調理の際にコレステロールの摂取量を減らす６つのコツ

によってレビューと承認されています。 体育教育学者、栄養士 Elisa Morales Lupayante.

によって書かれた Carolina Betancourth

最後の更新： 06 12月, 2022

たくさんの果物や野菜をバランスよく食べることは、コレステロールを抑えるカギの一つです。

高コレステロール血症として知られている動脈にコレステロールが蓄積する現象は、現代社会の大きな問題の一つで、慢性心血管疾患を引き起こします。

コレステロールという脂肪は肝臓で自然に分泌され、動脈を詰まらせてしまう硬いプラークを形成します。

そして、循環が悪くなることにより、心臓の働きを妨げるのです。

問題は多くの人が、普段口にする食事の中にコレステロールが含まれていることをあまり気にかけず、体内についこの脂肪を増やし過ぎてしまうことです。

また、明らかな症状がないので、コレステロールが高くなっていることに気付かない人もいます。しかし、これをコントロールしないとさらに深刻な状態を生み出してしまうのです。

こうしたことから、健康的な習慣を取り入れて、コレステロールの摂取を制限してくれる調理法を日頃から実践するのはとても重要なことです。

あなたもその調理法を知ってみませんか？　今回紹介する記事を読んでチェックしてみましょう。

１．ソースやドレッシングを避ける

市販のソースやドレッシングは肉や野菜、そしてその他の多くの食べ物の味を整えるのに役立ちます。しかし、問題はソースやドレッシングは脂肪やコレステロールなど健康に危害を与える可能性のある添加物でいっぱいだということです。実際に、定期的に摂取すると、高コレステロールの原因や代謝が悪くなる原因になってしまいます。

アドバイス

もし食べ物に味を足したい場合は、次のような健康的な食品を使うようにしましょう。

• サワークリーム
• マスタードシード
• ギリシャヨーグルト
• オーガニックトマトペースト
• ハーブやスパイス
• お酢
• レモン汁
• ワインやお酒

２．低脂肪乳製品を選ぶ

乳製品には健康に良い成分も含まれていますが、動物由来の食品なのでコレステロールの大きな供給源ということも覚えておいてください。

乳牛やヨーグルト、チーズなどの製品には、飽和脂肪酸が含まれており、それが体に吸収されしまうと、高コレステロール血症のリスクを高めてしまいます。

アドバイス

• 「低脂肪」、または脂肪分が無いものを選ぶようにしましょう。
• 出来るだけ、植物由来の乳製品のものを食べるようにしてください。

３．マーガリンを制限する

マーガリンは多くのレシピに含まれていますが、コレステロールの大きな原因となるということがあまり知られていません。マーガリンは味が良く、使いやすいですが、摂取量を控えて、代わりに健康的な脂肪分を摂取するようにしましょう。

アドバイス

もしマーガリンを使用することに慣れているなら、以下のような健康的なものと替えるよう努力しましょう。

• サンフラワーオイル
• オリーブオイル
• キャノーラオイル、または菜種油
• ココナッツオイル
• アボカドシードオイル

４．調理方法を確認する

調理の方法については多くの人があまり深く考えていないのではないでしょうか。しかし、実際はコレステロールと深く関連している重要なことなのです。コレステロールはトリグリセリドと同じように、飽和油脂を調理に使うと、動脈に蓄積します。

アドバイス

• 揚げ物の代わりに、焼き料理やロースト、または蒸し料理にする。
• また、低温で調理して、成分の栄養品質を保つようにしましょう。

５．食事にオリーブオイルを取り入れる

オリーブオイルの持つ必須栄養素と健康的な脂肪はキッチンに欠かせないものです。エクストラバージンオイルには、オメガ３脂肪酸やビタミンE、そして必須ミネラルが含まれており、血液中の善玉コレステロールを増やしてくれます。

また、抗酸化作用も持っており、酸化ストレスの効果を弱め、心臓血管疾患のリスクを下げてくれます。

アドバイス

• 空腹の時に、オリーブオイルをスプーン１杯飲んでください。
• サラダドレッシングとして使ってみましょう。
• スープやシチュー、スムージー、そしてその他のレシピに加えてみてください。

６．果物や野菜の摂取量を増やす

赤身肉や加工肉などは、悪玉コレステロールを増やす大きな原因です。このような食品を摂取する代わりに、新鮮な果物と野菜を食べるようにしましょう。果物や野菜は、あなたの動脈を綺麗にして、コレステロールが蓄積するのを軽減してくれます。

アドバイス

• １日３から５個の果物を食べるようにしましょう。
• おかずの半分は、野菜を使うようにしてください。
• 生野菜は１００％栄養を摂取することが出来るので、出来るだけ生で食べましょう。

結果的に言うと、重い負担をかけることなくコレステロールの量を減らすことは可能です。今回紹介したシンプルなコツを覚えて、実際に試してみましょう。あなたの心臓は絶対に感謝するはずです。