短時間で作れるディナーのためのヘルシーアイデア3選
理由が疲れているからであれ、急いでいるからであれ、素早く仕上げる夕食にはあまり栄養がなくカロリーが高いものを食べがちだということです。この状況を打開するために、この記事では、短時間でできて、必須栄養分を摂取できる、満足のいくディナーのためのヘルシーなアイデアを３つシェアしたいと思います。
短時間で作れるディナーのためのヘルシーアイデア3選
チキンと野菜の特急炒め
これは素早くでき、軽くて、安いレシピなので、短時間でできるディナーには持ってこいなヘルシーなアイデアの一つです。ここでは鶏肉を使いますが、この炒め物はお好みでどんな肉や野菜でも作れます。
また、例えば豆腐を使ったりして、ベジタリアンバージョンを作ることもできます。更に、ひまわりの種やゴマを添えることで、より高い栄養分や魅力的なカリカリした食感を足すこともできます。
材料
- ニンニク 2片
- 春玉ねぎ（刻んだもの） 2個分
- 玄米 1カップ（200ｇ）
- 鶏 胸肉 1カップ（250ｇ）
- にんじん（細切り） 2本
- 醤油 大さじ3（60 g）
- オリーブオイル 大さじ２（30 g）
- 黄色のパプリカ（短冊切り）
- 赤のパプリカ（短冊切り）
- ブロッコリー（またはカリフラワー）の房 好きなだけ
- ひまわりの種とゴマ 好きなだけ
作り方
- 幅の広いフライパン（または中華鍋）の中に、オリーブオイルを敷き、熱します。
- それから、ニンニク、春玉ねぎ、パプリカ2種を入れ、数分やさしく炒めます。鶏肉を入れ、「肉汁を中に閉じ込め」るように（白い層ができるまで）焼きます。
- それから、ブロッコリー、にんじん、醤油を入れます。野菜がしなるまで中火で数分熱します。
- 別の鍋で、オリーブオイルと十分な水を浸かって玄米を炊きます。
この料理の食べ方はお好みによります。炊きあがったご飯を野菜の炒め物と混ぜて、ゴマやひまわりの種を上からふりかけてもよいし、ご飯と炒め物を別々に皿に持って食べるのもよいでしょう。
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ペストとミニトマトの全粒粉パスタ
現在、パスタは炭水化物であるため、減量ダイエットにおいて悪評を受けています。小麦粉やでんぷんは毎日摂取するには適度であるべきなのは真実ですが、誇張する必要はありません。
しかし、炭水化物は体にとって不可欠なエネルギー源です。このレシピでは、全粒粉パスタを使って、 食物繊維を補い、消化をサポートします。
材料
- 全粒粉パスタ 1人当たり75ｇ
- ミニトマト 好きなだけ（普通のトマトやドライトマトを使ってもよい）
- ペストソース：
- くるみ または アーモンド（5～7個）
- 新鮮なバジル（10～15枚）
- レモンジュース（小さじ1）
- オリーブオイル（大さじ4）
- ニンニク（1/2片）
- 塩 少々
作り方
ここでは自家製ペストソースを作ることにしていますが、既にできたソースを買うこともできます。全てのソース用材料をボールに入れ、ハンドブレンダーで混ぜます。一旦、脇に置いておきます。
鍋にパスタ用の水を熱し、全粒粉パスタを入れます。ミニトマト（あるいは使用する種類のトマト）を洗い、乾かします。
パスタが茹で上がりそうになったら、鍋やフライパンを使って、強火でトマトをオリーブオイルで素早くソテーします。
その後、パスタを湯切りし、トマトが入っている鍋にしばらく入れ、最後にペストソースを入れます。（ソースが焦げないように）火をすぐ止め、削りチーズを上からふりかけて頂きます。
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レモン風味のサーモンフィレ
これは、短時間でできるディナーを作るのに一番おいしく実用的で、見た目も魅力的に演出できるヘルシーなアイデアの一つです。お客さんが来たり、ただ自分にご馳走したい時に理想的な料理です。
材料
- レモンゼスト
- 塩・こしょう 少々
- サーモンフィレ 1人当たり1枚または2枚
- 1/2個のレモンからとった果汁（サーモンフィレ1枚当たり）
- お好みのおかず品（マッシュポテトやカボチャ、玄米、全粒粉パスタ、サラダなど）
作り方
- まず、サーモンフィレに骨がないかをチェックします。
- その後、長方形にしたアルミニウムホイルをフィレ1枚ずつに分けます。
- ベーキングトレイを取り、トレイにアルミニウムフォイルを敷き、フィレをその上にのせます。
- サーモンを味つけするのに、味つけに塩・こしょうをまぶします。その後、各フィレにレモン1/2個を絞ります。
- トレイを180℃に熱したオーブンに入れ、サーモンをよく焼きます。
- その間、お好みのおかず品を作ります。
- 食べる前に、レモンゼストを一つまみほどそれぞれのフィレにのせて香りづけして下さい。