筋肉量をあげる4つの美味しい朝食

· 4月 6, 2019
痩せ型体型だけれど体脂肪が多めの方や、もっと筋肉量を増やしたい方にぴったりの、筋肉を増やす手助けをしてくれる朝食についてご紹介します。

自分の体についてどう思いますか? 体重を落とすのが一番の目標の方もいるでしょう。しかし、それと同等、いやひょっとするともっと大切で、考えなければいけないことがあります。一つは筋肉量を増やすことです。

今日の記事は、痩せ型体型だけれど、体脂肪が多めの方や、もっと筋肉量を増やしたい方にぴったりです。筋肉を増やす手助けをしてくれる朝食についてご紹介します。

簡単で、しかも美味しく目標を達成できるでしょう。今日紹介するレシピをぜひ試してみてください。味や舌触りのバラエティーが豊富で、飽きることもないのがいいところですね。

1、ギリシャヨーグルト

最初に紹介する筋肉に良い朝食は、ギリシャヨーグルトです。プロテインの量が非常に多いのが特徴で、滑らかな舌触りです。他の材料を加えるだけで、バラエティーの富んだ味を楽しむことができます。朝食のレパートリーが増え、楽しくなるでしょう。

グリークヨーグルト

材料

  • ギリシャヨーグルト 1カップ(280g)
  • オート麦 1/2カップ(45g)
  • バニラエッセンス 5滴
  • スライスしたアーモンド 5粒分

作り方

  •  ボールやジャーに材料を全て入れて混ぜ合わせます。
  • 冷蔵庫に入れて一晩寝かせます。
  • 翌日の朝に朝食としてだべましょう。

もし甘みを少し加えたいなら、アーモンドをレーズンや乾燥ブルーベリー、などの果物に変えましょう。

こちらもお読みください:自家製ギリシャヨーグルトのレシピ

2、全粒パンの卵サンドウィッチ

卵サンド

卵は調理するのがとても簡単で、食事に取り入れやすい食材の一つです。しかも、黄身は質が高く、心臓や動脈に良い脂肪を含んでいます。全粒パンは、食物繊維とエネルギーをたくさん含みます。

材料

  • スクランブルエッグ 卵2つ分
  • 全粒の食パン 2枚

作り方

  • 卵をスクランブルエッグにして、パンに挟みサンドウィッチにしましょう。
  • すぐに食べるようにしましょう。

もう少し、エネルギーを足したい場合は、サンドイッチに野菜を入れるのも良いでしょう。同じ味で飽きてくるのを防ぐために、色々なコンビネーションを試してみましょう。(卵とピーマン、ほうれん草など。)

3、カッテージチーズと果物

カッテージチーズが嫌いな人なんていませんよね? ヨーグルトの代わりになる、美味しいチーズです。

カッテージチーズ

ギリシャヨーグルトに飽きてきたら、カッテージチーズを試してみましょう。ギリシャヨーグルトと同じ栄養があり、筋肉量を増やすにはぴったりの朝食です。

朝食だけでなく、いつ食べてもいいのも嬉しいポイントです。

材料

  • カッテージチーズ 1カップ(216g)
  • 果物 1個(りんご、もも、バナナ1/2本、いちご6個など。)
  • シナモン (お好みで)

作り方

  • 材料を混ぜて食しましょう。

人工の甘味料は加えないように注意しましょう。カッテージチーズは味が軽いので、他に何かを加える必要はありません。もう少し味をつけたい場合は、バニラエッセンスやシナモンを少量加えてみましょう。

きちんとした朝食にしたい場合は、全粒の食パンを1〜2枚一緒に食べるのも良いでしょう。

こちらもお読みください:美味しいブロッコリーチーズボールレシピ

4、カスタード

甘くて滑らかな舌触りのもので筋肉量を増やしたいですか?これまで紹介した朝食にあまり興味がわかないようでしたら、このレシピを試してみましょう。美味しくて、炭水化物、プロテイン、ナチュラルな脂肪を豊富に含みます。それに、大人にも子供にも良く、チョコレートやヘーゼルナッツなどを使用した既製品に代わる、最適なレシピです。

材料

  • 調理されていないオート麦 1カップ(240g)
  • ピーナッツバター 大さじ1(30g)
  • 低脂肪牛乳 1/2カップ (125ml)
  • シナモンの粉 大さじ1(15g)
  • プレーンまたはバニラ味のプロテインパウダー 大さじ1(15g)
  • ステビア 数滴

作り方

  • 全ての材料をブレンダーに入れて数分混ぜます。

滑らかになるまで混ぜると、パンなどにぬれるクリームが出来上がります。もう少し水っぽいクリームにしたい場合は、牛乳を入れてお好みの硬さに調節してください。

  • Lisko, D., Johnston, G., & Johnston, C. (2017). Effects of Dietary Yogurt on the Healthy Human Gastrointestinal (GI) Microbiome. Microorganisms. Recuperado de: https://doi.org/10.3390/microorganisms5010006
  • Martínez-Sanz, JM, Urdampilleta, A. NECESIDADES NUTRICIONALES Y PLANIFICACIÓN DIETÉTICA EN DEPORTES DE FUERZA. Motricidad. European Journal of Human Movement [Internet]. 2012;29:95-114. Recuperado de: http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=274224827007
  • Naclerio, Fernando. (2007). Utilización de las Proteínas y Aminoácidos como Suplementos o Integradores Dietéticos. PubliCE Standard. Pid: 766.