脚の筋肉を鍛えるエクササイズ

5月 12, 2019
今日紹介するのは足の筋肉と下半身を引き締めてくれるエクササイズと、運動量の高い有酸素運動を組み合わせた、結果のでやすいエクササイズです。

腕や背中の筋肉が、太ももやお尻の筋肉よりも大きくなってしまうのは、ウェイトリフティングをする人に多くみられる現象です。今日の記事では、ボディービルダーの方にも、ただ見た目を良くしたいだけの方にもオススメの、足の筋肉を鍛える方法を紹介します。

足の筋肉を鍛える

細い足が気になるなら、今日ご紹介するエクササイズで足の筋肉を鍛えましょう。良い結果を得るには、食生活も大きく関わってくることをお忘れなく。燃焼するよりも多いカロリーを摂取することが大切です。足の筋肉を鍛えるには下記のエクササイズを行ってみましょう。

1、重りをつかったスクワット

重りを使ったスクワット

スクワットはもうご存知ですよね。太ももの筋肉全体を使うので、太ももの筋肉を鍛えるには最適なエクササイズです。軽いダンベルから始めましょう。最低でも12回行うようにしましょう。

  • 腰幅に足を開いて立ちます。背中をまっすぐして、両手にダンベルを持ちましょう。
  • 両手は体のサイドに垂らした状態にします。
  • ゆっくりと腰をおろし、お尻を後ろに突き出しましょう。
  • 10秒間その姿勢を保ち、最初のポジションに戻ります。

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2、レッグエクステンション

このエクササイズはジムにあるマシーンで行いましょう(ほとんどのジムにこのマシーンが設備されています)

  • 軽い重りからはじめて、だんだんと負荷を増やしていきましょう。
  • 座ったまま、足を伸ばしてその後最初のポジションに戻します。
  • 片足でも両足でも行うことができます。

3、シングルレッグカール

シングルレッグカール

この運動にもジムのマシーンが必要です(自分にあった重さの一番重い重さで試してみましょう)足首の重りを使ってもいいでしょう。

  • 背中をまっすぐして、レバーが右足のふくらはぎの後ろにくるようにします。左足は動かさないようにしましょう。
  • ハンドルを掴んでバランスを保ちます。
  • 右足を上げます。膝を後ろに曲げましょう(キックしているような感じ)。
  • 20回行い、左足も行いましょう。

4、傾斜をつけたレッグカール

このエクササイズは、足の筋肉を鍛えるために少し変わったポジションで行います。ウェイトベンチを使用し、足首の重りをつけてもいいでしょう。

  • 足を床と平行に伸ばした状態で始めます。
  • 足を上げ、お尻にかかとがつくようにしましょう。(つかない場合は、おしりに近づけられるまで近づけましょう)
  • 20回繰り返して行いましょう。

5、ウェイトリフティング

リフティング

このエクササイズは上半身、下半身どちらにも効果があります。軽いバーベルから初めて、徐々に重さを増やしていきましょう。

  • 腰幅に足を開きます。
  • 膝を曲げたままで、床のウェイトを掴みます。
  • 持ち上げる時は、お尻を後ろに突き出し、ゆっくりを足を伸ばします。
  • 怪我を防ぐため、背中は曲げないようにしましょう。

6、ゴブレットスクワット

このスクワットは普通のスクワットと比べると少し難易度が上がります。重りを準備しましょう(ケトルベルなど)

  • 足を腰幅より広く開いて立ちます。
  • つま先が外側に向いているようにしましょう。
  • 重りを胸の前で両手で持ましょう(抱っこしているような状態です)
  • ひざを曲げて、床につくくらいまでお尻を下げます。

このエクササイズは負荷が強いので、お尻をさげた状態を2秒以上キープするのはやめましょう。

7、ダンベルランジ

ダンベルランジ

持ち上げれる重さ、最重量のダンベルを2つ準備しましょう。

  • 背中をまっすぐにして立ち、体のサイドにダンベルを両手に1つずつ持ちましょう。
  • 右足を後ろに引き、膝を曲げます。体と太ももを下げます。右足の膝は可能な限り床に近づけましょう。
  • 最初のポジションに戻り、左足を引きましょう。

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8、相撲スクワット

このスクワットはゴブレットスクワットに似ています。ダンベルやケトルベルを使いのもいいでしょう。

  • 足幅を広くして立ち、背中をまっすぐにします。
  • 重りを骨盤の位置で、両手で持ちます。
  • 膝を曲げて、お尻を後ろに突き出しましょう。重りを床のギリギリまで、下げれるところまで下げましょう。

9、ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット

この脚を鍛えるエクササイズは、支えになるベンチや椅子を使用するので、ご自宅、ジムどちらでも行うことができます。

  • 右足の甲を椅子にかけます。
  • 左足を曲げて体を低くし、右の膝も低くできることろまで下げます(床につくぐらいまで下げましょう)。
  • 5回行い、足を交代しましょう。

10、負荷をかけた有酸素運動

このルーティーンの最後、または始めにはジムの有酸素運動のマシーンを使うのをオススメします。心肺の健康を高めるだけでなく、筋肉を引き締める効果もあります。負荷がかけれるマシーンを選びましょう(できるだけ自分の限界に近い負荷で行いましょう)。下半身の筋肉にも効果を感じる方もいるでしょう。

  • 自分に限界の設定で、エクササイズバイク10分、エリプティカル10分、ステアステッパー10分行ってみましょう。