低カロリーの野菜レシピ4つ

· 2月 20, 2019
体重を減らそうと思っているなら、カロリーが低い野菜レシピは食物繊維も豊富で、腹持ちがよくて栄養価が高く、ダイエットにぴったりです。

ダイエットには野菜を取り入れた食事が欠かせません。色々な栄養素と、食物繊維(体がもっとも必要としている成分)を摂取でき、カロリーも低く抑えることができます。今日紹介するのは美味しくて、腹持ちも良い野菜レシピです。

単調なサラダばかりでなく、レパートリーを増やしましょう。それでは、簡単で手早くできる、カロリーの低い、美味しい野菜レシピをぜひ試して見てください。

カロリーの低い野菜レシピ

ご紹介する低カロリー野菜レシピは、ランチや夕ご飯のメインディッシュとしても大満足のレシピです。とても美味しくて、味が良く、もちろん低カロリー。健康的な食事をしながら、体型を維持したい方にもぴったりのレシピです。

スクランブルほうれん草

材料(4人分)

  • 卵 4つ
  • 野菜のだし 2カップ(400ml)
  • 粗く刻んだほうれん草 6カップ(270g)
  • 削ったチーズ 大さじ1杯(20g)
  • 粗く刻んだ玉ねぎ 1玉
  • にんにく 2片
  • 刻んだパセリ 大さじ1(15g)
  • 低脂肪生クリーム 大さじ3(45ml)
  • 塩、胡椒 少々(お好みで)
  • オリーブオイル
ほうれん草 低カロリーの野菜レシピ

作り方

  • オリーブオイルを少々フライパンにひきましょう。
  • 次に、にんにくと玉ねぎを加えます。玉ねぎが透明になるまで炒めましょう。
  • 粗く刻んだ生のほうれん草を加えたあとで、野菜のだし、パセリを加えます。
  • 数分間炒めます。そこにチーズ、塩、胡椒を加えましょう。
  • オーブン可の入れ物を4つ準備し、先ほど炒めた物を入れ物に4等分します。入れ終わったら、真ん中に穴をあけておきましょう。
  • その穴に卵を割り入れましょう。その上から大さじ1杯分のクリームをかけます。
  • それぞれの入れ物をアルミホイルで蓋をし、オーブンの高熱で焼きます。卵の白身に火がとおったら完成です!

スパニッシュ野菜オムレツ

材料

  • 卵 2個
  • にんにく 1片
  • 玉ねぎ 1個
  • 赤いパプリカ 1/4個
  • ズッキーニ 1/4本
  • アルパラガス 3本
  • マッシュルーム 5個
  • オリーブオイル
  • 塩、胡椒 少々(お好みで)

作り方

  • 野菜を良く洗い、小さく刻んでおきましょう。全てをボールに入れて、塩と胡椒をふっておきます。
  • フライパンにオイルを少しひいて、熱しておきます。野菜を加えて、木のスプーンで混ぜながら、火が通るまで炒めます。
  • 卵を別のボールに割って混ぜ合わせ、野菜を調理しているフライパンに加えます。最初は良く混ぜ、そのあとは混ぜずに卵に火を通しましょう。
  • オムレツは片面に火がとおったら、お皿で覆ってひっくり返し、逆の面にも火を通して出来上がりです。

こちらもお読みください:美味しいスクランブルエッグ各種

ズッキーニの鶏肉詰め

材料(2人分)

  • ズッキーニ 2本
  • 茹でた鶏胸肉 1枚
  • カレーパウダー 小さじ1杯(5g)
  • 低脂肪スライスチーズ 2枚
  • 玉ねぎ 1個
  • 塩と胡椒 少々(お好みで)
  • オリーブオイル
ズッキーニ 低カロリーの野菜レシピ

作り方

  • ズッキーニを綺麗に洗いましょう。中のタネをスプーンで取り除きます。この時、周りの皮を割らないように気をつけましょう。取り出したタネ部分は置いておきます。
  • ズッキーニに塩と胡椒をして、オーブンで10分程度焼きましょう。
  • 焼いている間に、オリーブオイルをひいたフライパンを温め、粗く刻んだ玉ねぎと、先ほどおいておいたズッキーニのタネ部分を炒めます。
  • あらかじめ刻んでおいた鶏胸肉を加え、カレーパウダー、塩、胡椒で味付けします。
  • オーブンに入れておいたズッキーニをいったん取り出し、調理した中身をズッキーニに詰めます。
  • 中身を詰め込んだ上に、スライスチーズをのせてオーブンに戻します。チーズが溶けるまで焼いて出来上がりです。サラダといっしょに盛り付けしましょう。

こちらもお読みください:美味しいグリーンライスのレシピ

茄子のミルフィーユ

材料(4人分)

  • 大きい茄子 2本
  • 玉ねぎ 1個
  • にんにく 1片
  • 潰したトマト 3/4カップ (150ml)
  • 低脂肪スライスチーズ 300g
  • 削った低脂肪チーズ
  • オレガノ 小さじ1杯(5g)
  • 塩と胡椒 少々(お好みで)
  • オリーブオイル

作り方

  • まず最初に、茄子を綺麗に洗いましょう。縦に薄くスライスします。お皿に並べて塩をふって、水分と苦味を出します。30分程度そのまま置いておきましょう。
  • その間に、中身の準備をします。オリーブオイルをひいたフライパンで、みじん切りにしたにんにくと、丸い形が残るように薄くスライスした玉ねぎを炒めます。
  • そこに潰したトマト、塩、胡椒、オレガノを加え、数分間煮込みましょう。
  • 置いていた茄子のスライスの塩を洗い流し、ペーパータオルで水分を拭き取りましょう。
  • 別のフライパンにオリーブオイルをひいて熱し、茄子のスライスを焼きます。両面きつね色になるまで焼きましょう。
  • オーブンを約200度に予熱し、大きめの耐熱プレートに茄子、スライスチーズ、調理したトマトベースを交互にこの順番で重ねていきます。最後は茄子が上にくるようにしましょう。
  • 削ったチーズを 上からふりかけ、オーブンに入れて、チーズが溶けるまで焼きましょう。チーズが溶ける前に焦げてしまうことがあるので、高すぎる温度で焼かないように気をつけましょう。
  • 出来上がり!