地中海式食事法 10のメリット
健康を維持しつつ理想の体重に近付きたい人にとって、地中海式食事法はぴったりな食事法でしょう。
この食事法の何がそんなにも特別なのでしょうか？
下記にて、地中海式食事法の健康効果についてご紹介していきます。
地中海式食事法
この食事法は、一連の栄養に関する推奨事項だけではありません。それ以上のものなのです。実際、バランスの取れたライフスタイルに関連付けられており、地中海の人々の真の文化財を構成しています。
2010年11月16日には、地中海料理はスペイン、ギリシャ、イタリア、モロッコ共同で無形文化財として登録されました。
地中海式食事法を構成する食品
地中海式食事法では、地中海食ピラミッドに沿っている限りはあらゆる食品を食べることができます。ピラミッドでは、毎日食べるべきもの、週単位で食べるべきもの、時々のみ食べるべきものが示されています。
地中海式食事法は、健康でバランスの取れた食事を促進しているので最も健康な食事プランの1つです。
毎日食べるべきもの：
- 穀物：パスタ、米、パンなど。1日あたり30グラムのパンと60～80グラムのパスタおよび米の摂取が推奨されています。
- フルーツと野菜：1日あたり120～180グラムのフルーツと150～180グラムの野菜の摂取が推奨されています。
- 水 1/2リットル
- 牛乳 コップ1杯またはヨーグルト 個食タイプ2個
- 生のエクストラバージンオリーブオイル 大さじ1
- 玉ねぎや生にんにくのドレッシング
週単位で食べるべきもの：
- 魚
- 赤肉：週に1回
- 卵：週に2～4人前
- 豆と芋：週に3回
時々のみ食べるべきもの：
- ペイストリー
- ケーキ
- 飴
- 砂糖
- ジュースや炭酸飲料
こちらもご参考に：エクストラバージンオリーブオイルの健康効果6選
地中海式食事法 10のメリット
1．科学的根拠に基づく最高の食事法の1つだとみなされている
地中海式食事法は、健康上へのメリットがあり、最も科学的に支持されている食事法の1つとして考えられています。
特に、メタボリックシンドローム、糖尿病、心臓病、神経変性疾患、癌などの慢性炎症に関連するさまざまな病気に対して治療的な役割があるため、科学界で注目されているのです。
地中海式食事法は、その健康効果のため大々的に調査されてきました。また、さまざまな病気の予防や治療にも役立ちます。
2．善玉コレステロールを増やす
肥満と栄養の生理病理学に関する生体医学研究センター（CIBERobn）およびデル・マール病院の医療研究センター（IMIM）の研究者によれば、地中海式食事法は善玉コレステロールを運ぶ粒子を助け、 動脈の詰まりを防ぎ、適切に機能するように促してくれます。
3．心臓病のリスクを減らす
伝統的なレシピに含まれる豊富な栄養素のために、地中海の国々では心臓病になるリスクが低いことが研究によって明らかになりました。
4．乳がん、心臓発作、脳卒中のリスクを減らす
地中海食事法は循環障害のリスクを66％、心臓発作と脳卒中のリスクを30%、乳がんのリスクを68％減らすことができるとある研究では示されています。
5．重度なうつ病を改善する
オーストラリアのディーキン大学の研究チームは、地中海食事法が重度なうつ病を改善することを決定づける 一連の検査を実施しました。
地中海食事法を取り入れることで、うつ病の予防や治療に役立ちます。健康な食事は、脳にプラスの影響を与えるのです。
6．寿命を延ばす
地中海食には抗酸化物質および高品質な栄養素が含まれているおかげで老化プロセスを遅らせることができるため、地中海食事法を取り入れている人は長生きする傾向があります。
7．肥満を防ぐ
オリーブオイルは、バターや他の動物性および植物性脂肪よりもはるかに健康的です。そのため、肥満を防ぐのに役立つのです。
こちらもご参考に：食事に加えるべき健康的で低カロリーな食品5選
8．認知機能の低下を防ぐ
葉物野菜には豊富な抗酸化物質が含まれており、細胞の劣化を防ぐことができます。
このような野菜を1日1食以上食べることで、加齢に伴う認知機能の低下を遅らせるのに役立つと ニューロロジー（雑誌）で掲載された研究の中で述べられています。
9．理想の体重に近付くのを助ける
地中海食事法は多様で低カロリーな食事法なので、運動と組み合わせることで理想の体重に近付くことができるでしょう。肥満を防ぐことは、さまざまな病気のリスクを下げてくれます。
ミラクルダイエットととは異なり、地中海食事法は悪影響をもたらすことなく理想の体重に近付くのに役立ちます。また、体重過多や肥満に関連した病気の予防にもなります。
10．地中海食事法は環境にも優しい
地中海食事法の基礎の1つは、新鮮で旬の食べ物を摂取することです。これらの食生活を取り入れることは、天然資源の適切な使用を促すことによって環境の助けとなるのです。
これで、地中海式食事法の健康効果をご理解いただけたかと思います。
旬のフルーツや野菜に溢れる夏の時期から実践してもいいかもしれません。
引用された全ての情報源は、品質、信頼性、時代性、および妥当性を確保するために、私たちのチームによって綿密に審査されました。この記事の参考文献は、学術的または科学的に正確で信頼性があると考えられています。
- Dussaillant, Catalina, Echeverría, Guadalupe, Urquiaga, Inés, Velasco, Nicolás, & Rigotti, Attilio. (2016). Evidencia actual sobre los beneficios de la dieta mediterránea en salud. Revista médica de Chile, 144(8), 1044-1052. https://dx.doi.org/10.4067/S0034-98872016000800012
- Sofi F, Macchi C, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Mediterranean diet and health. Biofactors 2013; 39 (4): 335-42.
- Martínez-González MA, Fernández-Jarne E, Serrano-Martínez M, Wright M, Gómez-Gracia E. Development of a short dietary intake questionnaire for the quantitative estimation of adherence to a cardioprotective Mediterranean diet. Eur J Clin Nutr 2004; 58 (11): 1550-2.
- Knoops KT, de Groot LC, Kromhout D, Perrin AE, Moreiras-Varela O, Menotti A, et al. Mediterranean diet, lifestyle factors, and 10-year mortality in elderly European men and women: the HALE project. JAMA 2004; 292 (12): 1433-9.
