地中海式食事法を始めるときに大切な基礎知識10

12月 7, 2019
食生活を改善したいと考えている人は、地中海式食事法を試してみませんか? 今回の記事では、地中海食事法の基礎知識をご紹介します。お見逃しなく!

地中海式の食事法が持つ利点について、聞いたことはありますか?

地中海沿岸の文化が作り上げた健康的な食習慣は、世界中で人気の食事法の一つです。

食生活を改善したいと考えている人は。本記事で地中海式食事法の基礎について学びましょう。

地中海式食事法の利点

地中海式食事法を始めるときに大切な10の基礎知識 利点とは
いくつかの研究によると、地中海式食事法は潜在的な利点があることが明らかになりました。

地中海式食事法は、世界で最も有名な食事法の一つで、健康上の利点が多くあると言われています。

ここからは、地中海式食事法の主な利点について説明しましょう。

1. 心臓病のリスクを軽減する

ハーバード大学公衆衛生学部は、地中海式食事法を実践している女性は、12年間で心血管系の病気になるリスクの可能性が、25%軽減したことを明らかにしています。

地中海式食事法に含まれる悪玉コレステロール(LDL)値の低さと、心臓病のリスクの軽減が関連していると考えられています。

2. 長寿の促進に役立つ

ハーバード大学公衆衛生学部とアテネ大学医学部が実施した調査から得たデータによると、地中海式食事法という食習慣は長寿に関連していると考えられます。

3. 認知機能の低下の予防

2015年の調査では、地中海式食事を実践する人は、認知機能が改善されたことが示されています。

それ以外の研究においても、地中海式食事法などの良好な食習慣が、アルツハイマー病の初期に脳に生じる変化の一部を遅くする可能性があることがわかりました。

4. ガンから私たちの体を守る

2017年の研究によると、地中海式食事法を継続することにより、ガン、特に直腸癌や結腸癌などの可能性を減らす可能性があることを示す証拠を見つけました。

また乳ガンの発症率に、わずかな減少が現れたこともわかりました。

地中海式食事法の始め方

地中海式食事法を始める最初のステップが、この食事法の基礎を理解することです。

まずは、世界でも最も健康的な食事法の一つとされる地中海式食事法で使う主な食品について学びましょう。

1. オリーブオイル

オリーブオイル 地中海式食事法を始めるときに大切な基礎知識

地中海式食事法に欠かせないオリーブオイルは、ビタミンE、一価不飽和脂肪酸、および抗酸化物質を豊富に含んでいます。

サラダのドレッシング、揚げ物、トーストなどのオイルが必要なものや加熱調理に使用します。

これまでバターを使っていた料理には、オリーブオイルを使いましょう。

地中海式料理ではバターを使いません。

こちらもご参照を:オレガノとオリーブオイルで出来る呼吸器系のケア

2. 植物性食品の消費

野菜、果物、豆類、ナッツ類を毎日消費する地中海式食事法では、ミネラル、ビタミン、食物繊維、抗酸化物質を豊富に摂取することができます。

地中海式食事法では、野菜と果物の消費量を以下のように定義しています。

  • 果物:1-2サービング
  • 生野菜か調理済みの野菜を2サービング以上:可能な限り生野菜を1サービング取り入れる必要があります。

3. 全粒穀物

米、パスタ、パン、クスクスなどの穀物を、1日1~2サービング取り入れることをお勧めします。

これらの食品に含まれる炭水化物が、一日を過ごすのに必要なエネルギーを提供します。

4.  新鮮な旬の食品を選ぶ

旬の野菜
旬の食品を選ぶのは、健康にもお財布にも優しい方法です。

季節ごとに地元で収穫される旬も食材を食べることで、栄養素、味、香りを満喫することができます。

できる限り加工食品の消費を減らして旬の天然食材を食べるのは、環境にも優しい健康的な食生活の一つです。

5. 赤身肉の消費を控える

動物性脂肪に起因する数々の健康問題を予防するためにも、加工肉や赤身肉を摂取を控えることをお勧めします。

地中海式食事法は、飽和脂肪の摂取量が低い食事法です。

6. 適量の乳製品を毎日摂取する

地中海式食事法では、ヨーグルトとチーズを毎日摂取します。

これは、カルシウムやリンなどの必須ミネラル、ビタミン、そしてタンパク質の供給源となります。

7. 魚は週に2回、卵は週に3〜4回食べる

地中海式食事法を始めるときに大切な基礎知識
地中海式食事法では、赤身肉の摂取を減らす代わりに、魚と卵の摂取を増やします。

地中海式食事法では、赤身肉の摂取量を減らす代わりに、オメガ3脂肪酸の供給源となる魚を食べます。

卵はタンパク質の優れた供給源であるため、適量を食べましょう。

8. 焼き菓子や菓子パン、そして甘いお菓子の摂取を控える

完全に食生活から排除する必要はありませんが、1週間に2回以内に抑えて適量を摂取してください。

発見:血糖値を安定させる5つのハーブ療法

9. 水分補給を欠かさない

水分補給と水は、地中海式ダイエットの基本的な柱です。

実は地中海式ダイエットにはワインも含まれていますが、適度に消費した場合のみ「健康的」な食生活となるため、摂取量には注意が必要です。

10. 継続して運動する

健康を保つためには、食生活だけでなく運動が大切です。

地中海式食事法を実践しながら、毎日の運動を欠かさないようにしましょう。

今回ご紹介したように、地中海式食事法を行うためにはいくつかの食習慣の改善が必要です。

疑問点がある場合は、医師や栄養士に相談し、自分に合う食事計画を作成してもらうことが大切です。

  • Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2018). Mediterranean and DASH Tie for Top Spot in Recent Ranking. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2018/01/19/mediterranean-dash-diets-top-ranking/
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  • NCBI. (2017). Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5691680/
  • Fundación Dieta Mediterránea. ¿Qué es la dieta mediterránea? https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/