栄養不足が原因?/うつ病に効果的な栄養素6選

· 8月 22, 2017
うつ病の原因は様々ですが、栄養不足はうつ病を引き起こす原因の一つです。本記事で詳しくご説明します。

うつ病とは悲しみ、苛立ち、また日々の生活や人生への興味の喪失などの感情が継続する気分障害の一種です。

うつ病は精神状態などが影響する心の病気であり、精神状態だけが原因だと考えられていましたが、実は脳内の栄養不足もその原因の一つであることが明らかになりました。

遺伝的な要素、環境要因、そしてホルモンの乱れが脳内の変化を引き起こしますが、食生活もうつ病の発症や症状の進行に大きな影響を与えます。

一部の栄養素が不足することでうつ病を発症するリスクが高まるため、食生活の改善はうつ病治療には欠かせません

本記事では、積極的に摂取するべき、うつ病の症状を予防・緩和する効果のある栄養素をご紹介します。

1.オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸が豊富に含まれている食品は私たちの心身の健康に多くの効能をもたらします。

炎症をコントロールして中枢神経系統の機能を正常化し、中枢神経系統の発達と働きを促進するオメガ3脂肪酸は、神経伝達物質の生産量を高め、脳内の情報伝達を活性化することで脳が老化するリスクを軽減します。

また、コルチゾールの過剰な分泌を抑えセロトニンの分泌を増加する働きがあるため、うつ病の治療としても推奨されている食品です。

オメガ3脂肪酸が豊富に含まれる食品をご紹介します:

  • 脂肪分の多い魚
  • シード類とナッツ類
  • 豆類
  • 野菜

2. ビタミンD

ビタミンDの摂取量が低下すると、骨と関節の健康状態悪影響を及ぼすだけではなく、うつ病や認知症を発症するリスクが高まります

ビタミンDは、人間の精神面に大きな影響を与えて、体内で重要な役割を果たす神経伝達物質の一つであるセロトニンの分泌を促進します。ビタミンDを摂取することで、精神バランスの乱れが起こるリスクを軽減し、免疫システムにも良い影響を与えます

ビタミンDは太陽の光を浴びて体内のコレステロールが変化することで作られますが、以下の食品からも摂取することができます:

  • 青魚
  • 肝油
  • シリアルまたは大豆製品
  • 乳製品
  • マッシュルーム

3. 亜鉛

亜鉛は感情のバランスを保つのに重要な働きをする栄養素の一つです。神経機能や神経システムの活動を刺激し、神経伝達物質の分泌を促進します。

亜鉛を豊富に含む食品をご紹介します:

  • 赤身肉
  • 魚介類
  • 豆類
  • ナッツ類
  • シード類
  • 全粒穀物
  • オーガニック乳製品

4. セレニウム

セレニウムは、脳の機能と気分の安定、そして甲状腺の機能を正常化する重要な栄養素で、セレニウムに含まれる抗酸化物質と強壮作用がうつ病の予防や治療の重要な鍵を握ると言われています。

セレニウムが豊富に含まれている食品をご紹介します:

  • 脂肪分の少ない肉類
  • 青魚(イワシや鮭など)
  • 豆類
  • 魚介類

5. マグネシウム

マグネシウムは体内で吸収されにくいミネラルの一つですが、うつ病の治療には欠かせない栄養素の一つです。マグネシウムはセロトニンとドーパミンの分泌を増やしコルチゾールの生成を抑えます。

マグネシウムを豊富に含む食品をご紹介します:

  • 海藻
  • アーモンド
  • アボカド
  • バナナ
  • 豆類
  • かぼちゃの種
  • 全粒穀物
  • ブラン(小麦ふすま)
  • 緑の葉野菜

6. 鉄

鉄分の欠乏は、貧血、精神疲労、そしてうつ病の主な原因となります。

鉄分は、認知機能や発達機能などの向上に大切な栄養素ですが、鉄分の欠乏により貧血を発症し、神経伝達物質が不足します。その結果、脳の機能が低下して、精神状態の乱れ、やる気不足、そして感情の不安定などの精神疾患の原因になります。

鉄分の摂取量を増やすのに効果的な食品をご紹介します:

  • 赤身肉
  • ビーツ(赤)
  • 青魚
  • オートミール
  • ほうれん草と緑の野菜
  • ザクロ
  • 豆類
  • ピーナッツバター

本記事でご紹介した栄養素をしっかりと摂取することで、うつ病や気分の落ち込みを解消する効果があります。

もちろん、医師の診断を受けて必要な治療を受けることが何よりも大切です。