない二つのこと(不安感と食事)を関連付けていることになります。

これでは、場合によっては実行不可能な迷信的習慣を作ってしまうことになります。つまり、同様の発作が起こった時にその儀式ができないと、更に状況が悪化してしまうかもしれない、ということです。

不安発作のサポートは他にも存在する?

カウンセリング

基本的なガイドとして役に立つ上記のポイントに加えて、不安発作に対処する方法を学ぶ最も効果的なオプションが、認知行動療法を通した治療です。

発作が繰り返し起こり、精神状態が回復しない場合には、専門家の助けが必要不可欠であることを覚えておきましょう。ですから、問題を無視せず、検診を受けるようにしてください。

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