絶対に気に入る！　最新の腹筋運動

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定番の腹筋運動に飽きていませんか？　今回は、いつもの運動に気軽に加えることができる最新の効果的な腹筋運動をご紹介します。

によって書かれた Yamila Papa Pintor

最後の更新： 26 5月, 2022

洗濯板のように割れて引き締まった腹筋を目指して、腹筋運動に励む人が多くいますが、クランチ運動などの定番の腹筋運動を退屈に感じることもあるでしょう。

現在ではクランチ運動と同等の効果が得られる、より楽しい最新の腹筋運動が多く紹介されています。

本記事では、平らで引き締まった理想の腹筋を手に入れるための、楽しく効果的な最新の方法をご紹介します。

自宅で簡単！クランチ運動をしない腹筋運動

ジムに行くのが苦手な方や、ジムに行く時間がない方も心配はいりません。今回ご紹介する腹筋運動は、自宅で簡単にできる腹筋運動です。

シンプルながら効果的な方法なので、楽しみながら腹筋を引き締め、徐々に減量効果を高めることで理想の体に近づきます。ただし、これらの運動と一緒にバランスのとれた健康的な食事を実践することが重要です。

運動をしない言い訳を口にしてはいけません。

特に今回のようにシンプルで短時間に行うことができる運動には、ほとんどの言い訳が通用しません。

運動について説明する前に、必要な場所と時間の目安をご紹介します。

換気の良い、手足を伸ばすことができる広めの場所
遅くても午前9時前までには運動を完了する
運動開始前に5分間のストレッチを行う
運動終了後に5分間のストレッチを行う

早速、退屈なクランチ運動や腹筋をすることなく、効果的に腹筋を鍛える方法をご紹介します。

階段の昇降運動

自宅に階段がない場合は、ステップ台などを使いましょう。ただし階段が一番高い効果を得られます。

大切なのは一定のリズムで運動を繰り返し、運動が終了するまで止まらないことです。

階段の昇降運動を15~20分間継続することで、約200カロリーを消費します。上に行くときは速く、降るときは怪我の予防のためにゆっくりと行ってください。階段の昇降運動を行うときは、常に背筋を伸ばして正しい姿勢を維持してください。

スクワット

スクワットが苦手だという方も、理想の腹筋を手に入れるためにはスクワットを避けて通ることはできません。

スクワットは腹部の筋肉を収縮して行う素晴らしい腹筋運動です。スクワットを100回行うと約300カロリーを燃やすと言われています。

スクワットを行うとき、頭と背中で一直線を描くようにまっすぐな状態に保ちます。
足は肩幅の広さに開き、お尻を後ろに下げながら膝を曲げます。
下の位置まで来たら数秒間その姿勢を維持した後、元の姿勢に戻ります。
最初は10回ずつを１セット行い、1日に50回以上行ってください。
スクワット運動に慣れて来たら15セット繰り返してください。
スクワットをするときに、ハンドウエイトや、ペットボトルに砂を詰めたものを使って負荷を加えるのも良い方法です。

ジムで行う新しい腹筋運動

ウエイトをあげるなどの筋力トレーニングが好きな方、人が大勢いる場所に出かけることが好きな方、ジムで友達を作るタイプの方、そして先生や指導者の指示に従うことが好きな学生時代を送った方に、ジムでの運動をご紹介します。

必ず運動を行う前にトレーナーに相談し、その指示に従ってください。

こちらもお読みください：ジム入会後１ヶ月が経過しても続けるための11のアドバイス

メディシンボール腹筋運動

背中を曲げずに腹筋を収縮したり伸ばす効果のある運動です。

メディシンボールを持ち、床に向かってスクワットをするようにボールを下げますが、背中はまっすぐな状態を保ちます。
そのままボールを持った手を天井に向かってあげます。
正しい姿勢を維持しないと怪我をする危険があるので注意が必要です。

バランストレーナーを使った腕立て伏せ

写真にもある、Bosuと呼ばれるバランストレーナーを使った腕立て伏せは、床で行う通常の腹筋運動よりも30％以上効果が高いことが、研究から明らかになっています。腕立てをしながら体幹を鍛えるこの運動は、腹筋だけでなく、腹斜筋を鍛えるのにおすすめの運動です。

写真のようにボールの上でプランクポーズを行います。
背中をまっすぐに保ちながら腕立て伏せを行います。
手足の筋力と体幹、そしてバランスを鍛えます

こちらもお読みください：腕を鍛えるエクササイズ

ステップマシン

マシンを使ったこの運動は、腹斜筋と呼ばれるの斜めの腹筋に効くユニークな運動です。これまで横向きのクランチで鍛えていた腹斜筋は、これからはステップマシンを使って鍛えてください。

膝上げ運動

ニーレイズとも呼ばれるこの膝上げ運動は、膝を胸の位置にまで持ってくることで腹部の筋肉を収縮します。

最初は難しいかもしれませんが、徐々に膝をしっかりと胸の位置まで持ち上げることができるようになります。ただし、上半身は床から持ち上げないように気をつけてください。

プランク：クランチの代わりになる運動

クランチを何回も繰り返すような腹筋運動は、現在では推奨されず、バラエティーに富んだ様々な運動を組み合わせて腹筋を鍛える方法が主流になっています。

この方法は「プランク」と呼ばれる静的な運動で、自分の体重を「つま先、ひじ、前腕」で支えながら腹筋と体幹を鍛える運動です。

腹部が震えるように感じると、この運動は成功です。週に3日、各60秒を3セット繰り返すと、1000回のクランチをしているのとほぼ同等の効果があります。

プランクの手順をご紹介します。

写真のようにつま先（または膝）、ひじ、そして前腕で体を支えます。
頭と背中は一直線を描いている状態を保ちます。
肘は肩の下にあるのが理想的です。
呼吸を意識しながら体幹に力を入れて、姿勢を保ちます。決して首に力を入れてはいけません。
60秒間プランクの姿勢を維持したら、しばらく休んだ後、2セット繰り返してください。