善玉コレステロールを増やす食品トップ6

心臓を健康に保ちたいと考えている方は、コレステロール値を正常に保つことが大切です。

によってレビューと承認されています。 医者 Maricela Jiménez López.

によって書かれた Daniela Echeverri Castro

最後の更新： 06 12月, 2022

善玉コレステロール（HDL）としても知られる高密度リポタンパク質は、動脈に蓄積した過剰な悪玉コレステロール（LDL）を除去するのに役立つ脂肪物質です。

この記事では、この善玉コレステロールを増やす方法を学びます。

善玉コレステロールはリン脂質が豊富で、動脈で脂肪とコレステロールの粒子を引きつけることで、損傷プラークの形成を予防します。

善玉コレステロール値の推奨レベルは40〜60 mg / dlですが、 他の脂質とは異なり、善玉コレステロールが目安量を超えても健康上のリスクを引き起こすことはありません。

善玉コレステロールのメリット

毎日の食生活に善玉コレステロールを含む食品を加えることで、心臓血管系の健康に多くの利益をもたらします。

主な効果には、以下のようなものがあります：

• 動脈に蓄積された悪玉コレステロールの排出する
• アテローム性動脈硬化症の症状を改善する
• 心臓病を予防する
• 心臓発作や脳卒中を予防する
• 体内でビタミンDと食品の消化を促進する胆汁を生成する

善玉コレステロール (HDL)を増やす食品

一価不飽和脂肪酸が豊富な食品を食べると、善玉コレステロール（HDL）値が上昇し、心血管疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。

ただし、善玉コレステロールを増やす食品を食べるのと同時に、悪玉コレステロールを増やす原因となるトランス脂肪酸やコレステロールが高い食品の摂取を控えるなどの食生活の改善が大切です。

本記事では善玉コレステロールを増やす食品をご紹介します。

1-ナッツ

くるみやアーモンドなどのナッツには、善玉コレステロールの吸収を増強するのに効果の高い栄養素であるオメガ3脂肪酸と食物繊維が適量含まれています。

1日に7粒程度のナッツを食べることをお勧めします。朝食やおやつに加えるのがいいでしょう。

2-豆類

まず、レンズ豆やヒヨコ豆などの健康な豆類は、善玉コレステロールを増やしながら悪玉コレステロールを減少するオメガ3脂肪酸とレシチンが豊富に含まれています。

週に3回食事に加えるのが理想的ですが、毎日少量ずつ食べる方法でも良いでしょう。

3-オリーブオイル

精製されていないエキストラバージンオリーブオイルには、コレステロール値を正常に保つ効果のある一価不飽和脂肪酸が含まれています。

これは、動脈内の脂質の酸化を防ぎ、プラークの蓄積を防ぐために最適な善玉コレステロールの産生を改善します。

1日にエキストラバージンオリーブオイル大さじ2杯を摂取することでその効果を活用できます。

レモン果汁とともサラダに加えたり、そのまま料理にかけるなどして摂取してください。

4-人参

すべての野菜は一般的に善玉コレステロール値を増やす効果がありますが、その中でも、ベータカロチン、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれている人参は高い効果を発揮します。

人参に含まれるこれらの栄養素は、血流を浄化し、悪玉コレステロールの体内組織から肝臓への輸送を促進する、つまり悪玉コレステロールの体外への排出を容易にします。

人参サラダとして、またはジュースやスムージーにニンジンを加えることができます。

少なくとも週に3回、ニンジンを食べるのがおすすめです。

5-アボカド

アボカドに含まれるオメガ3脂肪酸と6脂肪酸、そしてビタミンEとアミノ酸が一緒に作用することで肝機能を改善します。 また血液中の善玉コレステロール値を最適化します。

アボカドを継続して摂取することで、血液の循環を改善する血管拡張剤および抗炎症作用を保持するプロスタグランジンの産生を改善します。

アボカドはそのまま食べたり、サラダやスムージーに加えたりすることができますが、最大の効果を得るには、週に少なくとも3回、食事にアボカドを加えましょう。

6-全粒穀物

全粒穀物には、食物繊維、脂肪酸、そして抗酸化物質が豊富に含まれているため、コレステロール値を健康な状態に保ちます。

オーツ麦、玄米、ライ麦粉などが善玉コレステロールを増加させ、悪玉コレステロールや中性脂肪の排出を促進します。

主な食事やスナックの一部として、全粒穀物を毎日積極的に取り入れてください。