絶妙な美味しさ:キヌア詰めピーマン

7月 22, 2019
キヌアは、私たちの体に多くの効果をもたらすスーパーフードです。キヌア詰めピーマンは、私たちの毎日の食生活に手軽に加えることができるとても美味しいレシピです。

今回はベジタリアンとチキンという2つのレシピをご紹介します。健康的なレシピであるキヌア詰めピーマンの作り方を学びましょう!

また、ビーガン用に豆腐や野菜などに置き換えることもできます。

キノア詰めピーマン:チキン

鶏肉と数種類の野菜をキヌアと組み合わせたこのレシピは、炭水化物、たんぱく質、抗酸化物質、そして必須ミネラルが豊富な低カロリーの料理です。

いろいろな料理と組み合わせるのにおすすめのレシピです。

材料

  • 鶏胸肉 200g
  • ピーマン 3個
  • ズッキーニ 1/2本
  • ナス 1/2個
  • ねぎ 1本
  • 玉ねぎ 1個
  • マッシュルーム 100 g
  • キヌア 150g
  • 塩、コショウ、ガーリックパウダー
  • エキストラバージンオリーブオイル
  • すりおろした溶けるチーズ(ハバティチーズなど)

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作り方

  • ピーマンを半分に切り、種などを取り除いてからきれいに洗います。
  • 天板の上に置いて、柔らかくなるまで175度で15分程度焼きますが、完全に調理をしないでください。
  • ピーマンが焼いている間に、中火にしたフライパンにエキストラバージンオリーブオイルを加えます。
  • ズッキーニ、ネギ、玉ネギ、ナス、そしてキノコを千切りにし、フライパンに入れて20分間調理します。
  • 鶏胸肉をきれいに洗ったら細切りにしてフライパンに入れ、黄金色になるまで調理してください。
  • キヌアを洗ったら、500mlの水と一緒に鍋に入れます。沸騰したら弱火にして水分を吸収するまで火にかけるか、キヌアのパッケージに書かれている通りに調理します。
  • 塩、コショウ、そしてガーリックパウダーを加えます。
  • 焼き上がったピーマンにキヌア、鶏肉、そして野菜を加え、その上からおろしチーズをかけます。
  • 5〜10分間、オーブンで焼きます。
  • キヌア詰めピーマンをお楽しみください!
肉詰めピーマン

キノア詰めピーマンのベシャメルソース添え

ベシャメルソースはキヌア詰めピーマンに最適ですが、カロリーや脂肪分が増えます。

キヌア詰めピーマンにぴったりな、滑らかでクリーミーなベシャメルソースをご紹介します:

材料

  • 全乳または植物性ミルク 2カップ(400 ml)可能なら室温に戻す
  • バターまたはマーガリン 1/4カップ(50 g)
  • 小麦粉 1/3カップ(100g)
  • 塩とナツメグ

作り方

  • ソースパンを弱火にかけたらバターを加えます。
  • バターが溶けたら、小麦粉を加えて約10分間、かき混ぜながら火にかけます。
  • その間に牛乳を少しずつ加えます。
  • 泡立て器を使ってしっかりと混ぜれば均等で滑らかな質感になります。
  • 塩とナツメグを加えて味を整えます。
  • ベシャメルソースができたら、キヌア詰めピーマンを最後にオーブンで焼く直前にソースを加えてから焼きます。

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キノアとブロッコリー詰めピーマン

2つ目はベジタリアンとビーガンの方に最適なレシピです。

ブロッコリーやズッキーニ、チェリートマト、ニンニクなどの健康的な野菜を加えましょう。

1つ目でご紹介したチーズやベシャメルソースを加えることもできますが、その場合はビーガンチーズや植物性ミルクを使いましょう。

材料

  • 赤ピーマン(85 g)
  • キヌア(80g)
  • ブロッコリー 1/2株
  • ズッキーニ 1本
  • チェリートマト 100 g
  • ニンニク 1片
  • 塩、コショウ、オレガノ
  • エキストラバージンオリーブオイル
  • カレー粉 小さじ1杯(オプション)
キヌア詰めピーマン

ブロッコリーは、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、そして多くの必須栄養素を含む優れた食品です。

作り方

  • きれいに洗ったキヌアを鍋で20分間またはパッケージの指示通りに調理します。
  • キヌアを調理している間、玉ねぎ、ブロッコリー、ズッキーニ、ニンニク、チェリートマトをみじん切りにします。トマトは可能ならば皮をむいてください。
  • フライパンを中火で熱したら、オリーブオイルを加えます。その次に野菜を加えてしっかりと調理します。
  • 出来上がった調理したキヌアを野菜に加え、塩、コショウ、オレガノ、そしてカレー粉(お好みで)を加えて味を整えます。
  • 半分に切ってピーマンをきれいに洗い、その中にキヌアで作った具材を詰めます。
  • 天板に入れたら175度に予熱したオーブンで、25分間調理します。
  • オーブンから取り出したら、食べる前にピーマンを数分間冷まします。
  • 最初にご紹介したように、ベシャメルソースとおろしチーズを追加することができます。
  • レシピをビーガン料理にする場合は、植物性ミルクとビーガンチーズを使ったベシャメルソースを加えます。

今回ご紹介した、美味しいキヌア詰めピーマンは、昼食または夕食にぴったりのメニューです。

ぜひお試しくださいね!