悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やす7つのアドバイス

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コレステロールとは、すべての動物と人間が必要とする脂肪分子ですが、その密度によっては、体にプラスまたはマイナスの影響を与えることがあります。今回の記事では、悪玉コレステロール値を下げ、善玉コレステロール値を高める方法をご説明します。

によってレビューと承認されています。医者 Maricela Jiménez López.

によって書かれた Maricela Jiménez López

最後の更新： 06 12月, 2022

コレステロールとは、すべての動物と人間が必要とする脂肪分子ですが、この脂肪分子の膜と構造の両方はすべての細胞の一部であり、細胞の内側および外側の均質性を保つのに重要、つまり細胞分裂と再生の鍵となります。

コレステロールは、内分泌腺によって産生されるステロイドホルモン形成の基礎として作用します、例えば、テストステロンおよびエストロゲンのようなコルチゾンおよび性ホルモンです。

体内での同化

人間の体内のすべての細胞は、コレステロールの生成に必要な代謝機構を持っていますが、身体は日々の不健康な食生活という楽な方法でコレステロールを体内に取り入れる傾向があります。

そして過剰に体内に摂取されたコレステロールは、肝臓の胆汁を通じてのみ体外に排出されますが、胆汁酸は、私たちの体がコレステロールをより良く吸収できるように、食べ物を通じて消費される脂肪を分解します。

その一方で、コレステロール値が正常ベルを超えて体内に入り蓄積されると、健康上の問題を引き起こすことがあるという特定の症例が存在します。

コレステロールは血液を通じて体内を移動するため、過剰なコレステロールが動脈壁に蓄積されると、時間の経過とともに部分的または完全に動脈を詰まらせる原因になります。そして血液を心臓に運ぶ動脈が詰まると、心臓発作が起こる原因になり、最悪のケースでは死に至ることがあります。

このようにコレステロールは、私たちの体にプラスとマイナスの両方の影響を与える可能性があります。

より詳しく知りたい時はこちらをご覧ください：肝臓のデトックスを自然に促す食べ物５選

善玉と悪玉コレステロール？

上記のように、コレステロール分子は1種類のみです。

コレステロールは、子牛の肉、豚肉、鶏肉、魚、羊肉、甲殻類などの動物性の食品にしか見られない成分であり、含まれるコレステロールの量は、食品または肉の種類によって異なります。

しかしながら、善玉コレステロールと悪玉コレステロールの違いは、体内での位置と粒子の密度によって異なります。。

コレステロールは脂肪であり、脂肪は血液中を循環するためにタンパク質と脂質に包まれています。コレステロール、タンパク質、および中性脂肪は、リポタンパク質と呼ばれる小さな領域に留まり血液中を移動します。

実際、リポタンパク質は、これらの物質の量に応じて分類できます：

超低密度リポタンパク質（VLDL）：高脂肪および中性脂肪を含む
低密度リポタンパク質（LDL）：血液中のコレステロールの3/4を運ぶ脂肪が豊富
高密度リポタンパク質（HDL）：タンパク質とコレステロールが豊富

悪玉コレステロール (LDL)

LDLとして知られている悪玉コレステロールは、肝臓から体組織への血液を通して最も多くのコレステロールを運びます。過剰なコレステロールを運ぶことになると、それが動脈に蓄積し、健康上の問題を引き起こす可能性があり、心臓発作の高い発症率にも深く関わります。そのため、このタイプのリポタンパク質は悪玉コレステロールと考えられます。

善玉コレステロール (HDL)

高密度リポタンパク質（HDL）は、コレステロールを肝臓に移動させてコレステロールを体外に排出します。つまり、善玉コレステロール値をあげることにより、病気から私たちの体を守る効果があるため、「体に良いコレステロール」と言われます。

高コレステロール値の症状

私たちの体には、体内で何か不調や病気が発生したらその防御作用としてある特定の兆候が現れることで警告を出しますが、高コレステロールになってもほとんど症状は現れず、静かに進行し、非常に危ない状態になるまで目に見える症状は発生しません。

しかし、高コレステロール値が原因で起こる病気には、動脈疾患、心臓発作、脳血栓症、狭心症などがあり、動くことや話すことができなくなるという症状が現れます。

こちらの記事をお勧めします: 心臓発作と脳卒中のリスクを減らす方法

悪玉コレステロールを低下し善玉コレステロールを増やす方法

私たちの体はコレステロールなしでは正しく機能しませんが、悪玉コレステロール値が上昇すると、時間の経過とともに致命的な症状を発症するリスクが高まります。

本記事では、悪玉コレステロールを減らしながら善玉コレステロールを増やすのに役立つ7つの方法をご紹介します。

1. ライフスタイルを変える

健康的な食生活を心がければ、コレステロール関連の病気を発症するリスクが低下します。飽和脂肪酸の少ない健康的な食事を続ける、毎日の生活に運動を加える、喫煙するなどの健康習慣により、コレステロールを正常に保つことができます。

2. 不飽和脂肪酸を食事に加える

オリーブオイル、ナッツ類、シードオイル、魚（青魚、イワシ、鮭）そして豆類など、健康的な脂質を食事に加えましょう。

3. 野菜を食べる

果物、野菜、豆類などの植物性の食品は、低カロリーで不飽和脂肪酸を含む健康的でコレステロールがゼロの食品です。さらに野菜には、血中の脂肪分子を減らすステロールが豊富に含まれています。

野菜の多い食事は、それ以外の様々な側面からも「健康的で幸せな生活を送る」ための食事だと考えられています。

4. 健康的な体重を維持する

肥満は、体内のコレステロールの維持に負の影響を与えるため、健康的で理想の体重を維持することが大切です。体重が増えると、コレステロール値も上昇することがほとんどです。

5. 頻繁に運動する

座る時間が長い生活は、コレステロール値が上昇する引き金になることもあります。しかし運動を定期的に行うことで、悪玉コレステロール値を低下しながら、善玉コレステロールを増やします。

6. アルコールの摂取を減らす

過剰な飲酒は心臓にダメージを与えて、肝臓にマイナスの影響を与えることはよく知られています。本記事の冒頭でもご紹介したように、肝臓はコレステロールの分解して体外へと排出するため、アルコールの消費は適度に抑えて、飲みすぎないことが大切です。

7. 飽和脂肪酸の摂取を制限する

卵、乳製品、バター、肉類などの食品は、バランスの取れた食事に必要です。

しかし、これらの食品を摂取すると体内における脂肪分子のレベルが上昇するため、トランス脂肪酸を含む食品を避け、これらの食品の摂取量をしっかりと管理する必要があります。

また高カロリーで、塩分や糖分が多く含まれている食品や、菓子パンや焼き菓子、揚げ物、チョコレート、ソフトドリンクなどの、飽和脂肪酸、コレステロールまたは塩を多く含む食品は控えてください。

今回ご紹介したように、コレステロールは私たちの健康にとって大切な栄養素ですが、善玉コレステロールと悪玉コレステロールの違いを理解し、それぞれのバランスを維持することで、健康を保つことが大切です。