サラダはメイン料理になる?

1月 19, 2016

サラダはどこの家庭でもよく出てくるメニューではないでしょうか。中にはサラダ好きの人もいるでしょうし、単に軽くて健康的だから食べる人もいるでしょう。しかし、そのサラダは本当にバランスが取れていますか?  そのサラダだけでメイン料理になりますか?

今日は、栄養もしっかり取れるサラダにするには何を入れれば良いのかについてみていきましょう。

ローフード(生の食べ物)

サラダを食べる最大の利点は、ローフード(生の食べ物)を食べているということです。ローフードにはビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。通常、これらの栄養は高温で調理をすることによって壊れてしまうのです。

また、ローフードには別に素晴らしい利点があります。食物繊維や水分が多く含まれているため、満腹感を得やすいのです。

つまり、サラダを食事のメニューに加えるのは単にヘルシーな選択というだけではなく、体が必要とするローフードを摂取しているというわけなのです。

それでは、栄養価の高いサラダには何が必要なのか見てみましょう。

サラダ.コールスロー

レタス

レタスは昔ながらのサラダにかかせない野菜です。レタスは食物繊維や水分が豊富なだけでなく、不安感や神経質になる気持ちを和らげるリラックス効果もあります。

レタスを始め、緑の葉もの野菜には様々な種類があります。食べる時まで新鮮に保てるかを考えて選びましょう。

綺麗にパックされたものや、アイスバーグレタスのように薄い色のレタスはお勧めできません。これらは他の葉もの野菜と比べると栄養価が低く、消化に悪いからです。

その代わりに、濃い緑色のレタスや葉もの野菜を選びましょう。ルッコラ、クレソン、エンダイブ(チコリー)、ほうれん草等がお勧めです。

その他の野菜

サラダに加えると美味しい野菜をご紹介します。それぞれ違った効果がありますよ。

  • ニンジン:肌や視力に良い
  • タマネギ:腎臓に良く、血液をサラサラにする
  • トマト:ガンの原因となるフリーラジカルと闘ってくれる
  • キャベツ:甲状腺機能低下症に効果のあるミネラル、ヨウ素や食物繊維を豊富に含む
  • ビーツ:エネルギーを与え、貧血を予防する
  • アスパラガス:デトックス効果、余分な水分を排出、pH値のバランスを整える
  • マッシュルームやその他のキノコ類:植物性タンパク質が豊富で満腹感を得やすい
  • アボカド:栄養価が非常に高く、タンパク質や体に良い脂質を豊富に含む

これらの野菜をバランスよくサラダに取り入れ、様々な栄養素を取り入れましょう。

サラダ.全粒粉

さらに栄養価の高いサラダにするには

上記のような野菜を使ってカラフルなサラダを作る歳、次のような食べ物を加えるとさらに栄養価が高くなります。朝食にもお勧めです。

  • パンプキンシード、ヒマワリの種、胡麻、フラックスシード
  • ナッツ類:クルミ、ヘーゼルナッツ、アーモンド
  • 豆類
  • アルファルファ、レンティル豆、ブロッコリーなどのスプラウト

 

理想のドレッシング

サラダにどのような味付けをするかも悩むところですよね。お勧めのドレッシングをご紹介します。

  • エクストラバージンオリーブオイル
  • アップルサイダービネガー(生、未殺菌)

また次のようなものを加えると、いつもとはちょっと違った風味が楽しめます。

  • タヒーニや胡麻ペースト
  • オレガノやバジル
  • ガーリックパウダー
  • 生のパセリ

フルーツの食べ過ぎに注意

近年サラダにフルーツを入れることが流行っていますが、どのフルーツを選ぶべきかをまず知っておきましょう。何を入れるかによって消化作用が変わってきます。

サラダには、リンゴや洋ナシなど、糖分・酸味が少ない中立的なフルーツがよいでしょう。甘いものや柑橘系のフルーツは避けましょう。胃の中で発酵し始め、消化の過程を悪くしてしまいます。

同じように、サラダに小麦粉やスターチが使われているときはパイナップルやパパイヤを加えないようにしましょう。

サラダ.キュウリ

サラダにお花を

オリジナリティを出したいなら、サラダにお花を加えることだってできます。マリーゴールドを始め、食用の花はたくさん売られています。ぜひ試してみてください!

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