ほうれん草のヘルシーレシピ5つ

1月 19, 2018
ほうれん草はスープにしてもおいしいですし、サラダ用ほうれん草を使った生サラダもおすすめです。

緑の野菜を食べたいときは、ほうれん草を使ったレシピがおすすめです。おいしく、栄養豊富なほうれん草は、多くの人に愛されています。

この記事では、抗酸化成分をたっぷり摂れる、ほうれん草を使った5つのレシピをご紹介します。ほうれん草にはビタミンAやC、食物繊維やミネラルなどが豊富に含まれており、葉だけでなく茎の部分も栄養豊富です。

また、良質な脂質も含まれています。

現在ほうれん草には、夏採りのほうれん草と、より葉が多い冬採りのほうれん草の2種類があります。

このため、一年を通してほうれん草の料理を楽しむことができるようになっています。

ほうれん草の効能・特徴

ほうれん草

  • 酸素を肺から体中に運ぶ働きを促進します。
  • 筋力を強くします。
  • 低カロリーで栄養豊富なため、ダイエット中の食事におすすめです。
  • 腸の働きを促進します。
  • 抗酸化成分が豊富で、心臓病の予防に役立ちます。
  • 葉酸が豊富に含まれています。
  • 視力の回復に効果的です。
  • マグネシウムやカリウムが豊富で、血糖値の安定に役立ちます。

ぜひほうれん草を毎日の食事に取り入れてみてください。それではレシピを見ていきましょう!

ほうれん草のクリームスープ

忙しくて料理にあまり手間をかけられない場合は、このレシピを試してみてください。

簡単に作れるだけでなく、栄養もたっぷりです。

材料

  • 玉ねぎ 1個
  • ほうれん草 1束
  • バター 40g
  • チキンブイヨン 5カップ
  • クリームチーズ 200g
  • 塩・こしょう 適量

作り方

  • 玉ねぎをみじん切りにし、ほうれん草は洗ってざく切りにします。
  • フライパンにバターと玉ねぎを入れ、炒めます。
  • 玉ねぎが少しあめ色になってきたら、フライパンにほうれん草を加え、濃い緑色に変わるまで炒めます。
  • 火を止め、フライパンの中身をチキンブイヨン、クリームチーズと一緒にミキサーに入れて混ぜます。
  • ミキサーを止め、中身を鍋に移し、塩こしょうを加えます。
  • 鍋を火にかけ、沸騰したら弱火にして、5分間煮込んでください。

ほうれん草とカニかまのサラダ

このサラダは食物繊維が豊富で、栄養たっぷりですがカロリーは低く、また水分補給にも効果的です。

材料

  • サラダほうれん草 5株
  • カニかま
  • クリームチーズ 100g
  • マンゴー 1個
  • 白ごま 大さじ1

作り方

  • サラダほうれん草を洗ってざく切りにします。
  • マンゴーとクリームチーズを小さく切ります。カニかまも手頃な大きさに切って少しほぐします。
  • 全ての材料をボウルに入れて混ぜます。
  • 最後にごまを振りかけてできあがりです。

ほうれん草のキッシュ

ほうれん草のキッシュ

キッシュが嫌いという人はあまりいないのではないでしょうか?  濃厚でおいしく、小さめの一切れでも満足感がありますし、このレシピも、野菜を食べているという感じはあまりしないかもしれません。

材料

生地:

  • 小麦粉 250g
  • バター 200g
  • 卵(大) 1個
  • 冷たい水 20ml
  • 塩 ひとつまみ
  • オリーブオイル 大さじ2

フィリング:

  • ほうれん草 500g
  • クリームチーズ 150g
  • 卵(大) 2個
  • 卵の黄身 1個分
  • ギリシャヨーグルト 375ml
  • パルメザンチーズ 大さじ1
  • フェタチーズ 100g
  • ミニトマト 10個
  • 塩・こしょう 適量

作り方

生地:

  • まず小麦粉をふるい、塩を加えます。
  • バターを加えます。
  • 卵の黄身と、水を加えて手で練ります。
  • この生地をラップでくるみ、冷蔵庫で1時間寝かせます。
  • オーブンは180℃に予熱しておきます。
  • キッシュの型の内側に薄くオリーブオイルを塗り、生地を型にそって入れていき、形を整えます。
  • 15分間オーブンで焼きます。
  • オーブンの設定温度を160℃に下げ、ホイップした卵の白身を塗ります。

フィリング:

  • ほうれん草は洗ってざく切りにします。
  • 室温で柔らかくしたクリームチーズに、卵2個と、卵の黄身1個分を加えて混ぜます。
  • ギリシャヨーグルトとパルメザンチーズを加えます。
  • 塩こしょうを加えます。
  • ほうれん草を加えて混ぜ、焼いた生地に流し込みます。
  • 小さく切ったフェタチーズと、半分に切ったミニトマトをのせます。
  • オーブンで30分焼いたらできあがりです。

こちらも参考に:毎日ほうれん草を食べたい7つの理由

ほうれん草グラタン

グラタンは、表面に少し焼き目を付けることでユニークな食感が生まれ、よりおいしくなります。

材料

  • ほうれん草 2株
  • トマト 2個
  • 玉ねぎ 1/4個
  • にんにく 2片
  • アサデロチーズ 100g
  • コンソメスープ 125ml
  • オリーブオイル 大さじ1

作り方

  • まずトマトと玉ねぎを一緒にミキサーにかけます。
  • にんにくとスープを加えてさらに混ぜます。
  • フライパンにオリーブオイルをひき、みじん切りにした残りのにんにくを加えます。
  • にんにくを炒めて香りが立ってきたら、ミキサーの中身をフライパンに移し、5分間煮込みます。
  • トマトソースができたら、グラタン皿に、ほうれん草、トマトソース、チーズと重ねていき、層を作ります。
  • チーズが溶けるまでオーブンで焼いてください。
  • 好みでパンやライスなどを添えて食べましょう。

バナナとほうれん草のスムージー

バナナスムージー

スムージーは、一日の始まりのエネルギー補給にぴったりです。また、消化やデトックスを助ける効果もあります。

材料

  • バナナ 2本
  • ほうれん草 2株
  • アーモンドミルク 1カップ
  • 蜂蜜 大さじ1
  • 氷 適量

作り方

新鮮なほうれん草を使ったレシピで、ゲストをもてなしてみましょう!

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