よく眠るための/“ちょっと変わった”秘訣4選

1月 20, 2019

より良い睡眠をとるために役立つ方法の情報は巷にあふれていますが、この記事では4つの効果的な方法をご紹介します。

これらは科学的な根拠のある方法で、よく眠れるようになります。試しても損はないと思いませんか?

1.よく眠るための適切な温度

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多くの研究により、睡眠に理想的な室温は15~20℃だということが分かっています。

それより高くても低くても、睡眠に問題が生じるリスクがあります。

例えばカリフォルニア大学バークレー校が5年間にわたって行った研究によると、低い室温の睡眠環境下では被験者はリラックスして質の良い睡眠をとることができたそうです

冬の夜などは毛布や布団をたくさん掛けて暖かくした方がよい、と多くの人が考えがちですが、睡眠環境は20℃以下に保つことが理想なのです。

少し低めの方がより効果的です。夏の暑さは睡眠を妨げるのは当然なので、今日から室温を調整して効果を確かめてみて下さい。

ご存知ですか?:睡眠の質を上げる方法

2.片方の足を布団から出す

驚きましたか?

「Science of Us(=サイエンス オブ アス。科学系の情報サイト)」で発表された研究で、その理由が説明されています。

・熟睡すると体温が数度下がる。

・体温が下がらないと不眠症になる。体温が変化しないと不安な気持ちになり、眠れなくなる。

・足で体温を調節することができる。つまりリラックスできる確実な方法は、足を布団から出して体を冷やすことである。体温が下がって良く眠れるようになる。この方法は効果絶大。

こちらもご参照を:平熱について知っておくべきすべてのこと

3.左側を下にして眠る効果

左側を下にして眠るのが良いと言われる理由は下記の通りです。

・リンパ系などのように、多くの臓器は夜間に最も活発に機能している。夜間に血液などの浄化、毒素の排出、酸素の供給などを行っている。右側を下にして眠ると、これらの働きを妨げ、健康的な深い睡眠がとれなくなる。

左側を下にした方が消化に良い。胃が、重みや膨満感を感じることなく、より楽に機能できる。

4.眠る2時間前に電気機器を切る

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携帯電話やパソコンをベッドに持ち込んで、交流サイトをチェックしたり、友人や家族と話をしたりしてから電源を切り、すぐに眠ろうとする人は多いでしょう。

あなたはどうですか?「Foundation for Geo-environmental Health(=Fundación para la Salud Geoambiental、スペインの環境衛生の財団)」によると、生命維持に必要な重要な臓器は電気的刺激にさらされているそうです。電気的刺激にさらされると、次のような症状が現われることがあります。

不眠症

・生体リズム(バイオリズム)の変化

・朝の疲労感

・日中の集中力欠如

良く眠るためには、眠る2時間前にコンピュータや携帯電話やテレビの電源を切ることです。

ベッドの中で映画やテレビを見る習慣がある人もいるでしょう。そういう人が不眠症になった場合は、その習慣を改めるべきです。

眠る2時間前に全ての電気機器の電源を切り、熱いシャワーでリラックスした後、静かに読書しましょう。

非常にリラックスした状態で少しずつ眠くなります。本のあらすじに引き込まれるうち、いつの間にか眠りにつくことができます。

Nussbaumer-Ochsner, Y., & Bloch, K. E. (2013). Sleep. In High Altitude: Human Adaptation to Hypoxia. https://doi.org/10.1007/978-1-4614-8772-2_17

Culebras, A. (2016). Sleep Disorders. In International Encyclopedia of Public Health. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-803678-5.00410-0