坐骨神経痛にお悩みですか？　症状を緩和するストレッチ

坐骨神経痛の予防と症状の緩和には、ある特定の運動とストレッチが効果的です。本記事では、坐骨神経痛の一般的な症状と、それを改善するのに役立つストレッチをご紹介します。

によってレビューと承認されています。 医者 Carlos Fabián Avila.

によって書かれた Carlos Fabián Avila

最後の更新： 06 12月, 2022

坐骨神経痛は、多くの人に起こる痛みで、坐骨神経への刺激または圧迫によって起こります。

今回は、腰から足にかけて伸びている坐骨神経で起こる坐骨神経痛を和らげるために、自宅で簡単にできる効果的なエクササイズとストレッチを紹介します。

坐骨神経痛の症状

坐骨神経痛は、けいれんに似た脚の痛みから始まります。

痛みは激しいものになることがあり、臀部から脚全体に広がる強い損傷のような強烈な痛みを伴うことがあります。

一部の患者の中には、立っているときまたは座っているときにのみ痛みが発症するケースもありますが、うずきや筋力低下などの奇妙な症状が現れることもあるため注意が必要です。

坐骨神経痛の最も一般的な原因の1つは坐骨神経根への圧迫で、これは、椎間板ヘルニア、脊椎の変性、または炎症が原因で発生する可能性があります。

いずれにせよ、梨状筋症候群のように骨盤のどこかで起こる神経への刺激が原因だと考えられています。

坐骨神経痛の症状を緩和するエクササイズ

体幹の安定性を強化し改善するための多くのエクササイズがありますが、これらのエクササイズは特に、坐骨神経痛の予防と症状の緩和に役立ちます。

一般的なエクササイズの一部をご紹介します。

1.　ヒップブリッジ

• 仰向けに寝転んだら、かかとを床につけて脚を曲げます。
• 腕を体の両側に置きます。
• まずは息を吸います。息を吐きながら、お尻を引き締めた状態で腰を天井に向かってあげます。
• 腰を床に戻す時には息を吸います。
• この運動を繰り返します。腰を上げる時に息を吐くと覚えておきましょう。

2.　腹直筋運動と腹斜筋運動

腹部の筋肉を鍛えると、坐骨神経痛の緩和に役立ちます。

腹直筋を鍛えるための運動：

• 腹部トレーニングを開始するには、足を床につけ、膝を曲げた状態で仰向けになります。
• 胸を脚に向かって上げるように上半身起こします。
• 上半身を上げる時に息を吐き、最初の位置に戻る時には息を吸います。

注：妊娠している場合は、この運動をしないことをお勧めします。専門の理学療法士や医師に相談してください。

腹斜筋肉を鍛えるための運動：

• 仰向けになって、足を床に置き膝を曲げます。
• 足をあげたら、体を左に向かって曲げるように右肘と左膝をつけます。難しい場合は、それぞれの方向に向かって持ち上げるだけで十分です。
• 足と上半身を中央に戻したら、次は右側に向かって同じように行います。

坐骨神経痛を和らげるストレッチ

1.　膝を胸につけるストレッチ

坐骨神経痛を緩和する最も一般的なストレッチの1つです。

• 仰向けになって床に横になります。
• 両脚を曲げたら足を地面に置きます。それぞれの脚を90度の角度まで上げます。
• 膝を写真のように両手で持ち、胸に向かって手前に引きます。
• 背中と腰をストレッチする効果があります。

2.　腰のストレッチ

• 床に膝をつき、背中をまっすぐにします。正座をするようにお尻を脚の上におきます。
• 腕を前に伸ばした状態を維持しながら、背中と胴体をゆっくりと下ろします。
• 可能ならば腕を伸ばしたままの状態で額を床につけてください。
• ディープストレッチと呼ばれるこの方法では、ゆっくりとした呼吸を保ちながら、蓄積した緊張を解消します。